Negli atleti, l’abbassamento dei livelli di ferro è una condizione frequente che può compromettere energia, ossigenazione e prestazioni. In questo articolo approfondiamo cause, sintomi e conseguenze della carenza di ferro nello sportivo, con un focus sulle strategie nutrizionali, sull'integrazione mirata e sulle esigenze specifiche di chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Ferro e fabbisogni negli atleti

Tra gli integratori più consigliati e utilizzati dagli atleti, il ferro occupa un posto di rilievo. Cosa lo rende così importante?

Il ferro è un micronutriente essenziale per il funzionamento ottimale dell'organismo dell’atleta, poiché svolge un ruolo cruciale in diverse funzioni vitali. Tra queste, il metabolismo energetico, il trasporto di ossigeno, la funzione cognitiva e la risposta immunitaria.

In particolare, il ferro è fondamentale per la formazione dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi del sangue che lega l'ossigeno nei polmoni e lo trasporta ai tessuti del corpo, consentendo alle cellule di utilizzarlo per produrre energia.

La maggior parte del ferro presente nel corpo si trova nell'emoglobina dei globuli rossi in circolazione, mentre quantità minori sono presenti nella ferritina, una proteina di deposito che regola le riserve di ferro, e nella mioglobina, una proteina che immagazzina ossigeno nei muscoli.

Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzare il ferro, è fondamentale assumerlo attraverso la dieta o, quando necessario, gli integratori.

Le dosi giornaliere raccomandate di ferro per gli adulti sono di 10 mg al giorno, per gli uomini, e di 18 mg al giorno, per le donne in età fertile, come suggerito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

Gli atleti sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro, a causa dell'aumento della sua domanda indotta dall'esercizio fisico intenso e prolungato.

L'esercizio aerobico, in particolare, può incrementare la richiesta di ferro per sostenere la produzione di emoglobina e garantire un adeguato trasporto di ossigeno ai muscoli scheletrici.

Atleti che praticano discipline di endurance, come il running o il ciclismo, possono richiedere quantità maggiori di ferro per compensare l'aumento della distruzione dei globuli rossi e la maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli durante l'esercizio fisico.

Tra gli atleti che sono più a rischio di carenza di ferro a causa di fattori specifici figurano:

1. Atlete donne in età fertile: le perdite di ferro associate alle mestruazioni possono incrementare il rischio di carenza di questo minerale in questa popolazione;

2. Atleti di endurance che si allenano in altitudine: l'ipossia associata all’altura può stimolare l'eritropoiesi, aumentando la richiesta di ferro per la produzione di emoglobina e incrementandone il rischio di carenza;

3. Atleti vegetariani e vegani: la biodisponibilità del ferro dalle fonti vegetali è generalmente inferiore rispetto a quelle animali, il che può aumentarne il rischio di carenza in questa popolazione;

4. Atleti con insufficiente disponibilità energetica: che può compromettere la capacità di mantenere adeguate riserve di ferro, aumentando il rischio di carenza.

La carenza di ferro, o sideropenia, può avere conseguenze negative sulla salute e sulle prestazioni atletiche, tra cui:

1. Riduzione della capacità di trasporto di ossigeno;

2. Riduzione della produzione di energia;

3. Aumento della fatica e della stanchezza;

4. Riduzione della risposta immunitaria.

Quale terapia seguire per la carenza di ferro?

La gestione della carenza di ferro negli atleti richiede una supervisione medica e un approccio integrato, che include il monitoraggio periodico degli esami del sangue e l'identificazione precoce di riserve di ferro compromesse.

Con l'avvicinarsi della stagione estiva e dei programmi di allenamento in altitudine per molti ciclisti amatoriali, è fondamentale ad esempio aver effettuato un controllo del ferro 8-12 settimane prima per correggere eventuali carenze e favorire un migliore adattamento fisiologico in altura.

Le opzioni terapeutiche per la carenza di ferro variano a seconda della gravità del problema e della storia clinica dell'atleta, e possono includere il supporto nutrizionale, l’integrazione orale o l’approccio endovenoso.

L'aumento dell'assunzione di ferro con la dieta è il primo passo da compiere quando c’è una carenza.

Ci sono due tipi di ferro: il ferro "eme" (quello che deriva da animali come carne rossa, pesce, pollo, etc.) e quello “non eme” (di origine vegetale, come quello contenuto in spinaci, legumi e cereali integrali).

Il ferro "eme" è più facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro "non eme", poiché la sua struttura chimica consente un'assimilazione più efficiente. Tuttavia, l'assorbimento del ferro "non eme" può essere migliorato consumandolo insieme a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi o broccoli.

Se l'aumento dell'assunzione di ferro attraverso la dieta non è sufficiente, la sua integrazione per via orale rappresenta lo step successivo. Questa può essere eseguita con ferro sotto forma di sali ferrosi, come il ferro fumarato, il solfato ferroso e il gluconato ferroso, ma queste preparazioni possono essere poco tollerate dagli atleti.

La Tecnologia Sucrosomiale®, che utilizza un rivestimento di fosfolipidi e esteri saccarici degli acidi grassi, permette una maggiore biodisponibilità e tollerabilità del ferro.

Gli integratori come Iron Race, che accoppiano il Ferro Sucrosomiale ® (Sideral ® r.m.) a altri nutrienti, come vitamine e minerali, per supportare le riserve di ferro e la produzione di energia, rappresentano attualmente una delle migliori opzioni terapeutiche sul mercato per il trattamento degli stati di carenza di ferro negli atleti.

In casi più gravi, in presenza di anemia con preoccupante compromissione dei livelli di emoglobina e ferro, l'integrazione di ferro per via endovenosa può essere necessaria e viene eseguita dal medico dello sport.

Come migliorare l'assorbimento del ferro

L'assorbimento degli integratori di ferro può essere migliorato assumendoli assieme a una fonte di vitamina C.

Ciò può essere ottenuto scegliendo un supplemento che contenga anche questa vitamina, assumendolo magari con un bicchiere succo di agrumi tipo arancio e pompelmo.

È, inoltre, importante evitare di assumere contemporaneamente all'integratore di ferro, cibi o bevande che contengono sostanze che ne inibiscono l'assorbimento.

Il calcio, presente nei latticini come yogurt, latte e formaggio, e i tannini, presenti nel tè e caffè, sono due esempi di queste sostanze. È consigliabile evitare questi cibi circa un'ora prima e dopo l'assunzione dell'integratore.

L'assorbimento del ferro, anche alimentare, può essere influenzato da diverse sostanze, che possono essere classificate in due categorie principali:

1. Inibitori dell'assorbimento del ferro, come:

- Fitati (cereali integrali, legumi, noci e semi);

- Polifenoli e composti fenolici (tè, caffè, vino rosso e cioccolato);

- Calcio (latticini e integratori multivitaminici);

- Altri minerali, come zinco e manganese, che competono con il ferro per

l'assorbimento intestinale.

2. Promotori dell'assorbimento del ferro, tra cui:

- Vitamina C (agrumi, broccoli, pomodori e peperoni);

- Carotenoidi (zucca, carote, pompelmo e albicocche);

- Cibi fermentati, come crauti, kimchi e miso, che riducono la presenza di fitati;

- Cottura dei cibi, che riduce la presenza di fitati.

Rischi dell'integrazione con ferro negli atleti

Il trattamento della sideropenia negli atleti necessita di un approccio globale che valuti le possibili implicazioni di un'integrazione non gestita correttamente.

1. Importanza dell'identificazione e del trattamento delle cause sottostanti: l'integrazione di ferro non risolve le problematiche dietetiche o altre cause sottostanti della carenza. È fondamentale fornire una consulenza dietetica specialistica attraverso un dietista sportivo per affrontare le carenze nutrizionali.

2. Rischio di sovraccarico di ferro e complicazioni mediche: un consumo eccessivo di ferro può portare a sovraccarico, condizione potenzialmente pericolosa per gli atleti. Gli individui con emocromatosi dovrebbero evitarne l'integrazione, poiché livelli elevati di ferro possono essere tossici per gli organi.

3. Rischi associati alla somministrazione di ferro: la somministrazione di ferro per via endovenosa o intramuscolare comporta rischi significativi, tra cui lo shock anafilattico e complicazioni legate all'uso di aghi.

4. Effetti gastrointestinali avversi: alcuni preparati di ferro orale possono causare disturbi gastrointestinali, come costipazione.

Strategie di integrazione alternative, come l'assunzione a giorni alterni, possono mitigare questi effetti collaterali senza compromettere l'efficacia del trattamento nel lungo termine (8-12 settimane).

Conclusioni

Il ferro è un elemento chiave per la salute e le prestazioni degli atleti, ma deve essere gestito con attenzione.

Il monitoraggio regolare, l’alimentazione mirata e, quando necessario, l’integrazione con formulazioni ben tollerate, come il Ferro Sucrosomiale®, possono fare la differenza in termini di energia, adattamento allo sforzo e recupero.

Affrontare una carenza non significa solo colmare un vuoto: è un percorso che richiede conoscenze, competenze e una strategia su misura, sempre supportata da professionisti qualificati.

Bibliografia

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Articolo a cura di Dr. Alessandro Bonuccelli - Sports and Clinical Dietitian