L’Hyrox è una disciplina che combina corsa e esercizi funzionali a intensità elevata. Per chi si sta preparando alla prossima competizione italiana, in programma dal 5 al 7 dicembre 2025 a Verona, la prevenzione degli infortuni è fondamentale.

Insieme ad Alessio Erra, co-fondatore e Responsabile dell’Area Fisio & Rehab di Athletica Cetilar® Performance Center, scopri quali articolazioni sono più stressate durante una gara Hyrox e tre esercizi semplici ed efficaci per proteggerle prima di entrare in pista.

Indice dei contenuti

  1. Che cos’è l’Hyrox e come funziona una gara
  2. Le articolazioni più a rischio durante l’Hyrox
  3. Esercizio 1: Attivazione del medio gluteo
  4. Esercizio 2: Attivazione della cuffia dei rotatori
  5. Esercizio 3: Attivazione del core
  6. Esercizi di mobilità della catena posteriore
  7. Considerazioni finali

Che cos’è l’Hyrox e come funziona una gara

L’Hyrox è una disciplina sportiva che negli ultimi anni sta conquistando un numero sempre maggiore di atleti, dagli appassionati di functional training ai runner che cercano una nuova sfida.

Alessio Erra ha partecipato in prima persona a due gare (Torino e Roma) e ci ha confermato che è un’esperienza intensa, completa e impegnativa.

Hyrox è una disciplina sportiva che alterna 8 stazioni di esercizi funzionali, come ad esempio la slitta, le wall ball o il vogatore, ognuna preceduta da un chilometro di corsa.

Chi partecipa ad una gara di Hyrox deve affrontare tutte le stazioni in maniera intensa e senza recupero.

Per questo la preparazione fisica dev’essere completa: resistenza aerobica, forza, stabilità, mobilità.

Le articolazioni più a rischio durante l’Hyrox

Un aspetto che molti sottovalutano è la prevenzione degli infortuni. L’Hyrox mette sotto stress articolazioni specifiche e ignorarlo può significare “rimanere bloccati” già in allenamento.

In particolare, tre zone vengono sollecitate più delle altre:

  1. Ginocchia: il continuo alternarsi di corsa, squat, affondi, wall ball e slitta richiede ginocchia molto forti e stabili. Se il medio gluteo non è attivo a sufficienza, il ginocchio può “cedere” verso l’interno, aumentando il rischio di dolore rotuleo o sovraccarico tendineo;
  2. Spalle: movimenti come wall ball, vogatore e la gestione della slitta comportano molte sollecitazioni anteriori e posteriori. Una cuffia dei rotatori poco attiva significa instabilità, postura inefficace e dolore sul lungo periodo;
  3. Zona lombare: la combinazione di carichi, traiettorie improprie e fatica porta facilmente a irrigidimento o fastidio lombare. Una buona mobilità toracica e un core attivo sono essenziali per evitare scompensi.

Se stai pensando di partecipare alla prossima gara italiana, che si terrà dal 5 al 7 dicembre 2025 a Verona, prepararsi in modo intelligente può fare davvero la differenza.

Per questo vedremo ora tre esercizi mirati, semplici ma fondamentali, da integrare nel warm-up prima della gara o anche nei tuoi allenamenti.

Esercizio 1: Attivazione del medio gluteo

Questo esercizio serve a stabilizzare le ginocchia, migliorare la postura durante la corsa e aumentare il controllo degli arti inferiori durante le stazioni.

Come si esegue

  1. Posiziona una loop band attorno alle caviglie
  2. Assumi una posizione leggermente flessa
  3. Fai tre passi laterali mantenendo la tensione sull’elastico
  4. Torna indietro con la stessa tecnica.

Questa sequenza vale una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

Perché è utile:

  • Attiva medio gluteo e piccolo gluteo
  • Riduce il rischio di valgo dinamico (ginocchia che rientrano verso l’interno)
  • Stabilizza bacino e colonna durante la corsa

Esercizio 2: Attivazione della cuffia dei rotatori

Le spalle vengono messe sotto pressione in quasi tutte le stazioni Hyrox. Una cuffia dei rotatori attiva riduce enormemente il rischio di sovraccarichi.

Come si esegue

  1. Poni la loop band attorno alle mani
  2. Tieni i gomiti stretti lungo il corpo
  3. Tendi l’elastico verso l’esterno
  4. Esegui movimenti lenti e controllati verso l’alto e verso il basso

Se avverti una forte attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori, significa che stai svolgendo bene l’esercizio. Completa 15 ripetizioni.

Benefici:

  • Migliora la stabilità della spalla
  • Riduce la pressione sulla parte anteriore del deltoide
  • Prepara il gesto del wall ball e della sled pull

Esercizio 3: Attivazione del core

Proteggere la zona lombare è essenziale in una gara Hyrox. Una buona attivazione del core migliora la postura e riduce il rischio di compensi.

Come si esegue

  1. Mettiti in plank con gomiti sotto le spalle
  2. Attiva il core e mantieni il corpo allineato
  3. Solleva un piede da terra per 2 secondi e poi scendi cercando di mantenere il bacino stabile durante il movimento
  4. Riappoggialo lentamente e alterna con l’altra gamba

Continua per 45–60 secondi.

Perché funziona:

  • Stabilizza il bacino
  • Aumenta il controllo durante la corsa e le stazioni
  • Riduce l’iperestensione lombare, tipica quando si è affaticati

Esercizi di mobilità della catena posteriore

Prima di affrontare una gara, quindi di entrare nella warm-up zone, evita di affaticarti provando

tutte le stazioni. Prediligi invece un riscaldamento aerobico leggero, ad esempio:

  • 20 minuti su una bike, se disponibile;
  • oppure 10 minuti di corsa leggera.

Una volta fatto questo, esegui i due esempi di routine di mobilità della catena posteriore qui di seguito.

Esercizio 1: Mobilità dinamica lombare-toracica e catena posteriore

La zona lombare è spesso soggetta a tensioni durante gli allenamenti Hyrox. Attivare la catena posteriore aiuta a migliorare mobilità e stabilità, riducendo il rischio di infortuni.

Come si esegue

  1. Mettiti a terra e inarca la schiena
  2. Inspira e punta bene i piedi per sollevare il busto
  3. Esegui 10-12 movimenti dinamici per attivare la catena posteriore
  4. Dopodiché, porta un piede in avanti (puoi farlo sia con il ginocchio posteriore sollevato, sia poggiato sul tappetino) e fai 10 rotazioni della zona toracica per ogni lato, alternando la gamba anteriore

Completa 10-12 ripetizioni per lato.

Benefici:

  • Migliora la mobilità lombare e toracica
  • Attiva la catena posteriore in maniera dinamica
  • Riduce il rischio di infortuni alla schiena

Esercizio 2: Mobilità dinamica hamstrings e rotazione lombare

Questo esercizio stimola i flessori del ginocchio e la rotazione lombare, contribuendo alla stabilità del core e alla mobilità del bacino.

Come si esegue

  1. Sdraiati supino con le braccia larghe, spalle a contatto con il tappetino
  2. Mantieni una gamba stesa a terra attiva e afferra l’altra gamba. Esegui 15 movimenti dinamici per attivare gli hamstrings
  3. Per la rotazione lombare, allarga le braccia, spalle sempre a terra, solleva una gamba e ruota il bacino toccando il pavimento con il piede della gamba sollevata
  4. Riporta la gamba a terra e cambia lato

Esegui 7-8 movimenti per gamba. Completato un giro completo, ripeti per 2-3 volte.

Benefici:

  • Attiva gli hamstrings in maniera dinamica
  • Migliora la mobilità lombare e la rotazione del bacino
  • Coinvolge il core per stabilizzare il tronco

Considerazioni finali

L’Hyrox è una disciplina che richiede resistenza, forza e una buona dose di determinazione, ma soprattutto una preparazione intelligente.

Le articolazioni più a rischio possono essere protette con poche, semplici routine integrate nel riscaldamento.

Evita di affaticarti prima della gara provando tutte le stazioni. Preferisci invece:

  • 10–20 minuti di riscaldamento aerobico leggero;
  • le routine di mobilità della catena posteriore;
  • i tre esercizi di attivazione che hai visto in questo articolo.

Ripetendo il circuito visto in questo articolo, arriverai ai blocchi di partenza più sicuro, più sciolto e molto meno soggetto a infortuni.

Preparati con una buona base aerobica, cura la tua mobilità e inserisci sempre esercizi di prevenzione nelle sedute settimanali. Il tuo corpo ti ringrazierà e la tua prossima gara (o il tuo allenamento) Hyrox ne beneficerà enormemente.

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