Nutrición vegana y deporte: cómo optimizar el rendimiento con una dieta basada en vegetales

Los consejos generales que se dan a los deportistas que quieren mejorar su rendimiento en el campo con su nutrición deportiva también se aplican a quienes siguen una dieta vegana. En primer lugar, incluso en el caso del veganismo, una dieta adecuada debe ser equilibrada y centrarse en alimentos sanos, primero para garantizar la salud y el bienestar de nuestro cuerpo, pero también para mantener alto nuestro rendimiento deportivo. El consejo es no hacerlo por sí mismos, sino apoyarse en un profesional sanitario, como un nutricionista, puesto que la mejor nutrición deportiva es aquella programada específicamente para cada deportista.

Veganismo y deporte: algunos consejos para una correcta nutrición deportiva

La dieta vegana es absolutamente compatible con las necesidades de un deportista, ya sea aficionado o de competición, siempre que la ingesta de calorías sea adecuada, en proporción a la actividad física realizada.

Las directrices para la dieta vegana de los deportistas que practican deportes de resistencia establecen que los macronutrientes deben estar correctamente equilibrados. Los hidratos de carbono deben representar alrededor del 60 % de las calorías que consumimos en nuestra dieta, prefiriendo los contenidos en cereales, tubérculos y legumbres. En menor medida aquellos de la mermelada, azúcar y dulces.

Los alimentos proteicos deben representar alrededor del 15 % de las calorías totales; por último, los lípidos, es decir, las grasas, indispensables para dar energía a nuestro cuerpo, deben constituir el 25 % de nuestra nutrición.

Las proteínas, otro macronutriente clave en la dieta de quienes hacen deporte, tampoco son un problema para el veganismo. A pesar de que a menudo se piense lo contrario, una dieta vegana contiene alimentos proteicos, indispensables porque aumentan la masa muscular, además de ser un componente necesario para mantener activas las funciones fisiológicas. Hay muchos ejemplos de alimentos proteicos veganos:

• Seitán, compuesto por un 75 % de proteínas, en 100 gramos proporciona el requerimiento diario de alimentos proteicos;
• Lentejas, 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos, que además son ricas en hierro, magnesio, potasio y tienen un alto contenido en fibras y vitaminas;
• Mantequilla de cacahuete, 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, un alimento rico en potasio, fibras, magnesio que también contiene vitamina B-6;
• Semillas de cáñamo, que también tienen un efecto antiinflamatorio.

Sin embargo, cuidado: las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior al de las proteínas animales, así como una digestibilidad más baja. El cuerpo humano no logra descomponer todas las proteínas vegetales y solamente el 80 % de las proteínas vegetales son absorbidas y utilizadas por el organismo. Por eso se recomienda aumentar el aporte proteico: un deportista vegano tiene un requerimiento proteico medio de 0,3/kg superior al de un deportista omnívoro.

Como hemos señalado, en la dieta vegana no faltan fuentes de energía, pero hay que tener cuidado en no excederse en el consumo de fibras, que podrían causar problemas intestinales. Si bien las fibras alimentarias son esenciales para la salud del organismo, se recomienda no superar los 45/50 gramos por comida. Teniendo en cuenta esto, los deportistas veganos pueden recurrir al consumo de cereales no integrales, cereales descascarillados, algas y frutos secos.

Además, es fundamental mantener la cantidad adecuada de hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B en la nutrición deportiva, así como es importante una ingesta correcta de Omega 3. Este tipo de grasa poliinsaturada juega un papel clave para los deportistas, especialmente por sus propiedades antiinflamatorias, cruciales en la etapa de recuperación. En el mercado existen complementos de Omega 3 vegetales derivados de algas marinas, pero algunos alimentos comunes como la linaza, las semillas de chía, la soja y sus aceites, y el aceite de germen de trigo también son excelentes fuentes de Omega 3. Las almendras, piñones, pistachos, pacanas, nueces de Brasil, avellanas, anacardos, semillas de girasol y de calabaza también contienen niveles razonables de Omega 3.

Dieta vegana y deporte: una hidratación correcta es la base de la nutrición deportiva

Una nutrición deportiva correcta, en el contexto del binomio veganismo y deporte, no puede prescindir de una hidratación adecuada. Para los deportistas, es esencial beber al menos 2 litros de agua al día y mantenerse hidratados antes, durante y después de la actividad física. Una baja hidratación reduce el rendimiento deportivo y aumenta el nivel de fatiga mientras se practica deporte.

Una excelente estrategia para mantener una hidratación adecuada y compensar la mezcla de nutrientes quemados durante la actividad física ha sido ideada por Cetilar® Nutrition. Se llama Hydral y es un polvo en sticks a base de sodio, hidróxido de magnesio (UltraMag^® Marine) y otras sales minerales con sabor a cítricos, apto para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Hydral se puede consumir antes, durante y después de la actividad física, según sea necesario, para que nuestro cuerpo mantenga altos los niveles de rendimiento.