Nutrizione e idratazione per nuotatori: come migliorare la tua performance in acqua
L’alimentazione sportiva, come in ogni altra disciplina, riveste un ruolo principe anche nel nuoto, così come in tutti gli sport acquatici. Per migliorare le proprie performance in acqua è necessario innanzitutto seguire una dieta sana, bilanciata ed equilibrata, dal punto di vista di tutti i macronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Questo perché durante l’attività fisica in acqua, gli atleti consumano un rilevante quantitativo di calorie: un nuotatore agonista durante una giornata di allenamento intenso arriva a consumare anche 5000 kcal. Una richiesta così di “carburante” non è sempre facile da soddisfare se il nostro corpo non è supportato da un’adeguata nutrizione sportiva ma anche una giusta idratazione. Ecco perché una corretta nutrizione sportiva fa parte, a tutti gli effetti, di una parte inscindibile del nostro allenamento.
Alcuni consigli per migliorare le performance nel nuoto e negli sport acquatici
Come accennato, una nutrizione sportiva e un’idratazione errata possono vanificare le nostre performance sia nel nuoto che negli sport acquatici. Un primo consiglio, dato l’elevato consumo di energia che richiede questa attività fisica, è consumare pasti ridotti per un numero maggiore di volte, rispetto a tre grandi pasti al giorno che potrebbero renderti assonnato durante l’allenamento. D’altra parte, è bene che questi pasti siano ricchi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale: devono soddisfare l’appetito ma anche mantenere bilanciata la glicemia e i livelli energetici, richiesti durante il nuoto e dagli altri sport acquatici. Per questo motivo, rivestono un ruolo cruciale i carboidrati, specie quelli complessi come pane, pasta e patate, e le proteine, ingrediente inderogabile soprattutto nella fase di recupero per aiutare la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica.
Altro capitolo da non sottovalutare è l’idratazione: fondamentale per garantire alte le performance visto che influisce sia sulla concentrazione che sulle scorte di energia. Il consiglio è bere molta acqua: nel pre workout, durante e dopo l’allenamento.
Un pasto ideale per chi pratica nuoto e vuole incrementare le sue performance sportive
Come abbiamo visto, il pasto ideale per un atleta che pratica nuoto, o comunque sia altri sport acquatici, dovrebbe quindi combinare alimenti proteici e carboidrati. Un esempio di pasto ideale potrebbero essere uova accompagnate da pane integrale, oppure pasta e fagioli o magari pollo ai ferri con patate lesse. Importante: mai dimenticare le verdure, una porzione ad ogni pasto, e i “grassi buoni” che si trovano sia nell’avocado, sia negli anacardi, che nell’olio extravergine di oliva. Il consiglio è però quello di consumare il pasto 2-3 ore prima di immergersi in acqua. Da evitare i cibi grassi e i junk food che affaticano l’apparato digerente e non apportano al corpo alcun nutrimento.
Nuoto e sport acquatici: cosa mangiare nel pre workout e dopo l’allenamento
Prima di iniziare l’attività fisica, ma anche dopo l’allenamento, nella fase di recupero, è fondamentale rifornire il nostro corpo con piccoli snack a base di proteine, per riparare i muscoli e carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno. Frutta fresca e secca, frullati, cereali integrali sono alcuni spuntini ideali, così come le barrette proteico energetiche.
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