Allenamento funzionale: cos’è e quali sono i benefici?

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Nell’ultimo decennio è aumentata notevolmente la consapevolezza di programmare una corretta preparazione fisica, indipendentemente che sia finalizzata alla prestazione dell’atleta o al benessere della persona. Da qui nasce l’esigenza di approcciarsi all’allenamento in modo “funzionale”, ossia incentrato sulle proprie necessità, obiettivi e peculiarità.
Ma in cosa consiste esattamente un allenamento funzionale? Quali esercizi devono rientrare nel nostro programma? Si può eseguire in autonomia a casa o servono attrezzi specifici?

In questo articolo i nostri trainer e fisioterapisti come si dovrebbe impostare un allenamento funzionale di base e, soprattutto, ci spiegano perché dovreste diffidare di corsi e programmi preimpostati.

Cosa significa “allenamento funzionale”? La definizione

Molto spesso i non addetti ai lavori – e purtroppo non solo – identificano l’allenamento funzionale con i corsi di “Functional Training”, che tanto vanno di moda negli ultimi anni. Queste attività propongono sedute molto intense, in cui si allenano tutti i gruppi muscolari, mixando esercizi di vario genere con diverse attrezzature: balzi sul box, salto con la corda, kettlebell, piegamenti sulle braccia, arrampicata sulla corda, etc., il tutto inserito all’interno di un circuito di training.

Ma allenamento funzionale e functional training sono la stessa cosa? Sì e no, dipende dalle finalità. Per capire se l’allenamento proposto risulta realmente funzionale, l’aspetto principale da tenere in considerazione sono gli obiettivi individuali, perché l’allenamento funzionale non dovrebbe limitarsi semplicemente al dimagrimento o al consumo di calorie.

L’allenamento funzionale può definirsi tale quando è specifico e orientato nella corretta direzione, sia essa il miglioramento della prestazione fisica in un atleta, il raggiungimento del corretto indice di massa corporea in una persona sedentaria che deve perdere peso, o anche il recupero dell’efficienza di un distretto corporeo che ha subito un trauma.
In altre parole, l’allenamento è da considerarsi funzionale se è efficace e adatto al nostro tipo di fisicità, altrimenti si rischia di limitarsi a fare fatica senza ottenere gli obiettivi tanto sperati, come se, ad esempio, ci impegnassimo a scalare una montagna ed una volta arrivati in cima ci si rendesse conto di aver preso la strada sbagliata ed essere arrivati sulla vetta opposta.

In cosa consiste un programma di allenamento funzionale

Per chi si approccia ad un programma di allenamento funzionale è fondamentale essere seguito e guidato in ogni step da un professionista del settore o, ancora meglio, da un team di professionisti (preparatore atletico, fisioterapista, nutrizionista, etc.) in grado di costruire un percorso completo e mirato sotto tutti i punti di vista.

La definizione di un corretto programma di allenamento funzionale passa attraverso alcune fasi:

  1. Anamnesi individuale: per analizzare il background sportivo ed eventuali infortuni o patologie pregresse.
  2. Definizione degli obiettivi, siano essi a breve, medio e lungo termine, in termini di performance, prevenzione infortuni e miglioramento del benessere personale.
  3. Valutazione motoria: un’analisi approfondita del corretto assetto posturale, della mobilità articolare e della stabilità dei vari distretti corporei, della coordinazione neuromuscolare e del controllo motorio.
  4. Valutazione atletica: comprende un’analisi dello stato di forma fisica di partenza e del livello di preparazione atletica, con test specifici per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.
  5. Eventuali test sport-specifici nel caso si tratti di un atleta professionista o uno sportivo anche amatoriale che punta a migliorare le proprie performance o desidera prepararsi a delle competizioni.

Ovviamente, l’anamnesi è un punto essenziale, perché consente al trainer di capire se il soggetto è pronto ad intraprendere un percorso di allenamento funzionale e se è necessario l’intervento di una figura sanitaria – ad esempio un fisioterapista – per una valutazione più approfondita di eventuali problematiche muscolo-scheletriche. Inoltre, se sono presenti rilevanze cliniche è opportuno avvalersi di una consulenza medica.

Una volta scongiurate eventuali problematiche fisiche e definiti gli obiettivi è possibile iniziare a lavorare, partendo dalle fondamenta, ovvero dalla postura e della qualità degli schemi motori di base. È importante assicurarsi che queste basi siano solide ed evitare di costruire il programma e la prestazione atletica su fondamenta non adeguate perché andrebbero ad aumentare il rischio di infortunio.

In base a quanto emerso dalle valutazioni motorie si può iniziare a costruire un vero e proprio programma personalizzato di allenamento funzionale: il personal trainer inserirà all’interno dell’allenamento routine specifiche di mobilità e stabilizzazione per preparare il soggetto alla seconda fase, quella vera e propria della seduta, per concludere con un corretto defaticamento personalizzato in base alle necessità individuali.

La valutazione della condizione atletica risulta lo step successivo da analizzare, ma, salvo particolari criticità, l’allenamento fisico andrà di pari passo con il miglioramento della postura e delle limitazioni articolari individuali.
Il programma atletico all’interno di un allenamento funzionale prevede il miglioramento delle capacità condizionali, come ad esempio la resistenza aerobica e muscolare e i vari aspetti della forza. Queste capacità sono migliorabili, su livelli ed esercitazioni differenti, a tutte le età e in tutti i livelli di condizione fisica. Sta alla preparazione, alla bravura e alla creatività del trainer scegliere esercizi, metodologie e modalità maggiormente adatte ad ogni singolo individuo. Ricordiamoci che non necessariamente un programma di lavoro funzionale identico sottoposto a due soggetti molto simili tra loro darà i medesimi risultati, pertanto, sarà necessario monitorare costantemente i progressi.

Nel caso si tratti di un atleta professionista o uno sportivo dilettante, si dovrà inserire anche un programma un programma di allenamento funzionale sport-specifico, composto da esercizi volti a migliorare alcune espressioni atletiche specifiche della condizione di gara.

La personalizzazione del programma di Allenamento Funzionale: esempio

Analizziamo adesso come può essere impostato un programma di allenamento funzionale personalizzato sulle esigenze di uno sportivo dilettante. Nella tabella di seguito le informazioni emerse durante l’anamnesi inziale e le valutazioni funzionali e atletiche.

Soggetto: Atleta Dilettante (35 anni)
Sport: Tennis
Obiettivi: miglioramento della condizione atletica sport-specifica
Anamnesi: dolore alla spalla ricorrente. Lesione bicipite femorale coscia sinistra (3 anni fa). Mal di schiena frequente (lavoro sedentario). Ipercifosi lieve. Attualmente gioca a tennis 3-4 volte a settimana e non svolge preparazione atletica.
Injury Prevention: mobilità caviglie non sufficiente. Flessibilità bicipite femorale sinistro non sufficiente. In generale mobilità dei vari distretti corporei migliorabile.
Athletic Performance: sufficiente resistenza cardiovascolare. Bassi livelli di forza generale e sport-specifica.

I punti appena descritti rappresentato il quadro attuale con le caratteristiche principali e gli aspetti emersi dalle valutazioni atletiche e posturali eseguite. Il primo passo da svolgere sarà il miglioramento della qualità di utilizzo del corpo, impostando una routine di mobilità articolare e di prevenzione infortuni da svolgere pre-allenamento sia fisico che tennistico, composta da:

  • Rilascio miofasciale;
  • Esercizi di attivazione generale;
  • Esercizi di mobilità generale con focus su tratto lombare e toracico;
  • Mobilità specifica sulla caviglia e i muscoli posteriori coscia sinistra;
  • Rinforzo muscoli della cuffia dei rotatori;
  • Core stability.

A questo punto si può iniziare la seduta di esercizi in programma e, già nel giro di qualche settimana, si vedranno i primi progressi nelle aree target, con una graduale riduzione anche del rischio infortuni e del dolore.

Per quanto riguarda il miglioramento della performance, in un programma come quello illustrato si possono inserire 2 sedute di preparazione atletica a settimana, evitando di sovraccaricare eccessivamente il soggetto, visti anche gli impegni lavorativi.

La parte centrale dell’allenamento funzionale dovrà prevedere anche una fase dedicata allo sviluppo della forza. Gli esercizi da prediligere sono multi-articolari con bilanciere, sovraccarichi o a corpo libero, tra i quali squat, deadlift, bench press, pull-ups, affondi, etc. comprese varianti più complesse o facilitazioni a seconda del livello. Seguiranno poi esercizi di atletismo generale, che richiamano le capacità coordinative e di resistenza.

Ricordiamo che l’intero programma si costruisce tenendo in considerazione il quadro generale del singolo, adattando quindi gli esercizi che non riesce ad eseguire in maniera adeguata. Il tutto con una costante progressione, sia essa in termini di volume, intensità, densità o difficoltà. All’inizio di un programma di allenamento funzionale le esercitazioni sport-specifiche possono attendere, prima è necessario mettere le giuste basi.

La parte finale dell’allenamento prevede lo svolgimento di esercizi – anche ripetuti – di allungamento muscolare, prevalentemente a carico della catena posteriore e dei gruppi muscolari utilizzati maggiormente.

Per concludere…

Quanto appena descritto rappresenta solo un esempio di come dovrebbe essere impostato un corretto programma funzionale, il quale deve tenere conto di molteplici aspetti, che vanno ben oltre la scelta degli esercizi da proporre durante la seduta.
Per questo l’allenamento funzionale non può considerarsi un allenamento casalingo o un programma di training fai-da-te. È un allenamento che fa dimagrire? È un allenamento che aumenta la massa muscolare o la nostra resistenza? Può esserlo se questo è il vostro obiettivo e se, insieme alla vostra squadra di trainer riuscirete ad impostare un sistema di esercizi personalizzato e che tenga conto del vostro corpo nel suo complesso.

Buon allenamento!

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