Il recupero dopo una maratona

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Quando si parla di maratona, il primo pensiero va alla distanza da percorrere, all’impegno per ottenere una performance adeguata, alla fatica e alla paura di non farcela. Ogni maratona è viaggio incredibile che culmina in una corsa di ben 42 km, stremante ma indimenticabile. Un viaggio che inizia con allenamenti intensi e costanti e che finisce con un doveroso periodo di recupero. Sì, dopo aver tagliato il traguardo e aver festeggiato, affrontare il recupero fisico fa parte del processo per ristabilire il benessere dell’organismo e ricominciare, passo dopo passo, ad allenarsi per raggiungere il prossimo obiettivo.

 

Programma di recupero fisico post maratona: cosa prevede e come impostarlo

 

La preparazione per una maratona non si limita ad allenamenti continui di corsa su strada, ma comprende allenamenti utili ad aumentare la resistenza e il tono muscolare. Analogamente, il recupero fisico post maratona comprende diversi aspetti, ognuno dei quali utile a recuperare la funzionalità muscolare e le energie in modo ottimale.

  • Prima regola del recupero sportivo post maratona: riposo. Per quanto ogni runner faccia fatica ad accettarlo, chiunque abbia già corso una maratona sa quanto sia fondamentale il riposo assoluto per qualche giorno. Addirittura, alcuni esperti raccomandano un giorno di riposo per ogni chilometro corsi, quindi 42 giorni di riposo.
  • La sensazione di dolore ai muscoli è normale ma, solitamente, dopo una maratona l’indolenzimento muscolare avviene a insorgenza ritardata. L’indolenzimento deriva da danni microscopici al tessuto muscolare, e la sua gravità dipende dal livello di preparazione pre gara e dall’intensità dello sforzo in gara rispetto all’allenamento. Il grado di indolenzimento indica l’entità del danno muscolare, e questo influenzerà la durata del periodo di recupero.
  • Evitare bagni o docce con acqua troppo calda per 48 ore dopo la gara. Anzi, i bagni in acqua fredda con un po’ di ghiaccio possono aiutare a minimizzare l’infiammazione dei tessuti molli durante le prime 48 ore dopo la gara.
  • Bere di più e mangiare regolarmente. Infatti, nei giorni successivi alla maratona, l’alimentazionedovrebbe essere analoga a quella dei tre giorni precedenti la gara, ricca  di carboidrati per recuperare tutte le energie spese.

A proposito di alimentazione, anche gli integratori alimentari possono aiutare a reintegrare nutrienti preziosi consumati durante lo sforzo della maratona.

Recover è l’integratore alimentare Cetilar Nutrition con proteine, carboidrati, leucina, idrossimetilbutirrato e minerali con edulcorante pensato per il recupero muscolare dell’atleta.
Contiene, inoltre, ferro e zinco sviluppati grazie alla Tecnologia Sucrosomiale®: sono due minerali essenziali per il benessere dell’organismo, in quanto il primo contribuisce alla normale funzione cognitiva, al normale metabolismo energetico, alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, alla normale funzione del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Lo zinco, invece, contribuisce alla normale funzione cognitiva, alla normale sintesi proteica, alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

 

Tornare a correre dopo una maratona: allenamenti a bassa intensità


Molti runner vogliono tornare a correre il prima possibile dopo la maratona ma è meglio procedere per gradi. Dopo una prima fase di riposo, il recupero sportivo post maratona prevede un allenamento a bassa intensità, cioè con esercizi leggeri che implichino non più del 60-65% dell’abituale frequenza cardiaca massima e per una durata relativamente breve, meno di 60 minuti.

L’attività sportiva a bassa intensità aiuta effettivamente a recuperare energie velocemente perché favorisce la circolazione: una buona circolazione porta ossigeno fresco e sostanze nutritive ai muscoli e porta via i rifiuti metabolici e, quindi, aiuta la guarigione e il recupero.

Le attività a bassa intensità consigliate nel post maratona sono:

  • Camminata: l’esercizio fisico blando stimola il flusso di sangue nelle gambe, utile ad allontanare i metaboliti della fatica.
  • Corsa leggera: consigliati dieci minuti in assoluta scioltezza, meglio se su fondo erboso.
  • Bicicletta: l’attività sportiva in bicicletta aiuta i runner a ridurre sensibilmente lo stress a livello tendineo e articolare.
  • Yoga: lo yoga migliora la salute del sistema cardiovascolare e aumenta la flessibilità, oltre ad aiutare ad alleviare il dolore tutte qualità molto utili nel recupero post maratona di un runner.
  • Stretching: fondamentale perché aiuta ad incrementare la capacità funzionale della muscolatura.
  • Nuoto per 30-60 minuti a bassa intensità: l’azione dell’acqua sulle gambe, infatti, esercita un lieve e benefico massaggio muscolare.

Anche la terapia manuale fisioterapica e foam roller possono essere un valido supporto per alleviare l’indolenzimento muscolare e aiutare il recupero aumentando la circolazione.

L’importanza del recupero mentale nel post maratona


Chi corre sa bene gli ultimi metri di una maratona sono già l’inizio della preparazione della prossima. Una volta passata la stanchezza e recuperate le energie, la fame del podista torna a farsi sentire. Ma il recupero sportivo post maratona implica anche staccare la spina qualche giorno dalla rincorsa alla performance, fare le uscite di scarico senza tempi e senza gli avvisi del GPS.

Il recupero mentale post maratona parte dal godersi il fatto di aver raggiunto un traguardo importante, concedendosi la giusta dose di euforia e leggerezza, prendendo concedo per un po’ dalle tabelle di allenamento. Svuotare la mente è importante per ricaricare le energie tanto quanto la sessione di riposo, ed è altrettanto importante essere consapevoli di dover trattare con riguardo sia il corpo che la mente per non sottoporsi a sforzi controproducenti.

Alla prossima corsa!

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