Prepararsi a un trail non significa solo allenarsi duramente sui sentieri. Alimentazione, idratazione e integrazione giocano un ruolo cruciale tanto quanto il lavoro fisico. Ogni gara richiede una strategia nutrizionale mirata, capace di supportare la performance e prevenire cali di energia, crampi o disturbi gastrointestinali.

In questo articolo, vediamo una guida pratica su come affrontare al meglio la preparazione nutrizionale per il trail running, dall’allenamento al recupero, passando per la gestione di gara.

Cos’è il Trail Running?

Il trail running è un tipo di corsa che sta diventando sempre più popolare tra gli appassionati della corsa; abbandonando le strade asfaltate, i corridori possono scoprire la libertà di correre in spazi aperti e incontaminati, immersi nella bellezza della natura.

Non esiste una definizione precisa di trail running: può trattarsi di una semplice corsa su superfici irregolari, come la ghiaia delle strade bianche di parchi e aree naturali, i sentieri erbosi o terrosi di boschi e prati, oppure di percorsi più impegnativi in aree impervie come i sentieri rocciosi montani.

In ogni caso, il trail running offre un'esperienza unica e gratificante per chi ama la corsa e la natura. È bene ricordare che per le gare competitive esistono linee guida più precise che ne definiscono le varie caratteristiche.

Le gare di questa specialità offrono una vasta gamma di opzioni e formati, dalle brevi distanze per bambini alle lunghe distanze che superano i 160 km, e possono includere vari tipi di eventi, come le gare di ascesa, quelle a tappe e le gare avventura. I percorsi competitivi del trail running possono includere alcuni tratti asfaltati, generalmente però inferiori al 20% del totale.

Grazie a questa grande variabilità, ogni trail runner può scegliere l'esperienza che meglio si adatta ai propri obiettivi e caratteristiche.

Il Trail Running offre numerosi vantaggi rispetto alla corsa su strada, tra cui:

1. Un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e degli arti inferiori

2. Una riduzione dell'impatto sulle articolazioni, almeno quando si corre su superfici morbidi senza ripide discese

3. La possibilità di godere di panorami interessanti e suggestivi

4. Benefici psicologici, come la riduzione dello stress e l'aumento della motivazione

5. L'opportunità di condividere l'esperienza con altri corridori e creare legami sociali

6. L'emozione dell'avventura e la sfida di affrontare terreni difficili

7. Il contatto diretto con l'ambiente naturale, che può aiutare a sviluppare un maggiore apprezzamento per la natura.

La corsa su sentieri naturali offre un'esperienza ricca e variegata che unisce la passione per questo tipo di sport con il contatto con la natura e la sfida di superare i propri limiti.

L’alimentazione durante i giorni di allenamento

Quando si tratta di trail running, l’alimentazione per l’allenamento è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi. Le esigenze di ogni runner variano a seconda del carico, dal tipo e dall’obiettivo dell’allenamento che si andrà ad eseguire, dalle aspettative che si inseguono in termini di composizione corporea, salute e, negli atleti più giovani, di crescita e sviluppo.

L'alimentazione ottimale per gli allenamenti dipende dal tipo di runner e dagli obiettivi specifici: mentre alcuni inseriscono il trail running nella loro routine di allenamento settimanale senza mai competere in questa disciplina, altri invece si allenano con fini agonistici.

Ci sono alcuni aspetti fondamentali che ogni runner deve tener ben presente:

1. Energia: il tipo, la quantità e il timing di assunzione degli alimenti sono cruciali per garantire il giusto carburante a muscoli e cervello. I carboidrati sono la principale fonte di energia, ma anche i grassi giocano un ruolo fondamentale, soprattutto quando si corre a bassa intensità e/o per lunghe distanze.

2. Recupero: il trail running, con il suo intenso lavoro eccentrico, soprattutto durante le discese, provoca un notevole stress muscolare e danni alle fibre muscolari. Le proteine giocano un ruolo fondamentale nel supportare la sintesi proteica muscolare, aiutando a riparare e a ricostituire i tessuti danneggiati. Al contempo favoriscono la sintesi proteica mitocondriale, ovvero la sintesi di quegli organuli cellulari che consentono ai muscoli di produrre energia in modo più efficiente e di resistere meglio allo stress fisico, favorendo l’adattamento all’esercizio.

3. Energia e salute: per funzionare al meglio, il nostro corpo ha bisogno di una varietà di nutrienti, come vitamine, minerali, antiossidanti, grassi e fibre. Frutta, verdura, noci, semi e grassi sani come gli omega3 sono tutti importanti per un’alimentazione di base equilibrata in grado di preservare la salute e garantire al contempo la performance.

Sia che tu sia un corridore occasionale o un atleta di alto livello, un’alimentazione ben pianificata può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e a migliorare le tue prestazioni.

Consigli sull’idratazione

Per ottenere i migliori risultati da un allenamento, come da una gara, è indispensabile garantire un’adeguata idratazione. Il primo consiglio è quello di bere sempre ad ogni pasto principale e di prendere l’abitudine di bere anche tra i pasti.

Durante l’allenamento, soprattutto con la sudorazione, si perde inevitabilmente una quota di liquidi corporei che richiede un reintegro adeguato nelle ore seguenti. Questa quota è molto soggettiva e dipende non solo da fattori ambientali, come la temperatura e l’umidità, ma anche da altri fattori, tra cui l’adattamento all’esercizio e l’abbigliamento tecnico adoperato.

Pochi sanno che per calcolare la quantità di liquidi da reintegrare dopo l'esercizio, si può utilizzare la seguente formula: 150% del peso corporeo perso durante l'esercizio, al netto dei liquidi eventualmente ingeriti.

Ad esempio, se si perdono 1,5 kg di peso durante una corsa montana e si ingeriscono 0,5 kg (500 ml) di liquidi durante l'esercizio, la quantità di liquidi da reintegrare sarebbe di circa 1,5 litri (150% di 1 kg, ovvero 1,5 kg - 0,5 kg di liquidi ingeriti = 1 kg x 1,5 = 1,5 litri).

Oltre a controllare le variazioni di peso corporeo, ogni runner dovrebbe imparare a monitorare il proprio stato di idratazione attraverso altri due semplici indicatori: le urine e la sete.

1. Colore delle urine: se le urine sono di colore giallo chiaro o trasparenti, probabilmente sei ben idratato. Se invece sono di colore giallo scuro o arancione e maleodoranti, potrebbe essere il momento di bere di più.

2. Sete al mattino: se ti svegli senza sentire la sete, probabilmente hai mantenuto un buon livello di idratazione durante la notte. Se invece ti svegli con la sete, potrebbe essere un segno che non hai bevuto abbastanza il giorno prima.

Alimentazione prima della gara: come prepararsi al meglio

Ogni runner ha le sue preferenze in termini di cibi e bevande da assumere prima di una gara, ed è importante rispettarle a patto di conciliarle con le linee guida riconosciute della nutrizione sportiva. Queste linee guida possono aiutare a ottimizzare la performance e a garantire che il corpo si presenti nelle migliori condizioni all’evento.

Per le gare di lunga durata, può essere utile effettuare un "carico di carboidrati" per massimizzare le riserve di energia e migliorare la performance. Tuttavia, è fondamentale consultare un dietista o nutrizionista sportivo qualificato per ottenere i migliori risultati e personalizzare la propria strategia alimentare in base alle esigenze individuali.

Il giorno della gara, la scelta della colazione può avere un impatto significativo sull’esito della corsa: molti trail runner preferiscono una colazione leggera e facilmente digeribile per evitare problemi gastrointestinali durante l’evento. Tuttavia, se la gara sarà corsa ad un ritmo lento, magari con lunghi tratti di cammino soprattutto all'inizio, e sarà lunga, potrebbe essere tollerata una colazione più abbondante per fornire più energia.

In generale, la colazione pre-gara dovrebbe essere ricca di carboidrati, la principale fonte di energia per i muscoli durante lo sforzo fisico. Una piccola quantità di proteine può essere utile per prevenire la fame e mantenere la sazietà durante la corsa, senza appesantire lo stomaco. Per ridurre il disagio gastrointestinale e prevenire problemi digestivi, è consigliabile non eccedere nei grassi ed evitare alimenti ricchi di fibre alimentari.

Di seguito alcuni esempi di colazione pre-gara di uso comune, da accompagnare magari con una bevanda calda ed energetica come del tè dolcificato con miele o zucchero:

- Porridge con fiocchi di avena e latte di riso

- Pane bianco tostato con burro e marmellata o miele

- Gallette di riso con burro di arachidi

- Pane tostato con prosciutto

- Piatto di pasta o riso condito con sughi leggeri

Se i cibi solidi non sono ben tollerati prima della gara o se si è molto nervosi, un frullato di latte di riso con maltodestrine e proteine in polvere può essere una buona opzione come fonte liquida di proteine e carboidrati.

In ogni caso, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e scegliere alimenti che siano familiari e ben tollerati per evitare problemi gastrointestinali durante la gara.

Alimentazione e idratazione in gara: quali strategie

I fabbisogni energetici e le preferenze alimentari variano a seconda degli individui e del tipo di gara:

Per gli eventi più lunghi e corsi a ritmi più lenti, si possono consumare anche alimenti solidi e non solo integratori, soprattutto ai ristori programmati e alle basi vita.

Nelle gare di lunga durata, è fondamentale considerare il fenomeno dell'assuefazione ai sapori, ovvero la possibilità che l'atleta perda interesse o tolleranza per determinati sapori se consumati troppo a lungo. Questo capita soprattutto con gli integratori classicamente dal sapore dolce, che nelle fasi più tardive degli Ultra Trail possono risultare sgradevoli per gli atleti.

Per questo motivo, è utile avere una varietà di opzioni alimentari e di sapori diversi per soddisfare le esigenze dell'atleta durante tutta la gara.

Il mercato degli integratori alimentari sta effettivamente seguendo questa tendenza, cercando di innovare con nuovi gusti e combinazioni di sapori unici. Un esempio interessante è la barretta proteico-energetica Balance Race Bar Cheese+Pear, che combina il gusto salato del formaggio con quello dolce della pera.

Anche un'adeguata idratazione in gara è fondamentale per ogni trail runner. La reintegrazione degli elettroliti dovrebbe essere presa in considerazione soprattutto quando si gareggia in condizioni di caldo e umidità o per lunghe percorrenze. Per i partecipanti agli Ultra Trail è relativamente comune incorrere in problemi gastrointestinali come vomito e diarrea, che possono mettere a repentaglio non solo le performance, ma anche la possibilità di concludere la gara, già di per sé non scontata in questo tipo di eventi.

La sfida è trovare ciò che meglio si adatta a ogni atleta nelle varie condizioni, testando il più possibile ogni soluzione possibile durante l'allenamento prima di riproporla durante la competizione. Sebbene sia difficile replicare esattamente le condizioni che si troveranno in gara, le sessioni di allenamento sono un buon banco di prova per testare la strategia nutrizionale e di integrazione più adatta a ogni atleta. Per non vanificare i lunghi periodi di allenamento, la regola è: mai utilizzare qualcosa in gara che non sia stato prima testato in allenamento.

Recupero dopo allenamenti e gare: cosa fare?

Dopo un'intensa seduta di allenamento o una gara, è fondamentale adottare delle adeguate strategie nutrizionali per favorire un recupero ottimale.

Ecco le 3 regole d'oro:

1. Ripristinare le scorte di glicogeno muscolare: i carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli e devono essere reintegrati dopo lo sforzo per prevenire la deplezione delle riserve energetiche di glicogeno. Per un rapido ripristino, necessario soprattutto quando è previsto un altro allenamento a breve distanza magari nella stessa giornata come nel caso di doppio allenamento, sono da preferire i glucidi ad alto indice glicemico. Ciò aiuta a garantire che i muscoli siano pronti per lo sforzo successivo;

2. Riparare i muscoli: le proteine sono essenziali per riparare e ricostituire i muscoli messi duramente alla prova durante i trail. Per massimizzare la sintesi proteica muscolare sono consigliate proteine ad alto valore biologico ricche in aminoacidi essenziali. È quindi indispensabile consumare una quantità adeguata di proteine nella giusta combinazione con carboidrati come in Recovery Pro;

3. Reidratarsi: è importante reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi durante l'allenamento o la competizione per prevenire la disidratazione e supportare il recupero completo dell’organismo. Bere acqua senza sali minerali non è efficace per idratarsi durante e dopo l'attività fisica, poiché gli elettroliti svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei. Gli elettroliti, come sodio, potassio, cloruro e magnesio, sono essenziali per il corretto funzionamento di muscoli e sistema nervoso. Quando necessario, sono utili gli integratori di elettroliti: disponibili in forma di bustine o stick monodose da sciogliere in acqua, come ad esempio Hydrate Fast.

Dopo aver portato a termine un Trail, se non ci sono altri eventi a breve termine, come nelle gare a tappe, è consigliabile seguire una linea di alimentazione più elastica, magari optando per una pizza ricca di carboidrati e proteine, accompagnata da una birra a bassa gradazione alcolica.

Secondo alcune ricerche, una birra a bassa gradazione (circa 3-4% di alcol) può essere accettabile dopo una gara, poiché non sembra avere effetti negativi significativi sulla reidratazione e sul recupero muscolare. Tuttavia, è importante notare che l'alcol può avere effetti individuali variabili e che la moderazione è sempre la scelta giusta.

Di seguito alcuni esempi per il pasto di recupero:

- Frullato di frutta con latte e proteine in polvere

- Yogurt greco con granola e frutta fresca

- Insalata di tonno con quinoa, pomodorini e basilico

- Panino con prosciutto, mozzarella, pomodori e insalata

- Pizza e birra o pizza e coca cola.

Altri consigli nutrizionali

Ricordati di pianificare in anticipo la tua strategia nutrizionale e di integrazione per la gara, tenendo conto delle tue esigenze specifiche e delle condizioni che dovresti trovare durante la competizione.

La strategia migliore è quella che si adatta alle condizioni facilmente mutevoli di ogni gara, come ad esempio il clima o la durata effettiva della competizione, e alle differenze tra i vari eventi, ad esempio la disponibilità di cibo e bevande durante la gara o il dislivello da affrontare.

Un dietista o nutrizionista sportivo qualificato può fornirti un supporto prezioso nella creazione di un piano alimentare, di integrazione e di idratazione che risponda alle tue esigenze.

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Bibliografia

Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.

Articolo a cura di Dr. Alessandro Bonuccelli - Sports and Clinical Dietitian