Tra campionato, competizioni nazionali e internazionali, Champions League, Mondiali ed Europei, la stagione di un calciatore è scandita da un calendario fitto di impegni, che richiede di affrontare partite e allenamenti con continuità.

In una singola gara, che può durare oltre 90 minuti in caso di recupero o supplementari, un giocatore è chiamato a sostenere uno sforzo fisico intenso e prolungato, spesso in condizioni ambientali impegnative, dal caldo alla pioggia battente.

Per affrontare questi carichi, l’alimentazione e l’idratazione svolgono un ruolo fondamentale: devono contribuire a sostenere l’organismo prima, durante e dopo lo sforzo, accompagnando il calciatore nelle diverse fasi della stagione.

A questo si affianca una strategia di integrazione mirata, da valutare in funzione delle esigenze individuali e delle caratteristiche dell’attività svolta.

Caratteristiche ed esigenze nutrizionali nel calcio

Allenamenti e partite alternano fasi aerobiche e anaerobiche e richiedono un impegno fisico notevole, che cresce con il livello di competizione: contenuto per gli amatori, medio-alto per i dilettanti, molto elevato per i professionisti, soprattutto in massima serie.

In campo, il calciatore alterna camminata e corsa lenta a fasi di corsa veloce, con scatti ripetuti e frequenti cambi di direzione, spesso con il pallone tra i piedi: velocità, agilità e tecnica devono lavorare insieme fino al triplice fischio. In una partita di alto livello si possono percorrere fino a 10 km, con 40-60 scatti. Se questo carico non viene gestito in modo adeguato, le riserve di glicogeno muscolare si riducono sensibilmente, favorendo la comparsa di fatica e un calo marcato della velocità di corsa nelle fasi finali.

Il profilo fisico richiesto è completo: velocità, forza, agilità e un elevato livello di capacità aerobica. Pur con caratteristiche antropometriche anche molto diverse, legate al ruolo, è in genere utile una bassa massa grassa: nel calciatore di élite di sesso maschile si parla di valori inferiori al 10-11%.

I fabbisogni nutrizionali dipendono dal carico di allenamento e dal calendario delle partite, dal tipo di allenamento e dalle caratteristiche individuali dell’atleta: obiettivi di composizione corporea (ridurre la massa grassa o aumentare quella muscolare), stato di salute generale e, per i più giovani, esigenze legate alla crescita e allo sviluppo.

Alimentazione del calciatore nei giorni di allenamento e di riposo

Un’alimentazione equilibrata è la base su cui costruire ogni prestazione e deve sostenere un calciatore che ha bisogno di restare magro, muscolare ed energico in tutte le situazioni di gioco. Servono adeguate fonti proteiche, come carni bianche, pesce, uova e latticini, per favorire la riparazione del tessuto muscolare sollecitato dallo sforzo e il recupero complessivo, e carboidrati in quantità sufficiente per ripristinare l’energia spesa. A completare il quadro, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi oleosi, che apportano vitamine e minerali essenziali, e grassi salutari come quelli di avocado, olio d’oliva e pesci grassi come il salmone.

Alimentazione e idratazione vanno modulate e periodizzate in base al carico effettivo di allenamento. Nei periodi più intensi una dieta ricca di carboidrati garantisce l’energia necessaria, contrasta la fatica, supporta la prestazione e favorisce il recupero. Nei periodi più leggeri e nei giorni di riposo, con un dispendio energetico minore, l’apporto di carboidrati va ridotto, per evitare, soprattutto nei calciatori più predisposti, un aumento indesiderato di peso e di massa grassa.

Se a livello di élite il calcio è una professione che richiede dedizione totale, a livello amatoriale molti calciatori devono conciliare gli allenamenti con il lavoro e, i più giovani, con lo studio. Abitudini alimentari corrette aiutano a gestire lo stress, migliorano energia e concentrazione nella vita quotidiana, e fanno la differenza anche sul campo.

Idratazione nel calcio: come gestire i liquidi

L’idratazione è un fattore decisivo, soprattutto nelle partite ad alta intensità e in condizioni di caldo e umidità elevati. La disidratazione può compromettere la prestazione: riduce la capacità di sostenere lo sforzo, di scattare, di gestire il pallone e persino di “ragionare” in campo.

Per mantenersi idratati conviene bere ogni volta che ci si alimenta, ai pasti principali come negli spuntini, e portare sempre con sé una borraccia d’acqua.

Prima dell’allenamento sono indicati circa 500 ml nell’ora precedente; durante, vanno sfruttate le pause per reintegrare i liquidi persi. Quando l’allenamento è intenso o prolungato, all’acqua si possono aggiungere elettroliti per recuperare i sali minerali persi, come quelli contenuti negli stick pre-dosati di Hydrate Fast.

Dopo l’allenamento la reidratazione è altrettanto importante, soprattutto con temperature e umidità elevate, come nei mesi estivi di preparazione al campionato o nelle ultime fasi della stagione, con l’arrivo della primavera.

Aggiungere elettroliti all’acqua oppure abbinare alle bevande cibi salati, come i crackers, aiuta a reidratarsi in modo più rapido ed efficace.

Cosa mangiare prima di una partita di calcio

Si scende in campo con scorte di glicogeno adeguate. Ogni calciatore è diverso, ma la maggior parte consuma il pasto pre-partita circa 3-4 ore prima del fischio d’inizio.

Deve fornire carboidrati in quantità adeguata, per avere energia, e liquidi per idratarsi; una quota moderata di proteine può aiutare a prevenire il senso di fame durante l’attesa.

In Italia, l’alimentazione pre-partita è molto standardizzata. Per le partite del primo pomeriggio si va su un pranzo completo con pasta o riso, un secondo di carne bianca o affettato magro, magari qualche patata, pane e l’immancabile crostata di marmellata.

Per quelle serali è prevista in genere una merenda, per esempio toast, spremuta e crostata, anche se c’è chi preferisce una porzione più contenuta di pasta o riso.

Se si gioca al mattino o in pausa pranzo, qualcuno al piatto di pasta preferisce un brunch “dolce-salato”: toast con prosciutto e formaggio, pane tostato con burro e marmellata e tè zuccherato.

Quando la tensione che precede una partita importante rende difficile tollerare cibi solidi, si può optare per pasti liquidi a base di carboidrati e proteine.

In ogni caso l’obiettivo resta lo stesso: arrivare alla partita con le riserve energetiche piene e un buono stato di idratazione, con una strategia da costruire caso per caso.

Cosa assumere durante una partita di calcio

In ambienti caldi e umidi, con l’alta intensità tipica di molte partite, la sudorazione può diventare eccessiva e il rischio di disidratazione sale rapidamente. Le occasioni per bere sono limitate: il riscaldamento pre-partita, l’intervallo e le pause informali, come infortuni o sostituzioni, in cui spesso si riesce a bere qualche sorso d’acqua o di bevanda energetica.

Per questo si parte già ben idratati. Un’urina chiara prima della partita è un indicatore semplice e utile di buona idratazione; urine scure, invece, sono un campanello d’allarme e in quel caso il calciatore va motivato a bere di più.

L’intervallo è breve e spesso il calciatore è impegnato nella riunione tecnica con l’allenatore, ma è il momento migliore per assumere altri carboidrati dopo quelli del pre-partita. Ne traggono il massimo vantaggio i calciatori che corrono di più, come i centrocampisti, che hanno maggiori esigenze di carboidrati e di liquidi. I gel della linea Cetilar® Nutrition, con o senza caffeina, sono un ottimo booster energetico, pratici da assumere anche in pochi minuti.

Frutta a pezzi, come la banana, frutta zuccherina disidratata, come i datteri, o barrette di cereali sono opzioni facili da reperire e da assumere. Altrettanto comode, rapide ed efficaci sono le barrette energetiche, i gel e le bevande idrosaline.

L’acqua resta la scelta migliore per idratarsi durante gli allenamenti e nel resto della giornata. Nelle partite intense, però, le bevande energetiche e idrosaline aiutano a fornire energia e a reintegrare liquidi e sali minerali persi con il sudore, ad esempio quelle preparate con i carboidrati in polvere, come Race Carb. Sono particolarmente indicate per chi corre molto o gioca in condizioni climatiche calde e umide.

Per capire quale strategia funzioni davvero per ciascun calciatore, la cosa migliore è testarla in allenamento e in partita con il supporto di un dietista-nutrizionista sportivo qualificato.

Alimentazione e integrazione dopo una partita di calcio

Dopo una partita intensa, è necessario ripristinare le scorte energetiche, favorire il recupero muscolare e sostenere la risposta immunitaria. Il pasto post-partita dovrebbe quindi contenere carboidrati, per ricostituire le scorte di glicogeno; proteine, per favorire la riparazione del tessuto muscolare sollecitato; liquidi ed elettroliti, per reintegrare le perdite di sudore.

Oltre ai macronutrienti contano la praticità, perché il primo pasto si consuma spesso negli spogliatoi o, in trasferta, nel cestino sul pullman del ritorno, e il gusto dell’atleta.

La pizza, che prima della partita non è certo l’alimento da preferire, dopo può essere un buon compromesso tra esigenze nutrizionali e gratificazione, magari con una bevanda zuccherata come la cola. Molto amati dai calciatori, e valide opzioni, sono anche il sushi, le insalate di riso (per esempio con pollo e avocado) e i burritos con manzo, formaggio, avocado e insalata: facili da preparare, trasportare e consumare.

Iniziare a mangiare e a reidratarsi il prima possibile è fondamentale, soprattutto per chi ha tempi di recupero stretti, come le squadre impegnate nelle coppe o nei turni infrasettimanali. In questi casi può essere utile un preparato a base di carboidrati e proteine facilmente digeribili e assimilabili, dal giusto profilo nutrizionale, come Recovery Pro, da assumere prima del primo pasto solido dopo la partita per un recupero efficace e più rapido.

In certi casi, accanto ad alimentazione e reidratazione, può avere senso integrare con Defense Booster, un integratore alimentare ricco di vitamine, minerali, licopene e coenzima Q10, per supportare il sistema immunitario, prevenire lo stress ossidativo e favorire un recupero ottimale.

Alimentazione e integrazione durante le trasferte

Il calcio è fatto anche di trasferte, e in viaggio l’alimentazione va pianificata in anticipo, in funzione del programma. Chi gioca a livello nazionale o internazionale affronta spesso viaggi lunghi e fusi orari diversi, che possono mettere alla prova alimentazione e idratazione.

Serve quindi un piano per il viaggio, in aereo, in pullman o in treno, che tenga conto delle esigenze nutrizionali e delle preferenze di ciascun calciatore e anche degli imprevisti: una coda può allungare il tragitto in pullman, un ritardo può bloccare un volo o un treno.

Nei viaggi lunghi è in genere possibile strutturare i pasti principali, colazione, pranzo e cena; per quelli brevi funzionano snack facili da consumare, come frutta secca e barrette energetiche o proteiche, come le Balance Race Bar, sempre accompagnati da acqua e altre bevande.

Il sonno è fondamentale per il recupero e per la prestazione, ma in trasferta e dopo le partite serali addormentarsi può essere difficile. In questi casi può essere utile Night Restore, integratore con magnesio Sucrosomiale® e Lactium® (proteine del latte idrolizzate), per favorire il riposo notturno e sostenere il recupero, così da affrontare la prestazione nonostante lo stress e la stanchezza fisica e mentale.

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Bibliografia

Rollo I, Williams C. Carbohydrate Nutrition and Skill Performance in Soccer. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):7-14.

Sebastiá-Rico J et al.. Body Composition of Male Professional Soccer Players Using Different Measurement Methods: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1160.

Articolo a cura di Dr. Alessandro Bonuccelli - Sports and Clinical Dietitian