Cómo evitar los errores alimentarios que limitan tu rendimiento deportivo

La alimentación deportiva y el bienestar físico son un dúo inseparable para cualquier atleta. Cuando no es así, se corre el riesgo de padecer cansancio, fatiga y bajo rendimiento, además de aumentar las probabilidades de sufrir lesiones. No debe subestimarse la importancia de una correcta alimentación deportiva, ya que lo que comemos determina si tendremos un aporte adecuado de energía y nutrientes, y de eso dependerá nuestro rendimiento.

Una dieta deportiva debe ser, sobre todo, equilibrada. Tanto los deportistas de competición como los aficionados deben consumir una dosis equilibrada de los diferentes grupos alimenticios para poder desarrollar plenamente la velocidad, la fuerza y la potencia con el entrenamiento.

Los hidratos de carbono deben representar entre el 55 y el 60 % de las calorías totales que se consumen en la dieta, prefiriendo siempre aquellos contenidos en cereales, tubérculos y legumbres y, en menor medida, los llamados azúcares simples, que se encuentran en mermeladas, azúcar y dulces. Las proteínas, que representan la segunda porción del pastel, deben equivaler a alrededor del 15 % de las calorías totales. También en este caso es bueno variar, combinando alimentos proteínicos tanto de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados) como de origen vegetal (legumbres y cereales). Estos son indispensables para la alimentación deportiva de cualquier atleta, ya que, además de garantizar el aporte energético, permiten la reparación de los tejidos que pudieran dañarse durante la actividad física. Por último, se encuentran los lípidos, aceites y grasas varias, que deben constituir entre el 25 y el 30 % de una dieta deportiva: son indispensables para proporcionar energía al cuerpo, pero también para proteger a los órganos vitales, transportar vitaminas y mantener el apetito bajo control.

Es preciso que los alimentos que se consumen formen parte de un plan alimentario deportivo, sin necesidad de prohibir ningún alimento. La carne roja, por ejemplo, permite integrar un mineral importante como el hierro, esencial para el bienestar físico, ya que contribuye a reducir la sensación de cansancio. Además, en una dieta sana y equilibrada, no debe faltar una buena dosis de vitamina C, que, además de aumentar las defensas del sistema inmunitario, es fundamental para la absorción del hierro.

• Qué comer y beber antes del entrenamiento

En primer lugar, nada de alcohol, ya que contribuye a la deshidratación, algo que, no solo empeora el rendimiento, sino que puede ser peligroso. Además, cuando se consumen bebidas alcohólicas, nuestro cuerpo acumula triglicéridos, que evitan que quememos grasas durante el entrenamiento. Por lo tanto, solo agua y en buena cantidad: antes, durante y después. No hay que desestimar la cantidad de líquidos que se pierden durante la actividad física y, por eso, es importante garantizar que el cuerpo tenga siempre un nivel adecuado de hidratación.

Segundo punto que es preciso tener en cuenta: nada de ayunas. Es claro que no hay que atiborrarse, pero una comida liviana al menos dos horas antes del entrenamiento es necesaria para sentirse bien durante el esfuerzo físico, ya que le da al cuerpo combustible que quemar durante la actividad física. Sin ese combustible, el organismo no tendrá nutrientes adecuados para sostener el entrenamiento y se llegará con mucha hambre a la comida siguiente, con el riesgo de comer más de la cuenta y echar por la borda el trabajo hecho.

La recomendación es comer una comida que sea fácilmente digerible y de alta densidad energética, como alimentos a base de cereales y derivados: pasta y pan, pero también fruta y verdura de hoja verde.

Si quisiéramos hacer un tentempié antes del entrenamiento, podríamos elegir una fruta o un yogur sin grasas, o bien una barrita proteico-energética. De hecho, hemos desarrollado unas barritas que contribuyen a la reducción del cansancio y estimulan el buen metabolismo energético, ya que son ricas en proteínas y tienen un contenido equilibrado de todos los macronutrientes que el organismo necesita (con fórmula equilibrada 40-30-30).