Nutrizione vegana e sport: come ottimizzare la performance con una dieta vegetale

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Anche per chi segue una dieta vegana valgono le indicazioni generali che si danno agli atleti che con la loro alimentazione sportiva vogliono migliorare le proprie performance sul campo. In primo luogo, anche per il veganismo, una corretta dieta deve essere bilanciata ed equilibrata e mettere al centro cibi sani, in primis per garantire salute e benessere al nostro corpo, ma anche per mantenere alte le nostre performance sportive. Il consiglio è di non fare di testa propria, ma di affidarsi ad un professionista della salute, come un nutrizionista: questo perché la migliore nutrizione sportiva da seguire è quella pensata ad hoc, atleta per atleta.

Veganismo e sport: alcuni consigli per una corretta nutrizione sportiva

La dieta vegana è assolutamente compatibile con il fabbisogno di un atleta, sia amatoriale che agonistico, a patto che si assuma la quantità adatta di calorie, in modo proporzionale all’attività fisica svolta.

Le linee guida per l’alimentazione vegana degli sportivi che praticano sport di resistenza prevedono che i macronutrienti debbano essere correttamente bilanciati. I carboidrati dovrebbero corrispondere a circa il 60% delle calorie che assumiamo nella nostra dieta, preferendo quelli contenuti in cereali, tuberi e legumi. In misura minore quelli in marmellata, zucchero e dolci.

Gli alimenti proteici devono rappresentare circa il 15% delle calorie complessive; infine, i lipidi, cioè i grassi, indispensabili per dare energia al nostro corpo, devono costituire il 25% della nostra nutrizione.

Anche le proteine, altro macronutriente chiave nell’alimentazione di chi fa sport, non sono un problema per il veganismo. Nonostante spesso si pensi il contrario, anche una dieta vegana contiene alimenti proteici, indispensabili perché costituiscono la massa muscolare, oltre a essere una componente necessaria per mantenere attive le funzioni fisiologiche. Gli esempi di alimenti proteici vegani sono tantissimi:

  • Seitan, composto dal 75% da proteine, in 100 grammi fornisce il fabbisogno quotidiano di alimenti proteici;
  • Lenticchie, 26 grammi di proteine per 100 grammi, che oltretutto sono ricche di ferro, magnesio, potassio e hanno un alto contenuto di fibre e vitamine;
  • Burro di arachidi, 25 grammi di proteine per 100 grammi, un alimento ricco di potassio, fibre, magnesio che contiene anche vitamina B-6;
  • Semi di canapa, che oltretutto hanno un effetto antinfiammatorio

Attenzione però: le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, oltre ad avere una digeribilità più bassa. L’organismo umano non riesce a scomporre tutte le proteine vegetali e soltanto l’80% percento delle proteine vegetali viene assorbito e utilizzato dall’organismo. Per questo viene consigliato di aumentare l’apporto proteico: in media, un atleta vegano ha un fabbisogno proteico di 0,3/kg superiore rispetto ad un atleta onnivoro.

Come abbiamo evidenziato, all’interno della dieta vegana non mancano le fonti energetiche, ma bisogna prestare attenzione a non eccedere con il consumo di fibre che potrebbero causare problemi intestinali. Infatti, nonostante le fibre alimentari siano essenziali per la salute dell’organismo, si consiglia di non superare i 45/50 grammi a pasto. In questo senso, gli sportivi vegani possono indirizzarsi verso il consumo di cereali non integrali, cerali decorticati, alghe e frutta secca.

Inoltre, è fondamentale mantenere nella nutrizione sportiva il giusto quantitativo di ferro, calcio, zinco e vitamine del gruppo B. Analogamente, è importante includere il giusto apporto di Omega 3: infatti, questo tipo di grassi polinsaturi ha un ruolo chiave per chi fa sport, soprattutto per via delle proprietà antinfiammatorie, cruciali nella fase di recupero. In commercio esistono integratori di Omega 3 vegetali derivati da alghe marine, ma sono un’ottima fonte di Omega 3 anche alcuni alimenti comuni come i semi di lino, di chia, la soia e i relativi olii e l’olio di germe di grano. Discreti livelli di Omega 3 sono contenuti anche in mandorle, pinoli, pistacchi, noci pecan e brasiliane, nocciole, anacardi, semi di girasole e di zucca.

Dieta vegana e sport: una corretta idratazione alla base della nutrizione sportiva

Una corretta alimentazione sportiva, nell’ottica del binomio veganismo e sport, non può prescindere da un’adeguata idratazione. Per gli atleti è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno mantenendosi sempre idratati prima, durante e dopo l’attività fisica. Una bassa idratazione riduce le performance sportive e aumenta il livello di affaticamento mentre facciamo sport.

Un’ottima strategia per mantenere adeguata idratazione e compensare il mix di nutrienti bruciati durante l’attività fisica è pensata da Cetilar® Nutrition. Si chiama Hydral e si tratta di una polvere in stick a base di sodio, magnesio idrossido (UltraMag® Marine) e altri sali minerali all’aroma agrumato, adatto per colore che seguono una dieta vegetariana o vegana. Hydral può essere consumato prima, durante e dopo l’attività fisica, a seconda delle esigenze, per permettere al nostro corpo di mantenere altre le nostre performance.

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