La media maratón, con sus 21,097 km, es una de las distancias más queridas por los corredores de todo el mundo.

No es “solo” la mitad de una maratón, sino una prueba en sí misma: lo suficientemente larga como para requerir preparación y disciplina, pero aún accesible para quienes quieren ponerse a prueba sin enfrentarse de inmediato a los 42 km.

Para muchos, representa un primer gran objetivo después de los 10 km; para otros, un paso esencial hacia la maratón. Es la carrera del equilibrio: requiere resistencia, velocidad, fuerza mental y también la capacidad de gestionar la energía con estrategia.

De este reto parte nuestra entrevista doble con Alexander Serra y Giulia Vettor, pareja en la vida y en el running, que nos cuentan cómo afrontar de la mejor manera la preparación, la nutrición, la competición y la recuperación.

¿Quiénes son Alexander y Giulia?

Él es Alexander Serra, ex atleta y ahora entrenador certificado, fundador de AlexRunningCoach y voz muy seguida en Instagram como @runningcoach_.

Ella es Giulia Vettor, nacida en 1994, corredora italiana con pasado en FIDAL, apasionada del mediofondo e inspiración para quienes viven la carrera con dedicación.

Ambos son miembros del equipo Asics FrontRunner, y forman pareja en la vida y en el deporte: comparten kilómetros, sueños y entrenamientos.

¿Cómo os acercasteis al running? ¿Qué os conquistó de este deporte hasta hacerlo parte de vuestra vida diaria?

Alexander: “Ocurrió en la secundaria. Mi profesora de educación física repetía que yo era rápido, que tenía talento, y así empecé. La carrera me conquistó enseguida: es práctica, sencilla, puedes hacerla en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas equipamiento especial, solo unas zapatillas y las ganas de salir.”

Giulia: “Para mí fue amor a primera vista viendo los Juegos Olímpicos. Luego en mi pueblo había una carrera popular y decidí probar. La sensación al terminar una carrera es siempre como la primera vez: la ciclicidad del gesto, esa hambre sana de aire al final… me atrapó por completo.”

¿Cuál es tu principal motivación para correr una media maratón? ¿Y cómo cambia la preparación entre hombres y mujeres?

Giulia: “Para mí la media es una etapa del camino. No la meta final, sino la cima intermedia que me acerca a mi verdadero sueño: la maratón.” dice con pasión en la mirada. “La motivación nace de la planificación. La media debe prepararse a medida de la persona, independientemente del sexo. Claro, las mujeres tienen variables adicionales ligadas al ciclo menstrual: algunas lo sienten mucho y hay que programar los entrenamientos en función de ello. Otras no tienen tantas dificultades. Pero lo que cuenta siempre es un plan individual, teniendo en cuenta las necesidades de cada uno. A veces esas fluctuaciones incluso pueden convertirse en una ventaja, por ejemplo en el trabajo de fuerza. Lo importante es conocerse y aprender a escuchar el cuerpo.”

¿Qué consejos dais para prepararse físicamente? ¿Hay aspectos que requieren un enfoque diferente entre hombres y mujeres?

Alexander: “La palabra clave es gradualidad. Si se empieza de cero, es mejor hacerlo con distancias más cortas, como 5 o 10 km. Una vez creada una base mínima, se puede programar un plan de 12–16 semanas. El entrenamiento debe incluir siempre: carreras regenerativas, series, cambios de ritmo, tirada larga lenta y, sobre todo, trabajo de fuerza para core, músculos y articulaciones. También recomiendo correr muchas 10 km: son divertidas y ayudan muchísimo a trabajar la velocidad.”

Giulia: “Para las mujeres, el ciclo menstrual cambia bastante la gestión. En algunos periodos es ideal para entrenamientos anaeróbicos de altísima intensidad y fuerza, mientras que en otros conviene evitar tiradas largas o sesiones muy exigentes, sobre todo por la pérdida de hierro. En la fase premenstrual u ovulatoria, si se sufren mucho los síntomas, es mejor aligerar y no apuntar al rendimiento. Y con la menopausia se abre un mundo completamente nuevo que requiere otro enfoque.”

Alexander añade: “Y no olvidemos que también los hombres tienen ciclos de carga y recuperación. No se trata siempre solo de ‘correr más’: hay que planificar los picos y respetar los tiempos de regeneración.”

Nutrición e suplementación: ¿qué importancia tienen?

Alexander: “La nutrición adecuada no debe seguir un esquema rígido e igual para todos: debe adaptarse a lo que nos espera en entrenamiento y competición. Lo mismo vale para la suplementación: es personal y depende de las cargas y del estilo de vida.”

Giulia: “Al principio yo subestimaba este aspecto, hasta que acudí a un dietista. Fue un punto de inflexión. Ahora mi suplementación es esencial pero específica. Si superas los 100 km semanales, se vuelve fundamental. Incluso con volúmenes más bajos, vitaminas como la D marcan la diferencia. Por eso siempre recomiendo confiar en un nutricionista: no basta con copiar la tabla de otro.”

Alexander: “Y no es solo cosa de atletas ‘pro’. También quien trabaja ocho horas al día y prepara una media necesita suplementarse: de lo contrario la recuperación nunca será óptima.”

¿Cómo afrontáis mental y tácticamente la carrera?

Alexander: “La mejor estrategia es confiar en el trabajo hecho en los meses anteriores. El ritmo es la clave. A menudo veo a hombres salir demasiado rápido y llegar sufriendo; las mujeres, en cambio, tienden a respetar los ritmos y mantenerlos hasta el final. Recomiendo planificar varias carreras, al menos tres: la primera para probar, la segunda para rendir bien, la tercera para confirmar resultados. La fisiología es ciencia: no hay margen para la improvisación.”

Giulia: “Entreno solo mujeres y noto grandes diferencias y variedad de enfoques. Algunas son muy responsables en la vida y lo transmiten también en la carrera; otras, en cambio, son más instintivas y cambiantes. Esto las lleva a tener dificultades para gestionar el ritmo, pero nada que no se resuelva con tiempo y constancia. Cada uno refleja su estilo de vida en la carrera. Como mujer que entrena a mujeres, me doy cuenta de que buscamos en la carrera una confirmación social. Por eso a veces nos autosaboteamos. Personalmente, tras varios errores, aprendí a confiar en el proceso — allí se produjo el cambio. Por eso aconsejo a todas confiar en el trabajo hecho y no quemar etapas.”

¿Y entre vosotros dos, quién es más competitivo?

Alexander y Giulia (riendo): “¡Nos desafiamos mutuamente, los dos somos competitivos!”

Recuperación: ¿cómo cuidáis el cuerpo después de una carrera exigente?

Alexander: “La recuperación es parte integrante del rendimiento, pero los corredores suelen resistirse a aceptarla. Después de una carrera recomiendo descanso completo y solo después una carrera regenerativa. La media maratón es un enorme esfuerzo para el cuerpo: no respetar sus tiempos de recuperación significa no salir al 100% hacia el siguiente objetivo.”

Giulia: “Yo prefiero actividades de baja intensidad: natación, bici, yoga, pilates o incluso una simple caminata. Me ayudan a mantenerme activa sin sobrecargar. También añado estiramientos y tratamientos de fisioterapia: el cuerpo lo agradece.”

Un último consejo para quienes están a punto de correr su primera media maratón

Alexander: “No tengas prisa. Se necesita una programación clara y gradual, respetuosa de la salud y las características individuales. Y sobre todo: ¡nunca intentes correr la distancia completa unos días antes de la carrera! Es la mejor manera de quemarte.”

Giulia: “Cuidar la alimentación y la suplementación ya en la preparación. Y el día de la carrera, salir con el estómago lo más ligero posible para evitar problemas. Entrénate también en beber correctamente: el agua debe tomarse con precaución, especialmente si está fría — mejor mantenerla en la boca y enjuagar. Y si tienes dudas, déjate asesorar por un entrenador o un nutricionista: te evitará muchos errores.”

Un apoyo extra para tu media maratón

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Conclusiones

Prepararse para una media maratón no es solo cuestión de kilómetros. Es un camino que requiere escucha del cuerpo, conciencia, método y — por qué no — también la dosis justa de competitividad.

Los consejos de Alexander y Giulia muestran que correr juntos, en la vida y en el deporte, significa también crecer juntos.