Per molto tempo, la ricerca collegata alla nutrizione sportiva si è concentrata soprattutto sugli uomini, considerando solo in parte le differenze biologiche e fisiologiche femminili.

Di conseguenza, le linee guida basate sugli studi condotti sugli uomini non sempre rispondevano alle reali necessità delle atlete.

Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse per le differenze di genere e, con esso, il numero degli studi scientifici dedicati alle donne.

Nutrizione sportiva femminile: differenze fisiologiche tra uomini e donne

Lo studio della nutrizione e della fisiologia femminile nello sport ha evidenziato esigenze specifiche, influenzate anche dalle variazioni dell’assetto ormonale nel tempo.

Questi fattori possono incidere sulla performance, sul recupero dallo sforzo e sulla salute.

Ecco i principali aspetti da considerare:

  1. Ormoni sessuali femminili: estrogeni e progesterone influenzano il metabolismo, l’utilizzo dei substrati energetici e l’adattamento all’esercizio fisico;
  2. Metabolismo energetico: in generale, le donne tendono a utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia rispetto agli uomini, con una minore dipendenza dai carboidrati;
  3. Regolazione dell’idratazione: le donne potrebbero essere più esposte al rischio di disidratazione, anche per la minore percentuale di liquidi corporei rispetto agli uomini;
  4. Metabolismo del ferro: le atlete hanno un rischio maggiore di carenza di ferro e anemia rispetto agli uomini.

Fabbisogno energetico nelle atlete: perché è importante

Il primo obiettivo del nutrizionista è garantire all’atleta, soprattutto se donna, un apporto calorico adeguato a soddisfare i fabbisogni energetici.

La disponibilità energetica (Energy Availability - EA) deve essere sufficiente a coprire il dispendio legato agli allenamenti e, allo stesso tempo, a sostenere le funzioni fisiologiche essenziali.

Una bassa disponibilità energetica (Low Energy Availability - LEA) può favorire alterazioni del ciclo mestruale, riduzione della densità ossea e calo della performance.

Sono più a rischio le atlete delle discipline in cui il peso corporeo contenuto può influire sul risultato, come gli sport di endurance (maratona, mezzofondo e ciclismo), l’equitazione e il salto con gli sci. Il rischio riguarda anche gli sport estetici, come ginnastica artistica, danza, pattinaggio e nuoto sincronizzato, in cui la magrezza e l’aspetto fisico hanno un ruolo importante.

Durante la fase luteale, l’aumento del metabolismo basale può far crescere il fabbisogno energetico. Per questo, il piano nutrizionale dell’atleta va monitorato e adattato nel tempo alle diverse fasi della stagione sportiva, così da ridurre i possibili effetti di una LEA prolungata.

Macronutrienti nella dieta sportiva femminile

Una volta soddisfatti i fabbisogni calorici, la distribuzione dell’energia tra i tre macronutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) può essere adattata alle esigenze della singola atleta.

Carboidrati

Assumerli prima, durante e dopo lo sforzo aiuta a sostenere la performance e il recupero. Le donne, tuttavia, metabolizzano i carboidrati in modo diverso dagli uomini.

Durante la fase luteale e quando si assumono contraccettivi ormonali, la capacità dell’organismo di produrre glucosio durante l’esercizio (gluconeogenesi) può ridursi; in questi periodi potrebbe quindi essere necessario aumentare l’apporto di carboidrati.

Un’atleta di endurance, come una maratoneta, potrebbe trarre beneficio da un apporto aggiuntivo di carboidrati prima di una gara prevista nella fase luteale.

Proteine

Sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare, l’adattamento e il recupero dall’esercizio. Le atlete dovrebbero scegliere proteine di alta qualità, soprattutto dopo l’allenamento. Durante la fase luteale può essere opportuno aumentarne leggermente l’assunzione, per l’effetto catabolico del progesterone.

Un adeguato apporto proteico dopo una sessione intensa contribuisce alla riparazione e alla crescita muscolare. Se associato ai carboidrati, come ad esempio Recovery Pro, favorisce anche il ripristino delle scorte di glicogeno consumate durante l’esercizio.

In peri- e post-menopausa è inoltre importante prestare attenzione alla riduzione della massa muscolare e alla resistenza anabolica, cioè alla minore capacità dell’organismo di sintetizzare nuovo tessuto muscolare con l’avanzare dell’età.

Una donna in menopausa che si allena con i pesi potrebbe trarre beneficio da un apporto adeguato di aminoacidi essenziali, come quelli contenuti in una dose di Dual Protein dopo l’allenamento.

Grassi

Oltre a essere essenziali per la salute, rappresentano un’importante fonte di energia, soprattutto negli sport di endurance.

Gli estrogeni favoriscono l’ossidazione dei grassi e contribuiscono così a risparmiare glicogeno muscolare, uno dei fattori che possono limitare la performance.

Il metabolismo lipidico varia però durante il ciclo mestruale: nella fase follicolare, quando i livelli di estrogeni sono alti, aumenta l’utilizzo dei grassi; nella fase luteale, con il predominio del progesterone, cresce quello dei carboidrati.

Con la menopausa, il calo degli estrogeni riduce la capacità di ossidare i grassi e può favorire l’accumulo di tessuto adiposo, soprattutto a livello addominale. Si possono inoltre osservare una minore sensibilità all’insulina e maggiori difficoltà nel mantenere la massa muscolare. È quindi importante adattare la nutrizione e privilegiare fonti di grassi insaturi, come oli vegetali (per esempio l’olio extravergine di oliva), avocado, frutta secca e pesce ricco di omega-3.

Idratazione ed equilibrio elettrolitico nelle atlete

Gli ormoni del ciclo mestruale influenzano il ricambio dei liquidi, la sensazione di sete e il metabolismo del sodio. Durante l’esercizio, soprattutto se prolungato, le donne potrebbero essere più esposte al rischio di disidratazione anche per il minore volume di acqua corporea rispetto agli uomini.

Con l’invecchiamento, la riduzione della sensazione di sete e i cambiamenti legati alla menopausa possono aumentare ulteriormente il rischio.

Le donne possono inoltre essere più esposte all’iponatriemia, soprattutto nella fase luteale e in menopausa: la maggiore ritenzione di liquidi, il peso corporeo più basso e la durata più lunga delle gare possono favorire un’eccessiva assunzione di liquidi e la diluizione del sodio. Una triatleta master che affronta, per esempio, un Ironman con caldo e umidità elevati dovrebbe quindi prestare attenzione sia all’assunzione regolare di carboidrati sia all’integrazione di elettroliti, per ridurre il rischio di squilibri e crampi muscolari.

Integratori per le donne che praticano sport

Molti integratori alimentari sono stati studiati soprattutto sugli uomini e le evidenze scientifiche sulle donne sono ancora limitate.

Alcuni supplementi, tuttavia, hanno mostrato una certa efficacia anche nelle atlete:

  • Creatina: può supportare la performance, in particolare forza, sintesi proteica muscolare e recupero dallo sforzo. In menopausa può essere utile anche per il possibile effetto sulla massa muscolare e ossea. Un apporto adeguato di calcio e livelli ottimali di vitamina D, con eventuale integrazione, possono affiancare l’assunzione di creatina nel contrasto all’osteopenia e all’osteoporosi.

  • Ferro: è essenziale per prevenire l’anemia, soprattutto nelle donne in età fertile con perdite mestruali abbondanti e nelle atlete a rischio di LEA, nelle quali un apporto calorico insufficiente può accompagnarsi a un consumo ridotto di alimenti ricchi di ferro. In caso di stanchezza cronica, un’integrazione di ferro, insieme a un apporto calorico e di carboidrati adeguato, può contribuire a migliorare i livelli energetici e la performance quando è presente una carenza. L’associazione del ferro con altri micronutrienti, come la vitamina C, come nella formulazione di Iron Race, può migliorarne l’efficacia.

  • Caffeina: può migliorare la performance e la concentrazione. Per questo viene spesso associata ai carboidrati in prodotti come Race Carb Caf, Race Carb Gel e Ultrarace Carb Gel. Il metabolismo della caffeina può variare, per esempio, in base alle fasi del ciclo mestruale, ma la ricerca sulle donne è ancora limitata.

Nutrizione sportiva femminile: personalizzare l’alimentazione

Le donne hanno esigenze nutrizionali specifiche, influenzate dall’assetto ormonale e dal ciclo mestruale, che è importante considerare per sostenere performance, salute e recupero.

L’intervento nutrizionale deve garantire un’adeguata disponibilità energetica (EA), una distribuzione dei macronutrienti personalizzata e periodizzata e un corretto equilibrio idro-elettrolitico.

Gli integratori possono contribuire alla performance e al mantenimento dello stato di salute. Con l’avanzare dell’età e l’ingresso in menopausa, il numero crescente di atlete master pone nuove sfide al lavoro del nutrizionista.

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Bibliografia

Holtzman B, Ackerman KE. Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):43-57.

Sims ST et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066.

Wohlgemuth KJ et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Apr 1;18(1):27.

Articolo a cura di Dr. Alessandro Bonuccelli - Sports and Clinical Dietitian