Prepararsi per una gara di Hyrox richiede un approccio strutturato, scientifico e progressivo. Non basta essere “in forma”: serve costruire un equilibrio preciso tra resistenza, forza, mobilità e gestione delle energie, perché la competizione alterna momenti di corsa a stazioni di esercizi funzionali eseguiti in sequenza e senza recupero.

Insieme a Filippo Della Latta, co-fondatore e Responsabile dell’Area Training di Athletica Cetilar® Performance Center, analizziamo come impostare una preparazione efficace, partendo dalla valutazione iniziale dell’atleta fino ai lavori specifici che simulano le reali condizioni di gara.

La valutazione iniziale: il punto di partenza di ogni preparazione Hyrox

Ogni percorso serio di preparazione parte da una valutazione oggettiva della condizione atletica. Questo passaggio permette di capire:

  • qual è il livello aerobico attuale;
  • come rispondono forza e stamina muscolare durante movimenti funzionali;
  • quali limitazioni di mobilità possono influenzare la tecnica di esecuzione;
  • se ci sono asimmetrie o deficit da correggere.

Questa analisi non è un dettaglio secondario, ma il pilastro su cui si costruisce un piano realmente personalizzato, evitando programmi generici che non tengono conto delle caratteristiche dell’atleta. In un contesto impegnativo come l’Hyrox, dove ogni stazione richiede capacità specifiche, seguire l’istinto senza programmare non è mai una buona strategia.

Una volta raccolti i dati, si può iniziare a impostare la fase generale di preparazione.

La base: sviluppo delle capacità aerobiche, forza generale e mobilità

Nella prima parte della programmazione si lavora su tre elementi fondamentali:

1. Capacità aerobiche

Per un atleta di discreto livello, la gara Hyrox dura mediamente dai 70 ai 90 minuti. Per sostenerla serve una base aerobica solida, che permetta al corpo di mantenere un’intensità elevata senza andare fuori giri troppo presto.

In questa fase, con l’obiettivo di migliorare l’efficienza energetica e la gestione del ritmo, una parte importante del programma è rappresentata dalla corsa.

Vengono introdotte:

  • sessioni lunghe a ritmo controllato, lavorando prevalentemente in Z2;
  • sedute specifiche per il miglioramento del VO2 Max, sia tramite ripetute che con lavori in soglia.

2. Forza generale

Prima di passare alla forza specifica, è essenziale creare una base robusta. Questa include:

  • Esercizi multiarticolari con carichi elevati (Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-ups, etc.);
  • Esercitazioni di Core stability;
  • Ricerca della tecnica corretta nelle stazioni di gara.

La creazione di una buona forza di base permette di affrontare slitte, affondi, wall ball e stazioni metaboliche con maggiore solidità, prevenendo anche l’insorgenza di infortuni.

3. Mobilità articolare

La mobilità non serve solo a prevenire infortuni, ma anche a migliorare la performance:

  • una buona mobilità toracica agevola la tecnica in molte stazioni funzionali;
  • livelli adeguati di flessibilità rendono i gesti meno dispendiosi e più efficienti.

Una programmazione efficace dedica alla mobilità almeno 10’ prima di ogni sessione di allenamento, subito dopo aver svolto una fase di warm-up cardiovascolare.

Lavori specifici ad alta intensità: cosa cambia e perché sono fondamentali

Dopo aver costruito una base solida, si passa ai lavori specifici, cioè quelli che riproducono le richieste reali della gara.

Questa è la fase in cui si alza l’intensità e si comincia a lavorare sulla stamina muscolare, elemento cruciale nell’Hyrox. Non si tratta solo di correggere la tecnica delle singole stazioni, ma di abituare il corpo a eseguirle in condizioni di fatica.

Tra i lavori specifici troviamo:

  • simulazioni di stazione singola prolungata o zavorrata (es. wall ball per maggior numero di ripetizioni o con peso maggiorato più lungo rispetto allo standard di gara);
  • alternanza corsa + stazione in modo da abituare le gambe alla corsa in presenza di fatica muscolare elevata.

L’obiettivo non è soltanto aumentare la resistenza, ma imparare a distribuire le energie, evitando di arrivare scarichi già a metà competizione.

Molti atleti sottovalutano questo punto: una gara Hyrox non si vince spingendo al massimo fin

dalla prima stazione, ma gestendo lo sforzo in modo strategico.

Dalla teoria alla gara: imparare a gestire le energie

Una delle competenze più importanti nell’Hyrox è la gestione dell’intensità. Non basta essere forti o veloci: bisogna sapersi regolare.

Ecco alcune capacità che si sviluppano tramite allenamenti ben strutturati:

  • trovare il proprio passo di gara, evitando di partire troppo forte;
  • capire quando “spingere” e quando conservare;
  • mantenere la tecnica anche con affaticamento crescente;
  • sostituire la forza “bruta” con quella efficiente.

Effettuare simulazioni di gara, anche parziali, permette all’atleta di Hyrox di conoscere meglio i propri limiti e di acquisire maggiore autonomia nella gestione del ritmo.

Considerazioni finali

Prepararsi a una gara Hyrox significa costruire un percorso completo che parte da una valutazione oggettiva e prosegue attraverso diverse fasi: lavoro aerobico, forza generale, mobilità, alta intensità e simulazioni di gara.

Una preparazione scientifica e personalizzata non solo migliora le prestazioni, ma riduce significativamente il rischio di infortuni e ottimizza la gestione della fatica durante la gara.

Se vuoi affrontare una competizione Hyrox con un metodo efficace, cucito sulle tue esigenze e basato su criteri tecnici chiari, un percorso guidato può fare davvero la differenza.

Vuoi prepararti al meglio a una competizione di Hyrox con un approccio scientifico e personalizzato?

Seguici sui nostri canali social e rimani aggiornato con i contenuti del Cetilar® Magazine.

La tua prossima performance inizia da qui.