Prepararse para un trail no significa únicamente entrenar duro en los senderos. La alimentación, la hidratación y la suplementación desempeñan un papel tan crucial como el trabajo físico.

Cada carrera requiere una estrategia nutricional específica, capaz de respaldar el rendimiento y prevenir bajones de energía, calambres o trastornos gastrointestinales.

En este artículo, presentamos una guía práctica sobre cómo afrontar de la mejor manera la preparación nutricional para el trail running: desde el entrenamiento hasta la recuperación, pasando por la gestión de la carrera.

¿Qué es el Trail Running?

El trail running es un tipo de carrera que está ganando cada vez más popularidad entre los aficionados al running. Al dejar atrás el asfalto, los corredores pueden descubrir la libertad de correr en espacios abiertos y vírgenes, inmersos en la belleza de la naturaleza.

No existe una definición precisa de trail running: puede tratarse de una simple carrera sobre superficies irregulares, como los caminos de grava en parques y áreas naturales, los senderos de tierra o césped en bosques y prados, o rutas más exigentes en zonas escarpadas como los senderos montañosos.

En cualquier caso, el trail running ofrece una experiencia única y gratificante para quienes aman correr y estar en contacto con la naturaleza. Es importante recordar que, para las competiciones, existen directrices más precisas que definen sus distintas características.

Las carreras de esta disciplina ofrecen una amplia variedad de formatos: desde distancias cortas para niños hasta ultradistancias que superan los 160 km, y pueden incluir distintos tipos de pruebas, como carreras de ascenso, carreras por etapas o carreras de aventura. Los recorridos competitivos de trail running pueden incluir algunos tramos asfaltados, generalmente inferiores al 20% del total.

Gracias a esta gran diversidad, cada corredor de trail puede elegir la experiencia que mejor se adapte a sus objetivos y características.

El trail running ofrece numerosas ventajas en comparación con la carrera en carretera, entre ellas:

1. Mayor implicación de los músculos estabilizadores y de las extremidades inferiores

2. Reducción del impacto en las articulaciones, al menos cuando se corre sobre superficies blandas sin descensos pronunciados

3. La posibilidad de disfrutar de paisajes sugestivos

4. Beneficios psicológicos, como la reducción del estrés y un aumento de la motivación

5. La oportunidad de compartir la experiencia con otros corredores y crear vínculos sociales

6. La emoción de la aventura y el reto de enfrentarse a terrenos exigentes

7. El contacto directo con la naturaleza, que puede fomentar un mayor aprecio por el entorno

Correr por senderos naturales ofrece una experiencia rica y variada que une la pasión por este deporte con el contacto con la naturaleza y el desafío de superarse a uno mismo.

La alimentación durante los días de entrenamiento

Cuando se trata de trail running, la alimentación durante el entrenamiento es fundamental para alcanzar los objetivos personales. Las necesidades de cada corredor varían según la carga, el tipo y el objetivo del entrenamiento que se vaya a realizar, así como las expectativas en cuanto a composición corporal, salud y, en los atletas más jóvenes, crecimiento y desarrollo.

La alimentación óptima para el entrenamiento depende del tipo de corredor y de sus objetivos específicos: mientras que algunos incorporan el trail running a su rutina semanal sin competir, otros entrenan con fines competitivos.

Hay algunos aspectos clave que todo corredor debe tener en cuenta:

1. Energía: el tipo, la cantidad y el momento de consumo de los alimentos son cruciales para proporcionar el combustible necesario a los músculos y al cerebro. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, pero las grasas también desempeñan un papel fundamental, especialmente en esfuerzos prolongados o de baja intensidad.

2. Recuperación: el trail running, con su exigente trabajo excéntrico, especialmente en los descensos, provoca un gran estrés muscular y daños en las fibras. Las proteínas son esenciales para estimular la síntesis proteica muscular, ayudar a reparar y reconstruir tejidos dañados y fomentar la síntesis de proteínas mitocondriales, que permiten a los músculos producir energía de forma más eficiente y resistir mejor el estrés físico.

3. Energía y salud: para funcionar al máximo, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas y fibra. Frutas, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables como los omega-3 son elementos fundamentales de una dieta equilibrada que mantenga la salud sin comprometer el rendimiento.

Tanto si eres un corredor ocasional como si eres un atleta de alto nivel, una alimentación bien planificada puede ayudarte a alcanzar tus metas y mejorar tu rendimiento.

Consejos sobre hidratación

Para obtener los mejores resultados tanto en el entrenamiento como en la competición, es indispensable asegurar una hidratación adecuada. El primer consejo es beber siempre en cada comida principal y adoptar el hábito de beber también entre comidas.

Durante el entrenamiento, especialmente al sudar, se pierde inevitablemente una cantidad de líquidos corporales que debe reponerse correctamente en las horas posteriores. Esta cantidad es muy individual y depende no solo de factores ambientales como la temperatura y la humedad, sino también de otros aspectos como la adaptación al ejercicio y la ropa técnica utilizada.

Pocos saben que se puede calcular la cantidad de líquido que se debe reponer después del ejercicio con la siguiente fórmula: 150% del peso corporal perdido durante el ejercicio, excluyendo los líquidos ingeridos.

Por ejemplo, si se pierden 1,5 kg durante una carrera en montaña y se ingieren 0,5 kg (500 ml) de líquidos durante el ejercicio, la cantidad que se debe reponer sería de aproximadamente 1,5 litros (150% de 1 kg, es decir, 1,5 kg – 0,5 kg = 1 kg × 1,5 = 1,5 litros).

Además de controlar las variaciones del peso corporal, cada corredor debería aprender a evaluar su estado de hidratación con dos indicadores sencillos:

1. Color de la orina: si la orina es de color amarillo claro o transparente, probablemente estás bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro o anaranjado y con mal olor, es momento de beber más.

2. Sensación de sed por la mañana: si te despiertas sin tener sed, probablemente hayas mantenido un buen nivel de hidratación durante la noche. Si te despiertas con sed, es señal de que no bebiste lo suficiente el día anterior.

Alimentación antes de la carrera: cómo prepararse mejor

Cada corredor tiene sus propias preferencias en cuanto a alimentos y bebidas antes de una carrera, y es importante respetarlas siempre que se ajusten a las recomendaciones reconocidas de la nutrición deportiva.

Estas recomendaciones pueden ayudar a optimizar el rendimiento y asegurar que el cuerpo llegue en las mejores condiciones posibles al evento.

Para las carreras de larga duración, puede ser útil realizar una carga de carbohidratos para maximizar las reservas de energía y mejorar el rendimiento. Sin embargo, es fundamental consultar a un dietista o nutricionista deportivo cualificado para obtener los mejores resultados y personalizar la estrategia alimentaria según las necesidades individuales.

El día de la carrera, la elección del desayuno puede influir significativamente en el resultado: muchos trail runners prefieren un desayuno ligero y fácil de digerir para evitar molestias gastrointestinales durante la competición.

No obstante, si la carrera se realizará a un ritmo lento, con tramos largos caminando, especialmente al principio, y será de larga duración, puede tolerarse un desayuno más abundante para proporcionar mayor energía.

En general, el desayuno antes de la carrera debe ser rico en carbohidratos, que son la principal fuente de energía para los músculos durante el esfuerzo. Una pequeña cantidad de proteínas puede ser útil para prevenir el hambre y mantener la saciedad durante la carrera, sin sobrecargar el estómago.

Para reducir el malestar gastrointestinal y prevenir problemas digestivos, se recomienda evitar el exceso de grasas y los alimentos ricos en fibra dietética.

A continuación, algunos ejemplos comunes de desayuno pre-carrera, que pueden acompañarse con una bebida caliente y energética como té endulzado con miel o azúcar:

• Porridge con copos de avena y bebida de arroz

• Pan blanco tostado con mantequilla y mermelada o miel

• Tortitas de arroz con crema de cacahuete

• Pan tostado con jamón

• Un plato de pasta o arroz con salsas ligeras

Si los alimentos sólidos no se toleran bien antes de la carrera, o si hay mucho nerviosismo, un batido con bebida de arroz, maltodextrinas y proteínas en polvo puede ser una buena opción como fuente líquida de carbohidratos y proteínas.

En cualquier caso, es fundamental escuchar al propio cuerpo y elegir alimentos familiares y bien tolerados para evitar problemas gastrointestinales durante la competición.

Alimentación e hidratación durante la carrera: qué estrategias

Las necesidades energéticas y las preferencias alimentarias varían según cada persona y el tipo de carrera:

  • En carreras de menos de 1,5–2 horas, no es estrictamente necesario consumir carbohidratos durante el esfuerzo si se comienza con buenas reservas de glucógeno, aunque pequeñas cantidades pueden ser útiles para garantizar un suministro constante de energía.
  • En trails de más de 2 horas, es fundamental planificar estrategias nutricionales personalizadas. Cuanto mayor sea el ritmo de carrera, más importante será buscar fuentes de energía fácilmente digeribles y de rápida absorción, como los carbohidratos contenidos en los geles de Cetilar® y en la Energy Race Bar, o los presentes en las mezclas Race Carb y Ultrarace Carb, también disponibles con cafeína para un efecto sinérgico. Los suplementos para el trail running deben ser eficaces, agradables al paladar y prácticos. Por eso, Cetilar® ofrece geles monodosis y mezclas de carbohidratos en sobres cómodos y fáciles de transportar, que se pueden disolver en agua durante la carrera.

En eventos más largos y a ritmos más lentos, también se pueden consumir alimentos sólidos, no solo suplementos, especialmente en los avituallamientos y las bases de vida.

En carreras de ultra distancia, es importante tener en cuenta el fenómeno de la fatiga del sabor, es decir, la posibilidad de que el atleta pierda tolerancia o interés por ciertos sabores si los consume durante demasiado tiempo. Esto ocurre especialmente con los suplementos de sabor dulce, que pueden resultar desagradables en las últimas fases de un ultra-trail.

Por eso es útil contar con una variedad de opciones y sabores que respondan a las necesidades del atleta durante toda la carrera.

El mercado de los suplementos nutricionales ya está siguiendo esta tendencia, con propuestas innovadoras en cuanto a sabores y combinaciones. Un ejemplo interesante es la barrita proteico-energética Balance Race Bar Cheese+Pear, que combina el sabor salado del queso con el dulzor de la pera.

Una hidratación adecuada durante la carrera también es esencial para todo trail runner. La reposición de electrolitos debe considerarse especialmente cuando se corre en condiciones de calor y humedad o en carreras de larga duración. En los Ultra Trails, es relativamente común que los corredores sufran problemas gastrointestinales como vómitos o diarreas, lo que puede comprometer no solo el rendimiento, sino también la posibilidad de terminar la carrera, algo ya de por sí difícil en este tipo de eventos.

El reto consiste en encontrar lo que mejor se adapta a cada atleta en distintas condiciones, probando todas las posibles soluciones durante los entrenamientos antes de ponerlas en práctica el día de la competición.

Aunque es difícil reproducir exactamente las condiciones de la carrera, las sesiones de entrenamiento son un buen banco de pruebas para evaluar la estrategia nutricional y de suplementación más adecuada.

Para no echar a perder meses de preparación, la regla es clara: nunca se debe usar en carrera algo que no se haya probado antes en entrenamiento.

Recuperación tras entrenamientos y carreras: ¿qué hacer?

Después de una sesión intensa o una carrera, es fundamental aplicar estrategias nutricionales adecuadas para favorecer una recuperación óptima.

Aquí van las 3 reglas de oro:

1. Reponer el glucógeno muscular: los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos y deben reponerse después del esfuerzo para evitar la disminución de las reservas de glucógeno. Para una recuperación rápida—necesaria sobre todo si hay otro entrenamiento programado poco después, como en sesiones dobles—se deben priorizar carbohidratos de alto índice glucémico. Esto ayuda a garantizar que los músculos estén listos para el siguiente esfuerzo.

2. Reparar los músculos: las proteínas son esenciales para reparar y reconstruir los músculos que han sido exigidos intensamente durante el trail. Para maximizar la síntesis proteica muscular, se recomiendan proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales. Es indispensable consumir la cantidad adecuada de proteínas, en combinación con carbohidratos, como en Recovery Pro.

3. Rehidratarse: es importante reponer los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio para prevenir la deshidratación y favorecer la recuperación completa del organismo. Beber agua sin sales minerales no es eficaz para hidratarse durante ni después de la actividad física, ya que los electrolitos desempeñan un papel clave en el equilibrio de los líquidos corporales. Los electrolitos como sodio, potasio, cloruro y magnesio son esenciales para el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Cuando sea necesario, los suplementos de electrolitos pueden ser útiles: están disponibles en sobres o sticks monodosis que se disuelven en agua, como Hydrate Fast.

Después de completar un trail, si no hay más competiciones en el corto plazo (como en carreras por etapas), se puede seguir una alimentación más flexible, por ejemplo, con una pizza rica en carbohidratos y proteínas, acompañada de una cerveza de baja graduación alcohólica.

Según algunos estudios, una cerveza con bajo contenido de alcohol (aproximadamente 3–4%) puede ser aceptable después de una carrera, ya que no parece afectar negativamente la rehidratación ni la recuperación muscular.

Sin embargo, es importante recordar que el alcohol puede tener efectos variables según la persona y que la moderación siempre es la mejor opción.

Algunos ejemplos de comida para la recuperación:

• Batido de frutas con leche y proteína en polvo

• Yogur griego con granola y fruta fresca

• Ensalada de atún con quinoa, tomates cherry y albahaca

• Bocadillo con jamón, mozzarella, tomate y lechuga

• Pizza y cerveza o pizza y refresco

Otros consejos nutricionales

Recuerda planificar con antelación tu estrategia nutricional y de suplementación para la carrera, teniendo en cuenta tus necesidades específicas y las condiciones esperadas el día del evento.

La mejor estrategia es aquella que se adapta con flexibilidad a los cambios de cada carrera, como el clima, la duración real, las diferencias entre eventos (por ejemplo, disponibilidad de alimentos y bebidas durante la carrera o el desnivel acumulado).

Un dietista o nutricionista deportivo cualificado puede ofrecerte un valioso apoyo para crear un plan personalizado de alimentación, suplementación e hidratación adaptado a ti.

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Bibliografía

Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.

Artículo a cargo del Dr. Alessandro Bonuccelli – Dietista Deportivo y Clínico