Entrenamiento en casa: 4 fichas y los consejos para equipar un gimnasio

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El entrenamiento en casa es algo que se ha hecho muy popular en los últimos años. Para saber si el entrenamiento en casa, o fitness en casa, con o sin aparatos es tan eficaz como el entrenamiento clásico y si es posible equipar un pequeño gimnasio en casa con una inversión baja o mediana, sigue leyendo este artículo. También encontrarás 4 ejemplos de fichas de ejercicios, para hombres y mujeres, que responden a las necesidades más comunes, como perder peso o mantenerse en forma.

El entrenamiento «funcional» de cuerpo libre tiene sus orígenes en la antigua Grecia, donde los espartanos realizaban a diario en sus campamentos ejercicios con el peso del cuerpo y la fuerza de la gravedad, buscando agilidad y potencia.

Hacer ejercicio en casa, aunque sea unos minutos al día, tuvo un gran auge durante el confinamiento. Muchas personas, incluso las que no son deportistas, lo han utilizado como actividad para pasar el tiempo y aliviar posibles tensiones por tener que estar encerrados en casa. Los entusiastas del fitness y los deportistas, por su parte, han hecho de la necesidad virtud, tratando de mantenerse en forma incluso en ese periodo.

Los últimos acontecimientos han provocado profundos cambios en los hábitos de las personas y, entre ellos, se ha producido un importante cambio en el enfoque del entrenamiento. Quienes tienen la necesidad, el deseo o la voluntad de mantenerse activos solían ver en el gimnasio o en la actividad al aire libre las principales soluciones, ahora la tendencia ha cambiado. Sin embargo, hay pros y contras a tener en cuenta, que analizaremos a continuación.

Índice:

Eficacia del entrenamiento en casa

Hacer ejercicio en casa se adapta a diferentes necesidades, desde mantenerse en forma hasta un modo sencillo de entrenar los músculos. Puede practicarlo el/la deportista que compite a alto nivel, pero también el/la ejecutivo/a para aliviar el estrés, o simplemente la persona que busca mejorar su bienestar mediante un estilo de vida sano y activo.

El cuerpo humano es un sistema complejo elaborado y diseñado para realizar acciones y, por tanto, para moverse, por lo que la actividad física, entendida como movimiento saludable, debe considerarse la medicina natural con mayores propiedades beneficiosas entre todas.

Cómo entrenar en casa sin equipos

Todo el mundo (o casi todos) puede entrenarse en casa. El principal instrumento en torno al cual se construye un plan de entrenamiento es el cuerpo humano. Por lo tanto, es posible realizar ejercicios eficaces incluso sin utilizar el equipo clásico que se encuentra en el gimnasio. ¿Qué ejercicios se pueden hacer en casa? Ejercicios como las sentadillas, las flexiones de brazos y la plancha abdominal (plank) son ejemplos de ello. Con un poco de imaginación, los equipos clásicos se pueden sustituir por objetos que tenemos en casa y que pueden hacer el entrenamiento más eficaz y menos tedioso, como una silla, unas escaleras, un paquete de botellas de agua o una mochila llena de libros.

Montar un pequeño gimnasio en casa

El aspecto clave que hay que analizar antes de montar un gimnasio en casa es comprender qué objetivos se quieren alcanzar. La orientación de un buen preparador deportivo puede ser de ayuda en este sentido, para evitar errores o la compra de equipos inadecuados para los fines personales.

Montar un gimnasio en casa puede ser bastante sencillo y asequible para todos. Se puede empezar con una pequeña inversión comprando algunos equipos suficientes para poder poner en marcha un plan de entrenamiento satisfactorio. A partir de esta base, es posible ampliar y diversificar el equipamiento, hasta crear un pequeño gimnasio doméstico.

Por ejemplo, una base para aumentar la versatilidad de los ejercicios es:

–        una fitball (o pelota de pilates);

–        un elástico;

–        un balón medicinal del peso adecuado.

Un segundo nivel, que permite una gran variedad de ejercicios, es la adición de:

–        una kettlebell (o pesa rusa);

–        una plataforma de propriocepción;

–        un trx para ejercicios en suspensión.

Una inversión adicional, que complementa aún más nuestro gimnasio en casa, es la compra de:

–        barra y discos para realizar ejercicios multiarticulares en presencia de sobrecarga;

–        mancuernas, para trabajar específicamente los músculos objetivo;

–        una máquina de cardio, como una bicicleta o una máquina de remo.

Tipos de entrenamiento y ejemplos de fichas de ejercicios para hombres y mujeres

Los tipos de entrenamiento que se pueden realizar en casa son muchos: estos van desde el entrenamiento corporal libre al entrenamiento cardiovascular, pero también podemos mencionar el tabata, el total body y los ejercicios clásicos de piernas, abdominales y glúteos (GAG) o de la parte superior del cuerpo. En los últimos años, y de forma continuada, han ido surgiendo nuevas filosofías de pensamiento y protocolos de trabajo cada vez más actualizados. El riesgo para los inexpertos es el de improvisarse ellos mismos como entrenadores, encontrarse con problemas articulares o musculares, o simplemente no alcanzar los objetivos deseados. Consideramos aconsejable contar con la supervisión de un buen entrenador en la planificación del programa de trabajo para poder llevarlo a cabo adecuadamente por cuenta propia.

Aquí analizamos 4 casos reales, muy diferentes entre sí, en los que un buen porcentaje de lectores puede verse reflejado, al menos parcialmente:

–        El/la deportista que no puede ir al gimnasio, pero necesita mantener una forma física específica para el deporte;

–        El/la ejecutivo/a con muchas responsabilidades y poco tiempo libre, que busca el bienestar mental y físico y la gestión del estrés.

–        El hombre o la mujer que desean ponerse en forma, perder peso y tonificar sus músculos.

–        La persona de mediana edad, hipertensa y con dolor de espalda a la que el médico le ha sugerido que se ponga en forma.

 

Ejemplo de ficha para un deportista aficionado

Caso 1: Andrés. Boxeador aficionado de 30 años.

Andrés necesita mantener su condición física, su gimnasio está actualmente cerrado y no sabe cuándo podrá volver a competir. Además, trabaja a tiempo completo en una empresa de su ciudad y prefiere un entrenamiento compuesto tanto de ejercicios cardiovasculares de cuerpo libre como de entrenamiento de fuerza con sobrecargas, que puede realizar en un máximo de una hora.

En el garaje de su casa ha montado un pequeño gimnasio con todo lo necesario: dispone de mancuernas ajustables, balones medicinales, kettlebells, barras con discos y otros equipos para Functional Crossfit. De media, entrena tres veces por semana, a las que suma dos sesiones de jogging al aire libre. Veamos un ejemplo de una sesión de entrenamiento de Andrés.

Ejemplo de entrenamiento en casa para deportistas aficionados, dirigido a la preparación física específica del deporte
Calentamiento: la sesión comienza con un calentamiento, consistente en 10’ de salto de la comba, alternando 45” de trabajo y 15” de recuperación
Entrenamiento: en la fase intermedia del entrenamiento, realiza un Circuit Training compuesto por 6 ejercicios para estimular tanto la fuerza muscular como la resistencia aeróbica. La rutina consiste en repetir el circuito seis veces, con aproximadamente 1’ de recuperación entre cada circuito.
1ᵉʳ Ejercicio: Press de banco plano con barra 30”
2º Ejercicio: Goblet squat (sentadilla de cáliz) con kettlebell 30”
3ᵉʳ Ejercicio: Burpees 30”
4º Ejercicio: Tracciones de barra (o Dominadas) 30”
5º Ejercicio: Press de pie con mancuernas 30”
6º Ejercicio: Plancha (Plank) con lastre (disco de 10 kg) 30”
Enfriamiento: en la última parte, Andrés dedica 15’ al trabajo específico de su deporte y unos 10’ a los estiramientos

Ejemplo de ficha para el bienestar psicofísico

Caso 2: Pablo. Directivo de empresa de 45 años.

Pablo se dedica en cuerpo y alma a su trabajo, ha triunfado en su carrera y es un profesional muy apreciado. Además, no tiene tiempo para ir al gimnasio, pero es seguido a distancia por un entrenador que actualiza constantemente su plan de entrenamiento. Dado el poco tiempo de que dispone y su alto espíritu competitivo, prefiere las sesiones de entrenamiento cortas pero de alta intensidad, gracias a las cuales también puede ponerse a prueba en un contexto distinto al laboral. Desde que reanudó la actividad física, ha conseguido mejorar mucho su rendimiento laboral en términos de concentración y gestión del estrés. Pablo no utiliza ningún equipo durante sus entrenamientos, aparte de una colchoneta y una comba para saltar.

He aquí una de sus rutinas de entrenamiento sin equipos:

Ejemplo de entrenamiento a casa para Directivos(as)/personal de empresa, orientado al bienestar psicofísico
Calentamiento: la sesión comienza con un calentamiento, consistente en 5’ de saltos en el sitio, ejercicios de coordinación y movilidad articular.
Entrenamiento: en la fase central del entrenamiento, realiza una serie de ejercicios, uno tras otro, con el objetivo de completarlos en el menor tiempo posible, manteniendo una buena calidad de movimiento. Durante la sesión, debe concentrarse en la técnica y mantener una buena intensidad para completar el entrenamiento rápidamente. Esta doble tarea le permite olvidarse de las preocupaciones del trabajo.
1ᵉʳ Ejercicio: Burpees 10 repeticiones
2º Ejercicio: Crunch invertido 20 repeticiones
3ᵉʳ Ejercicio: Flexiones de brazo 40 repeticiones
4º Ejercicio: Zancadas alternas 60 repeticiones
5º Ejercicio: Crunch 80 repeticiones
6º Ejercicio: Sentadilla 80 repeticiones
7º Ejercicio: Saltar a la comba 100 repeticiones
Enfriamiento: en la fase final del entrenamiento, dedica 10’ a ejercicios específicos para prevenir los dolores de espalda y cuello, ya que pasa muchas horas sentado frente al PC.

 

Ejemplo de ficha para tonificar y perder peso

Caso 3: Raquel. Estudiante de economía de 23 años

Raquel nunca ha sido deportiva y necesita estímulos para la actividad física. Actualmente necesita perder unos kilos y tonificar sus músculos. Tras varios intentos infructuosos, tomó el mejor camino para ella, que consistía en ser seguida en línea por un entrenador durante sus sesiones de entrenamiento. El entrenador online tiene un doble significado para ella: corregir cualquier error y, sobre todo, tener a su lado alguien que le da un impulso mental y motivacional constante.

Raquel tiene un gimnasio bien equipado en casa, con bicicleta estática, cinta de correr y una serie de aparatos recomendados por su entrenador personal. Este es un ejemplo de cómo suele entrenar.

Ejemplo de entrenamiento en casa para tonificar y adelgazar
Calentamiento: la sesión comienza con 10’ de trabajo aeróbico, en su caso Raquel utiliza la bicicleta estática. La intensidad es progresiva, los primeros minutos son para activar las piernas, luego pasa a hacer un poco más de esfuerzo.
Entrenamiento: en la fase central de entrenamiento, lleva a cabo un programa que consta de dos fases: la primera centrada en piernas y glúteos, la segunda en abdominales y brazos.
1ᵉʳ Ejercicio: Sentadillas con sobrecarga (50% del peso corporal) 4 series de 8 repeticiones
2º Ejercicio: Zancadas caminando con sobrecarga (25% del peso corporal) 4 series de 8 repeticiones
3ᵉʳ Ejercicio: empuje de cadera (50% del peso corporal) 4 series de 8 repeticiones
4º Ejercicio: Tracciones horizontales con trx 3 series de 12 repeticiones
5º Ejercicio: Flexiones de brazos facilitadas 3 series de 12 repeticiones
6º Ejercicio: Crunch invertido en fitball 3 series de 15 repeticiones
7º Ejercicio: Giros rusos con peso en la mano sentada sobre plataforma Bosu 3 series de 20 repeticiones
 

Enfriamiento: en la fase final, Raquel dedica 15’-20’ a ejercicios cardiovasculares (en esta sesión corre en su cinta) para estimular el consumo de grasas como resultado del entrenamiento de fuerza que ha realizado, y luego concluye con ejercicios de estiramiento.

Ejemplo de ficha de ejercicios en casa para recuperar la forma física

Caso 4: María. Ama de casa de 55 años.

María practicó deportes hasta los 25. Tras tres embarazos y con la edad, ganó algo de peso debido sobre todo a una dieta desequilibrada. Además, es hipertensa y tiene una postura incorrecta, lo que le lleva a tener constantemente lumbalgia y dolores de hombros y cuello. El médico le ha aconsejado que haga ejercicios tres veces por semana. Para ello utiliza un bastón y un elástico, además de utilizar una silla y las escaleras de casa.

Ejemplo de entrenamiento en casa para hipertensos que también necesitan mejorar su postura
Calentamiento: la sesión comienza con 20’ de trabajo aeróbico. Cuando el tiempo se lo permite, María sale a caminar a paso rápido; si no, alterna 1’ de trabajo y 30” de descanso subiendo y bajando las escaleras de casa.
Entrenamiento: en la fase central del entrenamiento, realiza ejercicios destinados a prevenir el dolor de espalda, alternándolos con ejercicios metabólicos de bajo impacto para estimular también el sistema cardiovascular. Suele repetir esta rutina de ejercicios durante 3-4 series, recuperando 20”-30” entre ejercicios y 1’ entre series.
1ᵉʳ Ejercicio: Flexión-extensión lumbar en cuatro patas 10 repeticiones
2º Ejercicio: Sentadilla facilitada, levantándose y sentándose en una silla 15 repeticiones
3ᵉʳ Ejercicio: Movilidad de hombros con bastón 10 repeticiones
4º Ejercicio: Subir dos peldaños con una pierna 5 repeticiones por pierna
5º Ejercicio: Bird-dog 5 repeticiones por lado
6º Ejercicio: Rotadores externos de hombro con elástico 15 repeticiones
Enfriamiento: en la fase final del entrenamiento, María realiza ejercicios de estiramiento muscular en descarga, especialmente de los músculos de la cadena posterior

Consejos sobre alimentación

Hablando de entrenamiento, no hay que olvidar que el aspecto dietético tiene un valor fundamental en la calidad de vida. El dicho «somos lo que comemos», creado por el filósofo alemán Feuerbach a mediados del siglo XIX, es siempre actual. La actividad física, aunque constante e intensa, no puede por sí sola, sobre todo después de los 30 años, permitir el mantenimiento de un estilo y una calidad de vida correctos.

Como norma general, la pauta es preferir siempre los alimentos frescos, poco condimentados y, sobre todo, evitar el uso y abuso de azúcares y salsas. Un desayuno bueno y equilibrado es la base para empezar bien el día. Lo ideal sería concentrar las calorías en la primera mitad del día y reducir el aporte de calorías gradualmente por la noche, prefiriendo alimentos ligeros para la cena, para facilitar el sueño y mejorar su calidad. Un último aspecto que no debe subestimarse es la hidratación; se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día entre comidas.

Conclusiones

Entrenar en casa tiene sus pros y sus contras, pero sin duda los aspectos positivos son potencialmente mayores. Independientemente de si el trabajo se realiza en el gimnasio, al aire libre o en casa, sigue siendo aconsejable consultar a un profesional en la materia que pueda orientarnos a la hora de tomar las decisiones correctas.

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