Los beneficios del Omega-3 para el rendimiento deportivo
El Omega-3 es indispensable en la nutrición deportiva de un deportista: además de ser un componente integral de la membrana celular, reduce los triglicéridos en la sangre y fortalecen el sistema inmunitario. Y, sobre todo, el Omega-3 es un valioso aliado en la dieta de un deportista porque puede considerarse entre los alimentos antiinflamatorios que, gracias a sus características, juegan un papel indispensable durante la fase de recuperación ya que ayudan a recuperarse, antes y mejor, y a prevenir lesiones y dolores musculares. En otras palabras, el Omega-3 está contenido en alimentos antiinflamatorios que mejoran la salud de nuestra masa muscular y nuestra disponibilidad de energía. Por ello, la ingesta adecuada de Omega-3 en la nutrición deportiva no sólo garantiza el bienestar, sino que también resulta ser la estrategia adecuada para mejorar el rendimiento.
Qué son los Omega-3 y dónde se encuentran
Los Omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados derivados del ácido linoleico (LA), un componente básico definido como esencial porque no puede ser sintetizado por el organismo, sino que sólo se ingiere a través de la dieta. Las principales fuentes de Omega-3 que deben incluirse en la nutrición deportiva son los pescados grasos o azules (como el salmón, la caballa, la dorada, las anchoas y la trucha) que contienen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que pueden ser utilizados inmediatamente por nuestro organismo. En una nutrición deportiva sana y equilibrada, tampoco deben faltar algunos vegetales (nueces, semillas de lino, aceite de semillas y soja) que contienen Omega-3, derivado en este caso del ácido alfa-linolénico (ALA).
El Omega-3 para la salud y el bienestar del deportista: un aliado para el sistema inmunitario
En una nutrición deportiva correcta nunca debe faltar el Omega-3: no sólo porque sus propiedades antiinflamatorias, sino también porque su función constitutiva en las membranas celulares permite el intercambio de sustancias para las funciones metabólicas del organismo. Además, los Omega-3, gracias a su papel como precursores de los eicosanoides (una familia de mediadores químicos), no sólo regulan el mecanismo de la inflamación, sino que también influyen en la función inmunitaria del cuerpo. Efectivamente, la práctica deportiva reduce la eficiencia del sistema inmunitario, creando lo que se conoce con el fenómeno de «ventana abierta», durante el cual el deportista corre un mayor riesgo de contraer infecciones, especialmente en las vías respiratorias. Esto se debe a la producción de citoquinas inflamatorias durante la actividad física, que pueden ser reducidas tomando Omega-3 después del ejercicio.
La función antioxidante de los Omega-3 en la nutrición deportiva
Como ya hemos dicho, los Omega-3 son esenciales en la dieta deportiva, no sólo para garantizar un alto rendimiento deportivo, sino también para favorecer la salud y el bienestar del deportista. La actividad física intensa y prolongada provoca estrés en el organismo que empieza a producir radicales libres, moléculas inestables que oxidan otras moléculas: esto es lo que se denomina estrés oxidativo, que predispone al deportista a desarrollar trastornos como la disminución de la fuerza y la fatiga. La ingesta regular de Omega-3 en una nutrición deportiva equilibrada mitiga la generación de estrés oxidativo y mejora así el rendimiento muscular.
Alimentos ricos en Omega-3 que no pueden faltar en la nutrición deportiva
Como hemos visto, una ingesta adecuada de Omega-3 en la nutrición deportiva no sólo garantiza la salud y el bienestar, sino que también mejora el rendimiento deportivo. Estos son algunos alimentos ricos en Omega-3 que no deben faltar en nuestra dieta:
- salmón, atún, caballa, sardinas, arenque y merluza: el pescado azul es rico en Omega-3. Sin embargo, cuidado: es mejor elegir el pescado azul fresco, que vive en los mares fríos en estado salvaje y se alimenta de forma natural. Y no nos olvidemos de los moluscos y crustáceos, que también son ricos en Omega-3.
- Los huevos, que, además de ser una rica fuente de proteínas, también son ricos en Omega-3. Lo ideal sería consumir huevos, al menos, un par de veces por semana y mucho mejor si son camperos o de granjas pequeñas.
- Los frutos secos, especialmente las nueces y avellanas, son alimentos ricos en Omega-3. También son recomendables los pistachos, las almendras, los cacahuetes y los anacardos.
- El aguacate, la fruta que más Omega-3 contiene, pero también otros alimentos como fresas, arándanos, frambuesas, mango, kiwi, plátano y papaya son una excelente fuente de Omega-3.
