Oggi, insieme ad Alessio Erra, co-fondatore e Responsabile dell’Area Fisio & Rehab di Athletica Cetilar® Performance Center, parliamo di una patologia molto comune tra i runner: la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale.

Si tratta di una delle principali cause di dolore laterale al ginocchio nei corridori e può influire in modo significativo sulle perfomance, sulla qualità degli allenamenti e, nei casi più persistenti, sulla continuità sportiva. Comprendere le cause e intervenire in modo mirato è il primo passo per prevenire il problema o gestirlo efficacemente.

Indice dei contenuti

  1. Cos’è la sindrome della Bandelletta Ileotibiale
  2. Tre esercizi utili per lavorare in autonomia
  3. Prevenzione e gestione: la strategia vincente
  4. Bandelletta Ileotibiale infiammata? Quando rivolgersi al fisioterapista sportivo
  5. Prevenzione e gestione: la strategia vincente

Cos’è la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale?

La bandelletta ileotibiale è una struttura fibrosa che decorre lungo la parte laterale della coscia, dall’anca fino al ginocchio. Quando viene sottoposta a carichi eccessivi o a stress ripetuti, può andare incontro a infiammazione, generando dolore localizzato sul lato esterno del ginocchio.

L’infiammazione della bandelletta può essere dovuta a diversi fattori, tra cui:

  • Aumento improvviso del chilometraggio o dell’intensità della corsa;
  • Problematiche posturali e biomeccaniche a livello dell’anca o del piede;
  • Debolezza dei muscoli stabilizzatori dell’anca;
  • Corsa su superfici non completamente piane, che alterano la distribuzione dei carichi.

Spesso non esiste un’unica causa, ma una combinazione di più elementi che, nel tempo, porta alla comparsa della sintomatologia.

Tre esercizi utili per lavorare in autonomia

In presenza di un fastidio iniziale o come strategia preventiva, è possibile eseguire alcuni esercizi specifici a casa, con l’obiettivo di migliorare la stabilità dell’anca e ridurre la tensione sulle strutture laterali della coscia.

Esercizio 1: Rinforzo della muscolatura laterale dell’anca

Il primo esercizio consiste in un lavoro di rinforzo della parte esterna dell’anca.

Come eseguirlo:

  1. Posizionati su un tappetino e sdraiati su un fianco
  2. Piega la gamba inferiore e mantieni quella superiore distesa, con ginocchio dritto e piede a 90°
  3. Solleva lentamente la gamba superiore
  4. Mantieni la posizione per circa 2 secondi
  5. Scendi lentamente in modo controllato.

Attenzione:

  • Non ruotare la zona lombare durante il movimento
  • Mantieni la contrazione isometrica nella fase alta.

Esegui 15 ripetizioni per 3 serie.

Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli stabilizzatori dell’anca, fondamentali per controllare il movimento durante la corsa.

Esercizio 2: Clam Shell con elastico

Anche il secondo esercizio è mirato al lavoro sulla muscolatura dell’anca.

Come eseguirlo:

  1. Posiziona una loop band attorno alle ginocchia
  2. Sdraiati su un fianco, con le ginocchia piegate
  3. Mantieni i piedi a contatto tra loro
  4. Solleva il ginocchio superiore verso il soffitto
  5. Mantieni la contrazione per 2 secondi, poi scendi lentamente.

Punto chiave:

Durante il movimento, evita di ruotare la zona lombare e concentra il lavoro sulla parte più esterna dell’anca.

Questo esercizio è particolarmente efficace per attivare e rinforzare i muscoli stabilizzatori che contribuiscono a ridurre il sovraccarico sulla bandelletta ileotibiale.

Esercizio 3: Release del tensore della fascia lata con foam roller

Oltre al rinforzo, è importante lavorare anche sul rilassamento muscolare. La contrattura del tensore della fascia lata si associa frequentemente a un’infiammazione della bandelletta ileotibiale.

Come eseguire l’automassaggio:

  1. Prendi un foam roller
  2. Sdraiati su un fianco
  3. Posiziona il rullo sulla parte esterna della coscia, lungo il decorso del tensore della fascia lata
  4. Muovi lentamente il corpo avanti e indietro, lasciando che la pressione del rullo e la gravità favoriscano l’automassaggio.

Consiglio pratico:

Se individui, nella parte centrale della coscia, un punto di maggiore tensione, fermati e lavoralo lentamente, cercando di percepire il rilassamento delle fibre.

Continua per circa 30-40 secondi. È normale che l’esercizio risulti doloroso. Fermati, recupera qualche secondo e ripeti per 3-4 serie.

Bandelletta Ileotibiale infiammata? Quando rivolgersi al fisioterapista sportivo

È importante ricordare che, nella maggior parte dei casi, il lavoro in autonomia non è sufficiente.

Se il dolore persiste o limita la corsa, è fondamentale rivolgersi a un fisioterapista sportivo. L’intervento professionale prevede:

  • Rimodulazione degli allenamenti, riducendo temporaneamente carichi e intensità;
  • Trattamento della parte infiammata del ginocchio con terapie manuali e strumentali;
  • Valutazione della mobilità dell’anca;
  • Analisi dell’appoggio plantare, per individuare eventuali cause a monte o a valle del problema;
  • Programma specifico di rinforzo e allungamento.

Un approccio completo consente non solo di trattare il dolore, ma anche di intervenire sulle cause che lo hanno generato.

Prevenzione e gestione: la strategia vincente

La Sindrome della Bandelletta Ileotibiale non è un destino inevitabile per chi corre. Con una corretta gestione dei carichi di allenamento, un lavoro mirato sulla muscolatura dell’anca e un’attenzione alla biomeccanica del gesto, è possibile prevenire la comparsa del dolore o trattarlo in modo efficace.

Intervenire precocemente fa la differenza: ascoltare i segnali del corpo e agire subito permette di tornare a correre con continuità e sicurezza, proteggendo muscoli e articolazioni anche sotto stress

---

Vuoi prevenire al meglio problematiche come la Sindrome della Bandelletta Ileotibiale?

Seguici sui nostri canali social e rimani aggiornato con i contenuti del Cetilar® Magazine.

La tua prossima performance inizia da qui.