Mezza maratona: prepararsi al meglio con i consigli di Alexander Serra e Giulia Vettor

La mezza maratona, con i suoi 21,097 km, è una delle distanze più amate dai runner di tutto il mondo.

Non è “solo” metà di una maratona, ma una prova a sé stante: abbastanza lunga da richiedere preparazione e disciplina, ma ancora accessibile a chi vuole mettersi in gioco senza affrontare subito i 42 km.

Per molti rappresenta un primo grande traguardo dopo i 10 km, per altri un passaggio fondamentale verso la maratona. È la gara dell’equilibrio: serve resistenza, velocità, forza mentale, ma pure la capacità di gestire energie con strategia.

Ed è proprio da questa sfida che parte la nostra intervista doppia ad Alexander Serra e Giulia Vettor, coppia nella vita e nella corsa, che ci raccontano come affrontare al meglio la preparazione, l’alimentazione, la gara e il recupero.

Chi sono Alexander e Giulia

Lui è Alexander Serra, ex atleta e oggi coach certificato, fondatore di AlexRunningCoach e voce seguitissima su Instagram come @runningcoach_.

Lei è Giulia Vettor, classe ’94, runner emiliana con un passato da atleta FIDAL, appassionata di mezzofondo e vera ispirazione per chi vive la corsa con dedizione.

Entrambi membri del team Asics FrontRunner, sono una coppia nella vita e nella corsa: condividono chilometri, sogni e allenamenti.

Come vi siete avvicinati alla corsa? Cosa vi ha conquistato di questo sport, al punto da farlo diventare parte della vostra quotidianità?

Alexander: “È successo alle scuole medie. La mia professoressa di educazione fisica mi ripeteva che ero veloce, che avevo talento, e così ho iniziato. La corsa mi ha conquistato subito: è uno sport pratico, semplice, che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento. Non hai bisogno di attrezzature particolari, basta un paio di scarpe e la voglia di uscire.”

Giulia: “Per me è stato un colpo di fulmine guardando le Olimpiadi. Poi nel mio paese c’era una gara podistica e ho deciso di provarci. La sensazione che si prova alla fine di una corsa è sempre come la prima volta: la ciclicità del gesto, la fame d’aria sana alla fine… mi ha catturata completamente.”

Qual è la motivazione principale che ti spinge a correre una mezza maratona? E come cambia la preparazione da uomo a donna?

Giulia: “Per me la mezza è una tappa di percorso. Non il traguardo finale, ma la cima intermedia che mi porta a correre il mio vero sogno: la maratona.” racconta Giulia e gli occhi tradiscono tutta la sua passione. “La motivazione nasce dalla programmazione. La mezza va preparata su misura per la persona, a prescindere dal sesso. Certo, le donne hanno delle variabili in più legate al ciclo mestruale: alcune ne risentono molto e bisogna progettare il calendario di allenamento tenendolo in considerazione. Altre invece non hanno grandi difficoltà. Ma quello che conta è sempre costruire un piano individuale, tenendo conto delle esigenze del singolo.”

Continua Giulia: “A volte queste fluttuazioni possono anche diventare un vantaggio, ad esempio sull’allenamento della forza. L’importante è conoscersi e imparare ad ascoltare il corpo.”

Quali sono i vostri consigli per prepararsi fisicamente? Secondo voi, ci sono aspetti che richiedono un approccio diverso tra uomo e donna durante la preparazione?

Alexander: “La parola chiave è gradualità. Se si parte da zero, meglio cominciare con distanze più brevi, come 5 o 10 km. Una volta creato un minimo di base, si può programmare un percorso di 12-16 settimane. In allenamento non devono mai mancare: corse rigeneranti, ripetute, variazioni di ritmo, il lungo lento e soprattutto il lavoro di rinforzo muscolare per core, forza e articolazioni. E consiglio anche di correre tante 10 km: sono divertenti e servono moltissimo a lavorare sulla velocità.”

Giulia: “Per le donne il ciclo mestruale cambia parecchio la gestione. Durante alcuni periodi è il momento ideale per allenamenti anaerobici ad altissima intensità e forza, mentre ci sono fasi in cui è meglio evitare lunghi o lavori particolarmente impegnativi, soprattutto per via della perdita di ferro. In fase pre-mestruale o ovulatoria, se si soffre molto, meglio alleggerire e non puntare alla performance. E con la menopausa si apre un mondo completamente nuovo, che richiede un altro approccio.”

“Non dimentichiamo che anche gli uomini hanno cicli di carico e recupero.” le fa eco Alexander “Non è sempre e solo “correre di più”: bisogna programmare i picchi e rispettare i tempi di rigenerazione.”

Alimentazione e integrazione: quanto contano?

Alexander: “Una corretta nutrizione non deve seguire uno schema rigido e uguale per tutti: va modulata in base a quello che ci aspetta in gara e in allenamento. Lo stesso vale per l’integrazione: è personale e dipende dal tipo di carichi e dallo stile di vita.”

Giulia: “Io all’inizio sottovalutavo questo aspetto, finché non mi sono rivolta a un dietista. È stato un punto di svolta. Ora la mia integrazione è essenziale ma mirata. Se superi i 100 km a settimana, diventa fondamentale. Anche con volumi più bassi, però, vitamine come la D fanno la differenza. Per questo consiglio sempre di affidarsi a un nutrizionista: non basta copiare la tabella di qualcun altro.”

Alexander: “E non riguarda solo gli atleti “pro”. Anche chi lavora otto ore al giorno e in più prepara una mezza ha bisogno di integrare: altrimenti il recupero non sarà mai ottimale.”

Come affrontate mentalmente e tatticamente la gara?

Alexander: “La strategia migliore è avere fiducia nel lavoro fatto nei mesi precedenti. Il ritmo è la chiave. Spesso vedo uomini partire troppo forte e poi arrivare a fatica; le donne invece tendono a rispettare i ritmi e a mantenerli fino alla fine. Io consiglio una programmazione su più gare, almeno tre: la prima serve a testare, la seconda per fare bene, la terza per confermare il risultato. La fisiologia è una scienza: non c’è margine di improvvisazione.”

Giulia: “Alleno solo donne e noto grandi differenze e varietà di approccio. Alcune sono molto responsabili nella vita e trasmettono questo anche nella corsa, altre, invece, sono più volubili e istintive. Questo le porta ad avere difficoltà nel gestire il ritmo, ma niente che non si possa risolvere col tempo e l’impegno. Ognuno nella corsa riflette un po’ il proprio stile di vita e da donna che allena altre donne, mi rendo conto che cerchiamo nella corsa una conferma sociale. Per questo a volte ci auto-sabotiamo. Personalmente, dopo vari errori, ho imparato a fidarmi del lavoro fatto e lì c’è stato uno switch. Per questo consiglio a tutte di fidarsi del processo e non bruciare le tappe.”

E tra voi due, chi è più competitivo?

Alexander e Giulia (ridendo): “Ci sfidiamo a vicenda, siamo entrambi competitivi!”

E rispetto al recupero, come vi prendete cura del corpo dopo una gara impegnativa?

Alexander: “Il recupero è parte integrante della prestazione, ma spesso i runner faticano ad accettarlo. Dopo una gara consiglio riposo completo e solo, in seguito, una corsa rigenerante. La mezza maratona nello specifico è un impegno enorme per il corpo: non rispettare i suoi tempi di recupero significa non partire al meglio per il prossimo obiettivo.”

Giulia: “Io invece scelgo attività a bassa intensità: nuoto, bici, yoga, pilates o anche una semplice camminata. Mi aiutano a rimanere attiva senza sovraccaricare. Aggiungo stretching e trattamenti fisioterapici: il corpo ringrazia.”

Un ultimo consiglio per chi sta per correre la sua prima mezza maratona?

Alexander: “Non avere fretta. Serve una programmazione chiara e graduale, rispettosa della salute e delle caratteristiche individuali. E soprattutto: non provare mai a correre la distanza completa qualche giorno prima della gara! È il modo migliore per bruciarsi.”

Giulia: “Curate l’alimentazione e l’integrazione già in preparazione. E in gara partite con l’intestino il più leggero possibile, per evitare problemi. Allenatevi anche a bere correttamente: l’acqua va assunta con cautela, soprattutto se fredda, meglio tenerla in bocca e fare risciacqui. E se avete dubbi, fatevi seguire da un allenatore o un nutrizionista: vi eviterà tanti errori.”

Un supporto in più per la tua mezza maratona

Se stai preparando la tua prossima mezza maratona, oltre ad allenamento, nutrizione e recupero, è fondamentale anche il giusto supporto.

Fino al 14 settembre, sullo shop ufficiale Cetilar Nutrition® è il Kit Running 21 km è in promo al 20% di sconto. Un pack pensato appositamente per chi vuole affrontare ogni fase della gara con un'integrazione specifica e ben calibrata: dalla carica pre-partenza, al sostegno durante la corsa, fino al recupero ottimale dopo l’arrivo.

Un alleato in più per correre i tuoi 21 km al meglio.

Conclusioni

Prepararsi a una mezza maratona non è solo questione di chilometri. È un percorso che richiede ascolto del corpo, consapevolezza, metodo e — perché no — anche la giusta dose di competizione.

I consigli di Alexander e Giulia mostrano che correre insieme, nella vita e nello sport, significa anche crescere insieme.