Le migliori fonti di proteine per aumentare la massa muscolare

3 MIN 19 Luglio 2023

L’alimentazione sportiva per un’atleta è indispensabile per migliorare le proprie performance durante l’attività fisica. Soltanto seguendo la dieta giusta è possibile mantenere i giusti fabbisogni energetici e nutrizionali. Per questo motivo: la corretta nutrizione sportiva deve essere, in primo luogo, un’alimentazione equilibrata. In una dieta bilanciata, i carboidrati devono corrispondere al 55-60% della nostra alimentazione; gli alimenti proteici, che siano di origine vegetale o animale, il 15%; i lipidi il 25-30%.

L’importanza delle proteine in una corretta alimentazione

Nell’alimentazione sportiva di un atleta le proteine svolgono un ruolo indispensabile. Gli alimenti proteici sono l’elemento costitutivo della massa muscolare e sono una componente necessaria per mantenere attive funzioni fisiologiche. Gli atleti che vogliono aumentare la propria massa muscolare devono prestare attenzione alla quantità di proteine che assumono quotidianamente: senza andare in deficit ma anche senza abusarne. Il rischio di assumere poche o troppe proteine, non è soltanto per le nostre performance, ma in generale per il nostro benessere fisico.

Quante proteine assumere in una corretta nutrizione sportiva

Secondo l’OMS, ovvero l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto in salute dovrebbe assumere 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo corporeo; dunque, un uomo che pesa 70 kg dovrebbe assumere 56 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, gli atleti che fanno attività fisica quotidianamente devono assumere una quantità maggiore di proteine, compresa tra 1 e 2 grammi al giorno ogni kg di peso. Soltanto con il giusto apporto di alimenti proteici, il nostro corpo riuscirà ad aumentare la massa muscolare e le proprie performance.

Quali proteine per aumentare la massa muscolare

Una dieta bilanciata deve contenere sia proteine di origine animale che vegetale. Le proteine di origine animale sono definite “nobili” visto che sono costituite da tutti e 20 gli amminoacidi necessari all’organismo. Le proteine di origine vegetale non sono sempre alimenti proteici completi ma non significa che non siano importanti: anzi, possono essere combinate così da avere gli opportuni benefici di cui ha bisogno il nostro corpo. Un esempio? Riso e fagioli. Una corretta alimentazione sportiva deve variare più possibile gli alimenti proteici che si assumono durante la dieta.

Le migliori proteine per aumentare massa muscolare sono:

  1. Carni bianche, come pollo, tacchino, agnello: sono alimenti proteici ad alto contenuto proteico. Come detto, contengono le proteine nobili necessarie per il rinnovamento cellulare e la formazione di ormoni, così come gli aminoacidi utili per il metabolismo muscolare. D’altra parte, sono alimenti proteici, poveri di grassi.
  2. Uova: alimenti proteici ricchi di proteine e privi di privi di colesterolo, ad alto contenuto di sali minerali come ferro, calcio, fosforo.
  3. Pesce, come tonno, merluzzo, sardine, sgombro, ostriche, cozze e salmone, immancabile in ogni dieta finalizzata a mettere su massa muscolare. Il salmone è inoltre un alimento proteico ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3 che migliorano la salute delle articolazioni e regolano il metabolismo.
  4. Frutta secca e derivati, un vero e proprio concentrato di energia adatto per aumentare la propria massa muscolare. Oltre alle proteine, contengono magnesio, fosforo e zinco.
  5. Legumi, tra gli alimenti più completi e ricchi di proteine, come lenticchie, ceci, piselli, edamame e soia, ricca di vitamina K, fosforo e ferro; quest’ultimo indispensabile per il trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli. Tra tutti i legumi, i lupini sono quelli che contengono proteine in maggiore quantità: uno ottimo spuntino per il pre workout.
  6. Formaggi magri, come il grana o lo yogurt greco, che oltre a contenere le proteine del siero del latte e della caseina, è fonte di vitamina D che aiuta il corpo ad assorbire il fosforo e il calcio, fondamentale per le contrazioni muscolari.

Il ruolo delle barrette proteico-energetiche 

Anche le barrette proteico-energetiche hanno ruolo importante nell’alimentazione sportiva perché sono un’ottima e comoda fonte di nutrienti, specie di proteine, di cui un atleta ha bisogno per compensare il suo fabbisogno proteico che, come abbiamo detto, aumenta quando si fa sport. Le barrette-energetiche non devono sostituire un pasto principale, ma sono un‘ottima idea per uno snack nel pre workout o dopo l’attività fisica in quanto ricche in proteine per la crescita della massa muscolare.

Per questi motivi, abbiamo studiato delle barrette proteico-energetiche che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e stimolano il normale metabolismo energetico, questo perché sono a ricco contenuto di proteine e bilanciano tutti i macronutrienti (con formulazione bilanciata 40-30-30) di cui l’organismo ha bisogno.

 

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