Come ci si prepara ad una corsa di 10 km

Che sia il primo traguardo da runner principiante o una corsa per migliorare le prestazioni e trovare il proprio ritmo, correre una 10 km è comunque un obiettivo alla portata di tutti seguendo un programma di allenamento progressivo.

L’allenamento, ovviamente, cambia radicalmente a seconda del livello di partenza. In questo articolo vogliamo dare alcuni consigli per prepararsi per una corsa di 10 km partendo da zero. Vi serviranno circa 6 settimane di allenamento, un buon paio di scarpe da corsa e una buona dose di determinazione. Pronti? Via!

10 consigli per allenarsi a correre una 10 km

• Trovare il ritmo giusto: il primo obiettivo non è essere veloci ma trovare il ritmo adatto per mantenere uno sforzo costante, evitando il più possibile le pause e un affanno eccessivo. Correre al ritmo giusto significa ascoltare il proprio corpo, partendo con un’andatura adatta allo stato di salute e progredendo a piccoli passi.
• Stabilire dei mini obiettivi: una buona idea per trovare la motivazione per i runner alle prime armi è dividere il percorso di allenamento in piccole sezioni, stabilendo dei piccoli obiettivi che consentano di dare importanza anche ai piccoli ma significativi progressi.
• Impara a respirare: per trovare il ritmo è importante partire da respirazione regolare, cercando di trovare un equilibrio tra ispirazioni ed espirazioni in modo da calmare il battito cardiaco ed evitando di andare in apnea. L’obiettivo finale è quello di riuscire a parlare mentre si corre.
• Allenare progressivamente la resistenza: le prime sessioni di allenamento possono essere fatte su terreno pianeggiante, partendo dall’obiettivo di correre 1 km alla volta. Una volta stabilito un buon ritmo su terreno pianeggiante, si può procedere con sessioni di allenamento su terreno con pendenza. Se intorno a casa non ci sono terreni collinari o salite, è possibile sostituire l’allenamento di resistenza con scalinate.
• Corsa a intervalli: la corsa a intervalli è un elemento essenziale per progredire. Consiste nel dividere ogni sessione di allenamento in due tipi di sforzo: uno sforzo intenso e breve, seguito da uno sforzo più dolce, chiamato recupero attivo o jogging lento.
• Potenziamento muscolare: nella corsa non serve allenare solo le gambe poiché anche la parte superiore del corpo contribuisce a bilanciare lo sforzo, migliorando equilibrio e prestazione. Ecco perché è utile includere nell’allenamento anche esercizi di rafforzamento muscolare come addominali, squat, affondi e sollevamento pesi.
• Allenamento in montagna: come abbiamo già avuto di modo di menzionare prima, è importante allenare la resistenza, sia di gambe che di fiato. Ecco perché è utile includere nelle settimane antecedenti la gara almeno 2 o 3 sessioni di camminata sostenuta in montagna, cercando di aumentare il dislivello a cui si è abituati.
• Recupero: non è solamente grazie agli allenamenti che si migliorano le prestazioni ma anche affiancando un corretto recupero tra una sessione e l’altra. Il recupero include esercizi integrativi di allungamento muscolare, come stretching, yoga e pilates.
• Alimentazione: il benessere fisico di un atleta dipende in larga parte da una nutrizione adeguata che deve essere bilanciata dal punto di vista energetico e nutrizionale, distribuendo le calorie quotidiane in tre proporzioni. Le calorie totali devono derivare per il 60% circa da carboidrati, 25% dai grassi e 15% da proteine, senza dimenticare vitamine e sali minerali.
• Riposo: durante il sonno il corpo ha modo di rigenerarsi, riparando le micro fratture muscolari prodotte durante l’allenamento e aumentando così la massa muscolare. Per questo è importante dare spazio anche al riposo, utile per ristabilire la funzionalità muscolare e le energie.

L’importanza del riscaldamento prima della corsa

Non ci stancheremo mai di sottolineare quanto sia importante il riscaldamento prima di correre in modo da predisporre il fisico e la mente ad affrontare per la gara, intensa o meno che sia. Preparare gradualmente gambe e torace a correre è fondamentale per evitare traumi muscolari, mentre la respirazione serve per supportare il sistema cardiovascolare nello sforzo. Infine, il riscaldamento gioca un ruolo decisivo anche nella preparazione mentale perché aiuta il sistema nervoso a concentrarsi con maggiore determinazione.

I movimenti dinamici sono molto efficaci per il riscaldamento muscolare, ecco quindi 4 esempi pratici di esercizi da fare prima della gara:

Attivazione dei piedi: è un esercizio che sembra banale ma non lo è. Stando in piedi, è sufficiente andare in punta di piedi sollevando i talloni e, in seguito, sui talloni sollevando le punte, ripetendo il movimento per circa un minuto.

Mobilità della caviglia: rimanendo in equilibrio su un piede, sollevare l’altro da terra ed effettuare circa 5/10 rotazioni verso destra e viceversa nell’altro senso, e ripetere gli stessi movimenti con l’altro piede.

Circonduzioni del bacino: rimanendo in piedi con le gambe abbastanza divaricate, la schiena dritta e le mani sui fianchi, compiere 4/5 rotazioni del bacino in senso orario e altrettante in senso antiorario.

Apertura toracica: dopo aver disteso le braccia verso l’esterno con le mani all’altezza delle spalle, effettuare dei piccoli slanci indietro, superando la linea delle spalle. Gli stessi movimenti vanno ripetuti mantenendo le braccia sopra l’altezza delle spalle.

Rimanere idratati: quali sono gli integratori più utili?

Prima, dopo e durante la corsa, l’idratazione è un aspetto da non trascurare mai, sia per il benessere generale dell’organismo, sia per una performance ottimale: per questo Cetilar® Nutrition ha pensato a Hydral, l’integratore di sodio, magnesio e altri sali minerali in stick da sciogliere in acqua per far fronte alla perdita di liquidi ed elettroliti causata dalla sudorazione. Una dose che, oltre ad avere una formulazione ottimale di ingredienti, ha il vantaggio della praticità: occupa poco posto e si scioglie istantaneamente per dare sostegno alla performance sportiva e arrivare al traguardo senza mai andare in debito di idratazione.

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