Gli atleti master rappresentano un gruppo ampio ed eterogeneo di sportivi, dai 50 anni in su, che praticano sport a livello agonistico o amatoriale, con obiettivi e caratteristiche diverse.

Con l'avanzare dell'età, le esigenze fisiche e nutrizionali possono cambiare; è quindi importante consultare un professionista della nutrizione dello sport, come un dietista sportivo, per salvaguardare lo stato di salute e ottimizzare la propria performance.

In questo articolo, vediamo insieme alcuni consigli e suggerimenti riguardanti la nutrizione e l’integrazione per chi pratica sport dai 50 anni in su.

Età e performance: quali cambiamenti?

Con il passare degli anni, l'organismo va incontro a diversi cambiamenti che possono condizionare la risposta all'allenamento e la buona riuscita di una competizione.

Questi cambiamenti includono variazioni che avvengono a livello cardiovascolare, muscoloscheletrico, termo-regolatorio e neurologico, e possono incidere sulla densità minerale ossea, sulla composizione corporea, sulla percezione della sete, sulla flessibilità, sulla mobilità e sulla forza.

È fondamentale quindi adottare accorgimenti utili nell'allenamento e nell'alimentazione per migliorare l'adattamento all'esercizio fisico e la performance.

Farmaci e attività sportiva: cosa fare per un utilizzo sicuro?

Prima di iniziare ad allenarsi e a gareggiare, è consigliabile effettuare una valutazione medica di screening, soprattutto se si è nuovi alla disciplina sportiva che si intende praticare o si torna a svolgerla dopo una lunga pausa.

Questo permetterà di identificare eventuali problemi di salute e di adottare misure preventive, come aggiustamenti nella nutrizione e nell’idratazione oppure nella pianificazione degli allenamenti, per evitare infortuni e ottimizzare le performance.

Gli atleti master hanno una maggior probabilità di presentare problemi di salute come le malattie cardiovascolari, il diabete mellito di tipo II, l’osteoartrite, l’asma, i disturbi del tono dell’umore e, ancor più comunemente, gli infortuni muscoloscheletrici, che comportano una terapia farmacologica.

I medicinali possono avere effetti collaterali potenzialmente rischiosi sia durante lo svolgimento di un allenamento, sia di una gara. Quando ci si accinge a gareggiare in una competizione agonistica, è fondamentale conoscere la lista dei farmaci consentiti e di quelli proibiti. Molti medicinali di uso comune sono, infatti, presenti nella lista delle sostanze dopanti per il loro effetto migliorativo sulla performance e sono ovviamente vietati.

Prima di gareggiare è sempre consigliabile consultare un medico dello sport per avere certezze sulla sicurezza dei farmaci eventualmente utilizzati. Ad esempio, i beta-bloccanti utilizzati nell'ipertensione arteriosa sono in grado di abbassare la frequenza cardiaca apportando un vantaggio alla performance in certi tipi di sport; per questo sono spesso considerati proibiti e, allo stesso tempo, possono celare involontariamente un’eventuale ipoglicemia durante lo sforzo, con potenziali rischi per la salute dell’atleta.

Ovviamente, quando necessario e giustificato, gli atleti possono ottenere una liberatoria per uso terapeutico per determinati farmaci anche durante i periodi di competizione.

Fabbisogni energetici ed età

Il metabolismo basale diminuisce gradualmente con l'età. Gli atleti master possono comunque avere un fabbisogno energetico superiore a quello dei loro coetanei sedentari, grazie al dispendio energetico legato ad allenamenti e gare.

Per perdere massa grassa e migliorare la composizione corporea, è fondamentale creare un deficit calorico, ovvero consumare giornalmente meno calorie di quante se ne bruciano. Tuttavia, la riduzione del metabolismo basale e del dispendio energetico giornaliero rende più difficile raggiungere questo obiettivo.

Inoltre, gli atleti hanno bisogno di energia sufficiente per allenarsi e recuperare; una dieta troppo restrittiva può quindi essere controproducente.

Per questo motivo, l'alimentazione degli atleti master dovrebbe essere attentamente pianificata e periodizzata per conciliare gli obiettivi di composizione corporea con le specifiche esigenze di allenamenti e gare.

È necessario un approccio personalizzato che garantisca un apporto calorico e di macronutrienti adeguato alle aumentate esigenze energetiche dei giorni di allenamento intenso, come le ripetute o le gare, e un apporto ridotto nei giorni di attività più leggera, come le corse di scarico.

Nelle fasi stagionali lontane dalle competizioni, gli atleti master possono concentrarsi sull'aumento della massa muscolare, se necessario, per ottimizzare la composizione corporea. In ogni caso, è fondamentale prestare attenzione non solo alla quantità di alimenti e macronutrienti ingeriti, ma anche alla qualità del cibo consumato, per garantire un'adeguata assunzione di micronutrienti, soprattutto quando l'apporto calorico è limitato.

Trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e allenamento è cruciale per raggiungere gli obiettivi di composizione corporea desiderati senza compromettere le prestazioni sportive e la salute.

Carboidrati, proteine e grassi: come bilanciare i macronutrienti

Le raccomandazioni sull'apporto di carboidrati per l'allenamento e la performance sono le stesse per tutti gli atleti; la capacità di immagazzinare glicogeno può essere inferiore negli atleti master, ma può essere migliorata con l'allenamento di endurance.

Nelle scelte delle fonti alimentari di carboidrati, è sempre buona norma optare per i non raffinati, scegliendo quelli contenuti nei cereali integrali, tuberi, legumi e frutta.

Con l’invecchiamento si verifica un processo fisiologico denominato resistenza anabolica, in cui l’organismo diventa meno sensibile agli stimoli anabolici, come quello delle proteine e dell'esercizio fisico.

Ciò comporta che il fabbisogno proteico necessario per stimolare la sintesi proteica muscolare e mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età dovrà essere superiore.

Negli atleti, tuttavia, il muscolo si mantiene più facilmente grazie all'esercizio fisico regolare e a un'alimentazione adeguata. Gli atleti tendono ad avere una maggiore massa muscolare e una migliore sensibilità insulinica, il che consente loro di utilizzare più efficientemente le proteine per la costruzione e la riparazione muscolare.

Per questo vantaggio (e per supportare la loro performance atletica) gli atleti master in genere necessitano di almeno 1,2 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno, con un focus su alimenti ricchi di leucina (ad esempio carne bovina, latte, tofu, bevanda di soia, proteine del siero di latte), soprattutto dopo gli allenamenti intensi.

Quest'aumentata necessità proteica può anche avere effetti positivi sul senso di sazietà e supportare il mantenimento della massa muscolare, soprattutto durante i periodi di allenamento intenso e prolungato, e favorire il miglioramento della composizione corporea.

Come per gli atleti più giovani, è importante prestare attenzione al timing di assunzione, alla ripartizione giornaliera e alla qualità delle proteine assunte. È necessario porre attenzione anche nella somministrazione di alimenti o integratori proteici in presenza di patologie, come l'insufficienza renale.

L’alimentazione dell’atleta master dovrebbe limitare le fonti di grassi saturi e privilegiare fonti di grassi mono e poli-insaturi, fondamentali per lo stato di salute.

Tra queste, sono ottimi i pesci “grassi” come salmone (selvaggio), sgombro, sardine, le noci e i semi, l’avocado e gli oli vegetali come l'olio extravergine di oliva. L’assunzione di questo tipo di lipidi è particolarmente importante per gli atleti con malattie cardiovascolari o a rischio di svilupparle.

Le diete iperlipidiche a basso apporto di carboidrati sono ormai quasi una moda tra diversi atleti, ma è importante sapere che, sebbene possano aumentare l'ossidazione dei grassi durante lo sforzo (favorevole in quegli atleti che devono perdere massa grassa o che si allenano a bassa intensità), possono, al contempo, anche ridurre la capacità di utilizzare i carboidrati necessari durante gli sforzi intensi, come quelli delle fasi acute di un allenamento o di una gara, compromettendone la performance.

Vitamine e minerali per gli atleti over 50

Negli atleti master si riscontrano anche modificate richieste di alcune vitamine e sali minerali. L'invecchiamento, la presenza di malattie e alcuni farmaci possono influire sulla capacità di assorbire e metabolizzare alcuni di questi nutrienti.

Il calcio e la vitamina D sono particolarmente importanti per gli atleti più avanti con gli anni, a causa della riduzione minerale ossea legata all’età che non colpisce solo il sesso femminile.

È consigliabile in questi casi un’adeguata assunzione di alimenti ricchi di calcio, come il latte e derivati, ma anche acque calciche, oltre a un allenamento di contro-resistenza per sollecitare le ossa a rimodellarsi.

L’atleta master di sesso femminile , in genere, non assume abbastanza calcio con gli alimenti e può necessitare di un’integrazione specifica. La sintesi cutanea di vitamina D, fondamentale non solo per il benessere osseo, ma anche per il sistema immunitario e la funzionalità muscolare, è ridotta fino a quasi il 50% in età più avanzata.

Le fonti alimentari di vitamina D non sono sufficienti per coprirne il fabbisogno, quindi è quasi sempre indispensabile una sua integrazione purché fatta su prescrizione.

Idratazione: come gestirla?

I cambiamenti fisiologici legati all'età, come la ridotta percezione della sete, la diminuzione della funzione renale, le alterazioni ormonali e le modifiche nella risposta sudorale, possono comportare una riduzione dell'assunzione volontaria di liquidi durante l'esercizio e/o un aumento del fabbisogno idrico.

Per determinare le esigenze in termini di idratazione di ogni atleta, è consigliabile misurare il fabbisogno di liquidi, ad esempio attraverso il calcolo della variazione di peso durante allenamenti e gare.

In pratica, per ogni kg perso durante lo sforzo è necessario integrare il 150%, ovvero 1,5 litri di liquidi nelle ore successive. Meglio ancora è avere un piano di idratazione personalizzato sulle proprie necessità, formulato da un professionista del settore che preveda, quando necessario, anche indicazioni su come utilizzare gli integratori di elettroliti , come ad esempio Hydrate Fast.

Nutrizione per il recupero: cosa fare?

Le strategie nutrizionali per garantire un adeguato recupero dagli sforzi sono le stesse per tutti gli atleti, indipendentemente dall'età.

Per facilitare un recupero ottimale, è fondamentale quindi garantire il ripristino del glicogeno muscolare, la riparazione dei muscoli, la reidratazione e il supporto al sistema immunitario.

In genere questo si trova con la giusta combinazione di proteine e carboidrati, che può essere ottenuta sia attraverso gli alimenti (per esempio, riso e tonno) che, quando necessario, attraverso gli integratori, come ad esempio Recovery Pro, che possono aiutare a supportare il recupero dallo sforzo e il miglioramento della performance atletica.

Integratori: come e quando utilizzarli?

Gli atleti master possono utilizzare integratori per migliorare la performance e supportare lo stato di salute, ma è importante essere consapevoli dei potenziali rischi e benefici.

In genere, gli sportivi, e non solo quelli master, assumono spesso combinazioni di integratori con effetti sconosciuti, il che può essere pericoloso soprattutto se si stanno assumendo farmaci per patologie presenti.

Gli agonisti devono, inoltre, prestare attenzione all'antidoping. Tra i vari integratori con supporto scientifico di efficacia, la creatina monoidrato può essere utile per alcuni atleti master per migliorare la massa muscolare e la forza, soprattutto se associata all'allenamento di contro-resistenza come quello con i pesi. Tuttavia, soprattutto se è presente un problema renale, è sempre bene farlo sotto controllo medico.

In generale, gli integratori possono avere un ruolo nella dieta degli atleti master, ma è fondamentale essere informati e consapevoli dei potenziali effetti collaterali e delle interazioni con altri farmaci.

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Bibliografia

Nickless, PG. (2024). Sports Nutrition for Masters Athletes. Wiley

Articolo a cura del dott. Alessandro Bonuccelli - Sports and Clinical Dietitian