Oggi, insieme ad Alessio Erra, co-fondatore e Responsabile dell’Area Fisio & Rehab di Athletica Cetilar® Performance Center, parliamo di un aspetto fondamentale per chi pratica vela agonistica: le strategie di prevenzione e recupero da infiammazioni e traumi che possono verificarsi durante una regata.

Infiammazioni e traumi nella vela agonistica

La vela è uno sport altamente impegnativo dal punto di vista fisico. Le continue manovre a bordo, unite alle condizioni di instabilità della barca e alla necessità di mantenere costantemente l'equilibrio, sottopongono muscoli e articolazioni a sollecitazioni importanti.

Le problematiche più frequenti possono essere ricondotte principalmente a due categorie:

  • traumi diretti, come urti e contusioni che possono verificarsi durante le manovre a bordo;
  • sovraccarichi funzionali a carico di muscoli e articolazioni, in particolare della zona lombare, delle spalle e di altri distretti maggiormente coinvolti durante la navigazione.

Per favorire il recupero dopo una regata, è possibile eseguire alcuni semplici esercizi in autonomia, utili a ridurre le tensioni muscolari e facilitare il recupero.

Esercizi utili di prevenzione e recupero

Esercizio 1: Release del quadricipite con foam roller

Il foam roller rappresenta uno strumento efficace per eseguire un automassaggio dei principali gruppi muscolari.

Per lavorare sul quadricipite:

  1. Posizionati in appoggio sul foam roller con la parte anteriore della coscia;
  2. Esegui piccoli movimenti lenti avanti e indietro;
  3. Se individui una zona particolarmente contratta, soffermati qualche secondo lavorando con maggiore precisione.

L'obiettivo è favorire il rilassamento muscolare e migliorare il recupero dopo lo sforzo.

Esercizio 2: Release del tensore della fascia lata con foam roller

Dalla posizione precedente, ruota leggermente il corpo per lavorare sulla parte esterna della coscia, in corrispondenza del tensore della fascia lata, una struttura che tende frequentemente a irrigidirsi.

Anche in questo caso:

• esegui piccoli movimenti lenti avanti e indietro;

• concentra il lavoro nelle zone di maggiore tensione.

Esercizio 3: Release del polpaccio con foam roller

Successivamente, passa al rilascio della muscolatura del polpaccio.

Sdraiati in posizione supina e posiziona il foam roller sotto il polpaccio.

Lavora sia:

  • sulla porzione laterale;
  • sia sulla porzione mediale (interna), eseguendo sempre movimenti lenti e controllati.

Esercizio 4: Release della zona lombare e dorsale con foam roller

L'automassaggio può essere esteso anche alla schiena, con particolare attenzione alla zona lombare.

Posiziona il foam roller sotto la parte bassa della schiena ed esegui piccoli movimenti avanti e indietro.

Per concentrare maggiormente il lavoro su un lato, puoi aggiungere una lieve rotazione del bacino da destra verso sinistra e viceversa.

Successivamente risali gradualmente verso la zona dorsale, mantenendo lo stesso tipo di movimento.

Esercizio 5: Postura di allungamento della catena posteriore

Un'altra area che tende a sovraccaricarsi durante le regate è l'intera catena muscolare posteriore.

Per allungare questa catena muscolare:

  1. Appoggia entrambe le mani su una panca, una sedia o un supporto stabile;
  2. Cerca di mantenere allineati osso sacro, colonna dorsale e nuca;
  3. Mantieni la posizione respirando lentamente e profondamente con il naso.

L'allungamento va mantenuto per circa 90 secondi.

Esercizio 6: Postura di allungamento della catena trasversa

Passiamo ora alla parte superiore del corpo con un esercizio dedicato alla catena trasversa, che coinvolge mano, polso, arto superiore e collo.

Come eseguirlo:

  1. Appoggia la mano ben aperta contro una parete;
  2. Mantieni il gomito disteso;
  3. Tieni la spalla rilassata verso il basso;
  4. Con l'altra mano accompagna delicatamente il collo verso il lato opposto.

La tensione sarà percepita principalmente lungo l'arto superiore, l'avambraccio e il collo.

Mantieni la posizione per circa 90 secondi, respirando profondamente con il diaframma.

Esercizio 7: Stretching del gran dorsale

Durante una regata viene inoltre sollecitato in modo importante anche il gran dorsale. Per allungarlo:

  1. Posizionati vicino a una spalliera;
  2. Afferra la struttura con entrambe le mani;
  3. Porta il corpo all'indietro formando un arco;
  4. Incrocia il piede dietro e lascia che il corpo si allunghi nella direzione opposta alla spalliera.

Dovresti avvertire una tensione sul gran dorsale del lato in allungamento. Respira con il diaframma e mantieni la posizione per 30-40 secondi.

Successivamente cambia lato ed esegui 2-3 ripetizioni per parte.

La preparazione fisica come primo strumento di prevenzione

Come in molti sport, anche nella vela vale una regola semplice: prevenire è meglio che curare.

Arrivare a una regata con un'adeguata preparazione fisica è fondamentale. Un programma che includa lavoro sulla forza, sulla mobilità e sulla stabilità consente di ridurre il rischio di infortuni e di affrontare al meglio le sollecitazioni tipiche della disciplina.

Quando il recupero in autonomia non è sufficiente, è consigliabile rivolgersi a un fisioterapista sportivo, che potrà impostare un percorso personalizzato basato su:

  • una valutazione iniziale per individuare la causa del problema;
  • terapie manuali e fisiche per ridurre dolore e infiammazione;
  • esercizi specifici di recupero funzionale.

Un approccio mirato permette di favorire un recupero più completo e di tornare a bordo nelle migliori condizioni possibili.

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