La corsa di lunga distanza

La corsa di lunga distanza comprende eventi dai 10 km alla maratona (42,2 km), includendo la mezza maratona (21,1 km) e altre distanze intermedie. Questa disciplina richiede una preparazione specifica e una strategia di allenamento mirata a migliorare la resistenza aerobica e la capacità anaerobica.

L’allenamento

Molti runner amatoriali coprono distanze settimanali tra i 50 e i 100 km, con l'obiettivo di mantenersi in forma e prepararsi alle competizioni stagionali.

Gli atleti di élite, invece, seguono un programma altamente strutturato e periodizzato durante tutto l’anno, con distanze settimanali che possono superare i 150 km, in base all'evento e alla fase di allenamento.

All'aumentare del chilometraggio, è fondamentale seguire un approccio di allenamento ragionato, basato sul principio del carico variabile. Ciò significa alternare sedute intense, volte a migliorare l'adattamento all'esercizio e la performance, a sedute di recupero più leggere, finalizzate a favorire il ripristino delle energie, evitare il sovrallenamento e prevenire gli infortuni. Il concetto è particolarmente importante a livello di élite, dove gli atleti possono affrontare anche due allenamenti al giorno.

Le corse lunghe e lente aiutano a costruire la base aerobica e a migliorare l'utilizzo dell'ossigeno, mentre le ripetute mirano a migliorare la capacità di sostenere sforzi anaerobici intensi e la velocità.

L'allenamento del runner di lunga distanza non può prescindere dall'allenamento di forza, fondamentale per mantenere un buon tono muscolare, garantire la performance e prevenire gli infortuni.

In caso di infortunio, il programma riabilitativo può prevedere, oltre alla forza, anche la corsa in acqua, o “pool running”, che sfrutta la resistenza dell'acqua per allenare il corpo con un minore impatto sulle articolazioni e ridurre il rischio di ricadute.

La gara

I Top Runner possono partecipare a gare ogni 7-15 giorni durante la stagione agonistica su strada, nei mesi più caldi, o alle cross-country, nei mesi invernali. Queste competizioni sono spesso considerate allenamenti in previsione della gara, utili per prepararsi e raggiungere il top della forma per i veri obiettivi stagionali. I maratoneti professionisti, in genere, affrontano la distanza della maratona solo una o due volte all'anno.

Quando si parla di maratona, gli amatori hanno obiettivi diversi rispetto ai professionisti: ottenere il proprio personale, finire la gara o completare tutte e 6 le principali maratone mondiali, le cosiddette “Major”: Boston, New York, Chicago, Londra, Berlino e Tokyo.

Portare a termine queste competizioni e tornare a casa con la medaglia celebrativa rappresenta un momento di grande soddisfazione e riconosce l'impegno e la dedizione alla corsa di lunga distanza.

La nutrizione

La buona riuscita in una corsa di lunga distanza, in particolare nella mezza maratona e nella maratona, dipende fortemente dalla capacità aerobica dell’atleta; sono però necessari anche sforzi anaerobici brevi, ad esempio per affrontare una progressione, una salita o uno sprint finale.

Una strategia nutrizionale e di integrazione ben pianificata può aiutare a gestire i principali fattori che possono limitare la performance del runner in gara:

  • L'idratazione: un'adeguata idratazione è essenziale per mantenere la temperatura corporea e la funzione muscolare.
  • La disponibilità di carboidrati: i carboidrati sono la principale fonte di energia per il runner; quindi, una loro carenza può influire negativamente sulla performance.
  • L'accumulo di acido lattico: durante gli sforzi anaerobici, l'accumulo di acido lattico può portare a una riduzione della performance e all’aumento del senso di fatica.

Per le gare più lunghe, come la mezza maratona e la maratona, è cruciale mantenere buone riserve di glicogeno muscolare durante la competizione. Se queste si esauriscono, la fatica comparirà più velocemente e la performance potrebbe essere compromessa. La strategia più efficace è integrare carboidrati prima e durante la gara, per mantenere livelli adeguati di energia, risparmiare il glicogeno e ritardare l'insorgenza della fatica.

La struttura fisica

I top runner sono noti per la corporatura leggera e compatta, con una muscolatura ridotta e bassi livelli di grasso corporeo, caratteristiche che aiutano a correre in modo più efficiente. Questa struttura fisica è il risultato sia della genetica sia dell'allenamento e contribuisce a migliorare l'economia di corsa e a regolare la temperatura corporea.

La strategia nutrizionale

Alimentazione nel quotidiano

Per il podista che si allena quotidianamente, soprattutto per quello di élite con doppio allenamento, è fondamentale pianificare alimentazione e integrazione per sostenere i carichi previsti. I due punti chiave sono garantire un adeguato apporto energetico giornaliero e impostare una strategia di recupero per prevenire la fatica e ottimizzare l'adattamento all'allenamento.

Sebbene alcuni runner aspirino a ridurre il più possibile il grasso corporeo per migliorare la performance, un’eccessiva restrizione calorica può compromettere la programmazione e mettere a rischio la salute, favorendo stanchezza cronica, deficit nutrizionali, squilibri ormonali, infortuni ossei e disturbi del comportamento alimentare (DCA). È fondamentale trovare un equilibrio tra nutrizione e allenamento per garantire performance e salute a lungo termine.

I fabbisogni di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), micronutrienti (vitamine e minerali) e liquidi variano a seconda della fase di allenamento. L'apporto di carboidrati dovrebbe seguire il carico giornaliero: è utile periodizzare aumentando l'assunzione nei giorni di allenamento intenso o di maggior volume e riducendola nei giorni di riposo o scarico. In genere si consiglia di privilegiare alimenti ricchi di carboidrati, come pasta, riso, pane, patate e frutta. Per gli allenamenti più impegnativi si può ricorrere anche a integratori glucidici come gel, barrette e bevande energetiche. Consumare carboidrati subito dopo la corsa aiuta a ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno, soprattutto quando sono previste sessioni frequenti o doppie.

Ogni podista sa che più intenso è l'allenamento o la gara, più è probabile che si verifichino problemi gastrointestinali, dalla nausea alla diarrea, dopo l'assunzione di cibi e/o integratori.

Per il pasto pre-allenamento, è importante scegliere alimenti tollerati dall'atleta e energetici: sono indicati pasti ricchi di carboidrati, poveri di grassi e proteine poco digeribili e a ridotto contenuto di fibre, come fette biscottate o pane tostato con miele, oppure integratori glucidici in polvere da diluire in acqua, come Race Carb.

Idratazione giornaliera

L'idratazione è fondamentale per i runner, soprattutto per chi si allena sulle lunghe distanze. L'obiettivo è reintegrare i liquidi persi durante l'allenamento o la gara, tenendo conto della temperatura, della sudorazione, dell'intensità, della durata e dell'altitudine.

Non è necessario né pratico reintegrare tutti i liquidi persi durante l'allenamento o la gara, ma è importante mirare a reintegrare circa il 150% del volume perso nelle 4-6 ore successive. Questo significa bere abbastanza acqua o bevande idrosaline per ripristinare le riserve di liquidi e favorire il recupero.

Per i runner è importante trovare un equilibrio tra idratazione e gestione del peso corporeo, evitando di bere troppo o troppo poco. Un buon punto di partenza è bere 500-700 ml di acqua o bevande idrosaline per ogni ora di allenamento, adattando la quantità alle proprie esigenze e alle condizioni climatiche.

Alimentazione prima della gara

Quando si avvicina la gara, l'alimentazione diventa fondamentale per aumentarne le chance di successo. La riduzione dei depositi di glicogeno e la disidratazione sono tra le principali cause di fatica durante la corsa. Per questo è essenziale rimpinguare bene le riserve di glicogeno muscolare prima della gara, soprattutto per gli atleti che hanno difficoltà ad alimentarsi durante la corsa.

Per le distanze più lunghe, come la mezza maratona e oltre, è consigliabile effettuare un “carico di carboidrati” nelle 24-48 ore precedenti la gara. Questo aiuta a incrementare le riserve di glicogeno e migliorare la disponibilità di energia durante la corsa.

Nelle 12-24 ore pre-gara, è meglio optare per alimenti poveri in fibre, se possibile seguendo il modello FODMAP, moderando al contempo proteine e grassi. È inoltre consigliabile utilizzare bevande energetiche facili da digerire, piuttosto che aumentare eccessivamente la quantità di cibo, per ridurre il rischio di problemi gastrici il giorno della gara.

Il pasto pre-gara permette di aggiustare il livello di glicogeno muscolare dopo la notte e ottimizzare l'idratazione a poche ore dalla partenza. Se la gara inizia al mattino presto, è consigliabile fare colazione 2 ore prima, ad esempio con pane o pancarrè tostato, burro e marmellata o miele, accompagnato da una tazza di tè ben zuccherato, evitando un pasto più abbondante che richiederebbe di svegliarsi ancora prima.

Per chi non riesce a ingerire nemmeno queste quantità, va bene una bevanda glucidica, meglio se preparata con carboidrati a rilascio prolungato, come quelli contenuti in Ultra Race Carb, magari accompagnata da semplici fette biscottate con miele o marmellata.

Se la gara è prevista più tardi nella mattina, è possibile consumare un pasto più abbondante 3-4 ore prima della partenza, come il porridge o, per alcuni, del riso con sciroppo di datteri e miele, sempre accompagnato da una tazza di tè ben zuccherato. A seguire, un piccolo snack ad alto contenuto di carboidrati, come una Energy Race Bar, da consumare poco alla volta con l'avvicinarsi della partenza.

È fondamentale provare pasti e snack durante gli allenamenti, prima di una corsa di lunga distanza, per individuare il piano alimentare più confortevole e adatto alle proprie esigenze, così da supportare la gara e ottimizzare le prestazioni.

Alimentazione e idratazione in gara

A partire dalle distanze più lunghe, come la mezza maratona e la maratona, è consigliabile assumere circa 30-60 grammi di carboidrati all'ora per prevenire la fatica, mantenere il passo e non perdere la concentrazione. È necessario scegliere alimenti ricchi di carboidrati ma facili da digerire e quindi poveri di grassi, proteine e fibre, poiché questi rallentano la digestione.

Se durante l'allenamento il cibo naturale resta la prima scelta, in gara diventano pressoché indispensabili gli integratori sportivi pratici e facili da trasportare, come gel, caramelle, barrette energetiche e bevande glucidiche. Nella pratica, assumere per esempio 1 gel da 40 g di carboidrati, come Race Carb Gel, a metà gara di una mezza maratona, oppure ogni 30-45 minuti durante la maratona, può essere una semplice soluzione adatta alla maggior parte dei podisti. Nella parte finale, si può aggiungere caffeina ai carboidrati, come quelli contenuti in Ultra Race Carb Gel.

Consumare una soluzione energetica isotonica per lo sport ai ristori può aiutare a soddisfare contemporaneamente le esigenze di carboidrati e a mantenere una sufficiente idratazione. Molti runner diversificano l'assunzione di carboidrati durante la gara, utilizzando anche bevande zuccherine nelle fasi finali.

È sempre consigliabile testare ciò che si intende utilizzare in gara durante gli allenamenti, in particolare quelli lunghi che simulano la maratona o durante le competizioni di avvicinamento. In questo modo è possibile calibrare il piano alimentare e di idratazione più adatto alle proprie esigenze, massimizzare la performance e ridurre il rischio di sorprese in gara.

Recupero

Quando è possibile ricorrere agli alimenti, dopo una gara è ottimo il classico “pasta party”, meglio se accompagnato da un'adeguata fonte proteica, che si può trovare ad esempio nel pratico Recovery Pro, da assumere prima del pasto solido. Ci si può poi concentrare sui carboidrati della pasta o degli altri cereali. L'alcol ritarda il ripristino delle scorte di glicogeno, quindi è da sconsigliare dopo gli allenamenti.

Per praticità, alcune aziende specializzate nel settore degli integratori sportivi propongono kit formulati per le esigenze specifiche dei podisti. Possono includere carboidrati in polvere, gel energetici, barrette e prodotti per il recupero, ad esempio come nel Kit Running 21 km e il Kit Running 42 km. Questi kit permettono di avere a disposizione diversi prodotti senza doverli acquistare singolarmente.

Attenzione al ferro

Per finire, ma non meno importante: in questo tipo di sport i runner, soprattutto le donne, sono a rischio di carenza di ferro a causa dell'aumentato fabbisogno, delle perdite elevate e/o di un consumo insufficiente di alimenti ricchi di questo minerale.

È fondamentale monitorare regolarmente sideremia, ematocrito e gli altri parametri ematici del metabolismo del ferro con il proprio medico di riferimento e ricorrere, se necessario, a un'adeguata integrazione con ferro e al counseling di un dietista sportivo. Quanto agli integratori, quelli come Iron Race che associano il ferro Sucrosomiale® ad altri nutrienti come vitamine e minerali, possono essere utilizzati nell'ambito della gestione degli stati di carenza di ferro negli atleti.

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Bibliografia

Burke LM et al.. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129.

Mancin L et al. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med. 2025 May;55(5):1067-1083.

Articolo a cura di Dr. Alessandro Bonuccelli - Sports and Clinical Dietitian