Alimentos antiinflamatorios para acelerar la recuperación tras el entrenamiento

La nutrición deportiva es un ingrediente clave para el bienestar y la salud de un deportista. Una dieta sana y equilibrada no sólo mejora el rendimiento en el campo, sino que también es eficaz en la fase de recuperación post-entrenamiento. Por ejemplo, los alimentos antiinflamatorios son recomendados después de la actividad física porque ayudan a recuperarse antes y mejor, y a prevenir lesiones y dolores musculares que aparecen durante el esfuerzo físico o en la fase de recuperación. Esto se debe a que los elementos antiinflamatorios, al contrarrestar los procesos inflamatorios, protegen nuestras células y refuerzan el sistema inmunitario.

La importancia del Omega-3 en la nutrición deportiva

Los Omega-3, o grasas poliinsaturadas, son unos de los elementos antiinflamatorios más importantes, puesto que reducen de forma positiva los niveles de inflamación que aumentan tras un ejercicio físico prolongado e intenso. Aportar buenas cantidades de alimentos antiinflamatorios con Omega–3 y reducir los Omega 6 que contienen, por ejemplo, los productos de pastelería industrial, reduce el riesgo de lesiones por esfuerzo, como la inflamación de los tendones. Las principales fuentes de Omega-3 son los pescados grasos o azules, como las anchoas, el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas, el esturión, la trucha y el atún, pero también algunos vegetales, como las nueces, las semillas de lino y el aceite de soja.

Alimentos antiinflamatorios en la nutrición deportiva: el papel de los polifenoles

La remolacha, las guindas, la granada y el cacao son alimentos que contienen buenas cantidades de polifenoles: una familia de sustancias naturales que mejoran los dolores musculares tras la actividad física y hacen que el organismo sea menos susceptible a las infecciones, por ejemplo la bronquitis. Los polifenoles son un valioso aliado en la nutrición deportiva: se recomienda consumir alimentos frescos o hervidos, o bien cocidos o al vapor, evitando que las altas temperaturas disminuyan el contenido en polifenoles de los alimentos.

Algunos alimentos antiinflamatorios que no deben faltar en una nutrición deportiva

Los tomates, las verduras de hoja verde como las espinacas y la col, los frutos secos y frescos son alimentos antiinflamatorios que reducen la inflamación y también el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, cuidado: para reducir los niveles generales de inflamación es necesario, en primer lugar, seguir una dieta sana y equilibrada, como la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras y cereales integrales. Por otra parte, es bueno limitar los alimentos proinflamatorios: bebidas alcohólicas, carnes procesadas, pastelería, hidratos de carbono refinados y bebidas azucaradas.

Estos son algunos alimentos antiinflamatorios que no deben faltar en una dieta sana y equilibrada de un deportista:

• Aceite de oliva: es bueno elegir las grasas insaturadas para nuestra nutrición deportiva, como el aceite de oliva virgen extra en lugar de la mantequilla, y la leche semidesnatada en lugar de la entera.
• Frutos rojos, cuyos antioxidantes ayudan a reducir los marcadores inflamatorios, ya que protegen al organismo por sus propiedades depurativas, desinfectantes, astringentes y antioxidantes.
• Jengibre, valioso en la dieta de los deportistas: ejerce su función antiinflamatoria gracias a su contenido de antioxidantes, que contrarrestan las enzimas proinflamatorias. También se recomienda tomarlo en infusión.
• Piña: un alimento que no sólo quema grasas sino que, gracias a su contenido en bromelina, reactiva el sistema circulatorio al absorber los líquidos que se acumulan tras una lesión o inflamación. Por eso es valiosa en casos de hematomas, lesiones musculares y articulares.
• Aguacate: un fruto versátil y sencillo que cada vez es más popular en las mesas por sus múltiples beneficios, como su efecto antiinflamatorio, gracias a la vitamina C. El consumo de aguacates está recomendado principalmente para quienes padecen, o quieren prevenir, problemas de artritis.