L’importanza dell’idratazione durante l’esercizio fisico
L’acqua è la componente principale del corpo umano e, di conseguenza, il contenuto totale di acqua corporea viene rigorosamente regolato. Il nostro organismo è in grado di garantire l’omeostasi idrica principalmente attraverso la regolazione della concentrazione di urina mediata dall’azione dell’ormone antidiuretico (ADH) e dall’adeguamento dell’assunzione di liquidi grazie al meccanismo di risposta alla sete.
L’assunzione di acqua è il risultato del consumo di liquidi e alimenti nonché della produzione di acqua metabolica (attraverso la respirazione cellulare), mentre l’eliminazione dell’acqua avviene attraverso perdite respiratorie, gastrointestinali, renali e di sudore. L’euidratazione (o normoidratazione) si riferisce allo stato di bilancio idrico, mentre l’ipoidratazione è lo stato di bilancio idrico negativo.
Il ruolo dell’idratazione nella performance atletica
Il mantenimento dell’omeostasi dei liquidi è essenziale per le prestazioni atletiche e la termoregolazione. Durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta in seguito alla contrazione muscolare e alla produzione di energia, pertanto l’evaporazione del sudore è il principale meccanismo che consente la perdita di calore. Il sudore è un esempio di liquido iposmotico, composto da acqua ed elettroliti, soprattutto sodio. L’aumento del tasso di sudorazione durante l’esercizio fisico porta a un bilancio negativo di liquidi se non viene riequilibrato dall’assunzione degli stessi.
Quando un atleta si disidrata, può succedere che tutte le funzioni fisiologiche siano compromesse: sistema respiratorio, sistema cardiovascolare, muscoli, cervello e infine funzioni psicologiche. La disidratazione può ridurre il volume totale di sangue e pressione arteriosa portando quindi a una diminuzione dell’apporto di sangue e ossigeno ai muscoli, al cervello e alla pelle, a supporto della termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea produce un incremento della glicogenolisi nel muscolo scheletrico e del metabolismo anaerobico e sembra influenzare il cervello riducendo l’impulso mentale e la motivazione alla prestazione motoria. Se le perdite di acqua superano > 2% del peso corporeo totale, le prestazioni fisiche e psicologiche ne risentono notevolmente: la potenza aerobica massima, la forza e la capacità di resistenza sono alterate e la fatica subentra prima.
Come valutare la giusta idratazione per gli sportivi
Diversi fattori come le caratteristiche individuali, l’intensità e il tipo di esercizio, lo stato di allenamento e le condizioni ambientali influenzano le perdite di sudore durante l’attività fisica. A causa di tutte queste variabili, le strategie devono essere adattate a ciascun atleta valutando diversi parametri. La misurazione del peso corporeo (prima e dopo uno sforzo fisico) e l’analisi del peso specifico e dell’osmolarità delle urine sono strumenti efficaci per valutare lo stato di idratazione individuale e la perdita di sudore, soprattutto negli atleti, date le notevoli e rapide perdite di sudore.
Nonostante l’esercizio fisico comporti una massiccia perdita di sudore, si dovrebbe evitare di bere una quantità di liquidi superiore a quella necessaria; infatti, anche se una forte disidratazione compromette le prestazioni e aumenta il rischio di malattie da calore, anche bere troppo può fare male.
Le attuali linee guida dell’American College of Sport Medicine raccomandano circa 5-7 ml/kg di PC (350-500ml) almeno 4 ore prima dell’attività fisica e circa 3-5 ml/kg di PC circa 2 ore prima dell’evento (180-350 ml). Durante l’esercizio fisico, l’obiettivo principale è limitare il livello di disidratazione e prevenire eccessive alterazioni del bilancio elettrolitico. Le bevande sportive, che contengono un livello moderato di elettroliti, possono essere utili per aumentare l’idratazione. Queste bevande possono contenere circa 20-30 mEq/L di sodio, 2-5 mEq/L di potassio e 5-10% di carboidrati; il fabbisogno di questi componenti può variare a seconda della situazione. Dopo l’esercizio fisico, l’atleta dovrà bere circa 1,2-1,5 litri di liquidi per ogni kg di peso perso durante l’allenamento o la gara per compensare e ripristinare completamente le perdite di liquidi.
Lo sviluppo di soluzioni personalizzate è la chiave per mantenere un bilancio idrico adeguato e ottimizzare le prestazioni sia in gara che durante l’allenamento.
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Cetilar® Nutrition Hydral contiene magnesio Sucrosomiale® che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, all’equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.
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