Nutrición para el ciclista: consejos útiles para mejorar el rendimiento en los entrenamientos y en las carreras

La primera regla que todo ciclista debe conocer es no probar nuevas estrategias nutricionales y de suplementación el día de la carrera.

Efectivamente, no hay nada peor que tomar los complementos ofrecidos por uno de los patrocinadores de la competición, incluidos en el paquete de carrera, y que nunca antes se han probado. El riesgo es que creen problemas o molestias gastrointestinales durante la carrera, echando por tierra toda la preparación.

Por lo tanto, el consejo es probar durante entrenamiento todos los alimentos, bebidas y complementos que pienses tomar durante la carrera.

El ciclismo de carretera es un deporte muy exigente, tanto física como mentalmente, y requiere llevar el cuerpo al límite para obtener prestaciones de alto nivel.

Por este motivo, los ciclistas buscan constantemente formas de optimizar sus prestaciones y reducir la fatiga, incluso empleando complementos y estrategias nutricionales avanzadas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los complementos son eficaces o necesarios, y algunos incluso pueden ser perjudiciales. Entonces, ¿cómo elegir los complementos y estrategias nutricionales más eficaces y seguros para tu actividad?

La respuesta es sencilla: consulta a un experto, por ejemplo un dietista deportivo, que pueda ofrecer consejos personalizados a tus necesidades.

Acerca del Ciclismo de carretera

El ciclismo de carretera es un deporte que abarca tanto pruebas individuales como por equipos, desde contrarreloj y critérium hasta las carreras en carretera, cubriendo cada una de ellas diferentes distancias, generalmente entre 10 km y 250 km, y realizadas en un único día o en varios días consecutivos.

Para destacar se requiere una condición física óptima, con una marcada capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.

La capacidad aeróbica permite al cuerpo utilizar el oxígeno para producir energía y es fundamental en las competiciones de larga duración.

La anaeróbica, en cambio, permite generar energía sin oxígeno y es crucial en esfuerzos breves e intensos como sprints, subidas y llegadas al esprint.

Para los atletas de élite, la mayor parte del entrenamiento se realiza en carretera, con distancias que oscilan entre los 400 y los 1000 km semanales, y al menos 300 km para los aficionados que entrenan de forma intensiva.

Para optimizar el rendimiento, también se recurre a entrenamientos en altitud, interval training y sesiones indoor, como las realizadas en rodillos o en túneles de viento. Estas últimas son útiles en caso de mal tiempo, frío intenso o para trabajar aspectos técnicos como el sprint o la salida.

Durante el invierno, tanto los profesionales como los amateurs más avanzados complementan el entrenamiento en bicicleta con ejercicios de fuerza y cross-training para preparar la temporada competitiva.

Las características físicas varían según el tipo de ciclista (sprinter, escalador, rodador) y el rol dentro del equipo (gregario, líder).

Los sprinters y los especialistas en contrarreloj suelen tener una masa muscular más desarrollada, necesaria para generar una potencia constante.

Los escaladores, en cambio, buscan una alta relación potencia/peso, manteniendo niveles de grasa corporal muy bajos: incluso unos pocos cientos de gramos menos pueden marcar la diferencia en las subidas.

Sin embargo, una pérdida de peso mal gestionada puede perjudicar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones o enfermedades.

En el ciclismo profesional, el momento ideal para modificar la composición corporal es la fase de preparación, lejos de las competiciones, cuando es más fácil controlar la ingesta energética.

En los amateurs, en cambio, la transformación física suele producirse en verano, durante las competiciones, cuando el entrenamiento al aire libre es más frecuente y regular.

Dieta y nutrición para el ciclismo de carretera

Para soportar las largas horas de entrenamiento sobre los pedales, los ciclistas de carretera necesitan una dieta rica en nutrientes y energía.

Restablecer adecuadamente las reservas de energía, reparar los tejidos dañados y favorecer la adaptación al ejercicio requiere, en primer lugar, garantizar una ingesta adecuada de hidratos de carbono en función de la carga de entrenamiento y planificar bien el horario de las comidas y los tentempiés en relación con el esfuerzo físico.

Esto es muy importante cuando hay varias sesiones de entrenamiento en el mismo día o durante bloques de entrenamiento de alto volumen/intensidad.

La demanda diaria de hidratos de carbono depende del tipo de entrenamiento y del tipo de atleta, se considera una ingesta media entre 4 y 7 gramos por kilogramo de peso corporal al día, para un aficionado de nivel alto, y más de 8 gramos por kilogramo para un ciclista profesional, lo que a menudo no es fácil de obtener solo con la dieta.

Incluir comidas y frecuentes snacks ricos en hidratos de carbono a lo largo del día ayuda sin duda a cubrir las necesidades energéticas diarias, mientras que garantizar alimentos ricos en proteínas, repartidos entre el desayuno y la cena, pero también en algunos casos como snacks antes de acostarse, favorecerá la recuperación y la adaptación al entrenamiento.

Los snacks post-entreno deben ser ricos en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, micronutrientes), de fácil digestión y a menudo basados en una combinación entre alimentos ricos en hidratos de carbono, como la fruta y los cereales integrales, y alimentos ricos en proteínas, como los productos lácteos.

Cuando las necesidades diarias son elevadas y hay pocas posibilidades de consumir comidas adecuadas (pensemos en un ciclista de carretera o en un aficionado que sale del trabajo para ir después a entrenar), los complementos como las barritas energéticas y proteicas son un producto práctico y económico para satisfacer las necesidades prácticas del atleta.

Hidratación para el ciclismo de carretera

Los ciclistas deberían compensar las pérdidas de líquidos corporales ajustando su ingesta en función de diversos factores como la altitud, la temperatura ambiente, el viento, la tasa de transpiración, la intensidad y la duración del entrenamiento.

El primer objetivo es comenzar cada sesión de entrenamiento o carrera bien hidratado, por eso es importante beber con regularidad a lo largo del día, comenzando al menos el día anterior.

Porque no es suficiente preocuparse por la hidratación únicamente el día de la carrera. Para lograr una hidratación eficaz, es esencial combinar líquidos y sales: por ejemplo, beber agua de mineralización débil (tipo comercial) sin acompañarla de alimentos salados (como galletas de agua o pan), o comidas saladas (por ejemplo, una cena después del entrenamiento con arroz, pollo y verduras, sin añadir sal) difícilmente garantizará una rehidratación eficaz, por mucho líquido que se ingiera.

Sin la sal común de mesa, a menudo no considerada por algunos atletas, estos líquidos difícilmente serán «retenidos» por nuestro organismo.

Durante una sesión de entrenamiento o una competición, el objetivo no es reponer todas las pérdidas de líquidos que se producen; el consejo es mantener una pérdida de peso inferior al 2% durante el esfuerzo.

Veamos un ejemplo: un atleta de 70 kg no debe perder más de 1,4 kg durante una competición o un entrenamiento para no correr el riesgo de reducir su rendimiento y de aumentar el riesgo de lesiones.

Tras el esfuerzo, el objetivo es reponer el 150 % del volumen de líquido perdido en las 4-6 horas siguientes a la sesión de entrenamiento o competición.

Siguiendo el mismo ejemplo anterior, con un peso de 70 kg y una pérdida de 1 kg durante el esfuerzo, sería necesario reintroducir alrededor de 1,5 litros de líquidos, por ejemplo agua, en las horas siguientes, acompañados de comidas saladas y/o bebidas salinas.

Para mantener unos niveles adecuados de hidratación a lo largo del día, no basta con beber agua de mineralización débil, puesto que, para ser «retenida» por nuestro organismo, necesita la adición de «sal de mesa» que se encuentra en Hydrate Fast, que es una solución práctica para una hidratación adecuada cerca o durante el ejercicio, o en alimentos salados comunes como las galletas de agua o el pan.

Por el contrario, consumir una comida después del entrenamiento como arroz, pollo y verduras, preparada sin añadir sal de mesa, es poco probable que garantice una rehidratación eficaz, independientemente de la cantidad de líquido que se ingiera al mismo tiempo.

Los preparados para bebidas deportivas, además de favorecer la hidratación, pueden ser útiles para cubrir las necesidades de hidratos de carbono durante las sesiones de entrenamiento o las carreras largas, especialmente cuando se celebran a temperatura ambiente y humedad elevadas.

Qué comer antes de una carrera

El cuerpo solo dispone de una cantidad limitada de hidratos de carbono almacenados en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno. Dado que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, durante el ejercicio de alta intensidad y en las 24-36 horas previas a la carrera, las reservas de glucógeno deben maximizarse (la denominada «carga de glucógeno») para garantizar la prestación.

Dependiendo de la distancia prevista de la carrera, un ciclista puede necesitar una dieta rica en hidratos de carbono durante 1-2 días antes de la competición.

Para evitar el riesgo de trastornos gastrointestinales en las 12-24 horas previas a la carrera, ante un aumento de la ingesta de hidratos de carbono y alimentos en general, es importante reducir la ingesta de fibras y utilizar alimentos y líquidos de alta densidad energética, ricos en hidratos de carbono, pero bajos en fibra.

El día de la carrera, hay que comer unas 3-4 horas antes de la salida, teniendo en cuenta las necesidades prácticas.

Si la hora de salida es a las 8.00 h, levantar a un atleta entre las 4.00 y las 5.00 h para consumir una comida estándar podría ser contraproducente, ya que provocará una reducción de las horas de sueño antes de la carrera.

Los alimentos elegidos para la última comida antes de la carrera deben ser ricos en hidratos de carbono, pero bajos en grasa y fibra para facilitar la digestión y evitar trastornos gastrointestinales (por ejemplo, arroz y miel, pero también tostadas con mantequilla y miel y té azucarado).

A menudo, la reposición de hidratos de carbono inmediatamente antes de la carrera (alrededor de una hora antes) se basa casi exclusivamente en el uso de barritas energéticas, como Energy Race Bar, que son útiles no solo durante la prestación.

Si el atleta tiene dificultades para digerir alimentos sólidos, puede ser útil recurrir a bebidas glucídicas, como batidos hechos con leche de arroz, o complementos adecuados, como Race Carb.

Qué comer y beber durante una carrera

Los ciclistas deberían empezar las carreras bien hidratados. La deshidratación que puede producirse durante una carrera, especialmente debido a la pérdida de líquidos a través del sudor, tiene un impacto negativo tanto en el rendimiento físico como mental.

Durante las carreras en carretera, beber con regularidad ayudará a mantener un estado de hidratación aceptable. Por el contrario, durante un critérium y las pruebas contrarreloj, los corredores no suelen llevar botellas con líquidos para no aumentar el peso de la bicicleta, por lo que la hidratación previa a la carrera cobra especial importancia en estos casos, sobre todo con temperatura ambiental y humedad altas.

El agua es la bebida perfecta para las sesiones cortas, pero en las carreras largas o las que se corren en climas cálidos o húmedos, los electrolitos e hidratos de carbono de las bebidas deportivas ayudarán a cubrir tanto las necesidades energéticas como las hidroelectrolíticas.

La cantidad de hidratos de carbono que se debe consumir durante la carrera depende de la distancia recorrida y del tiempo necesario para completarla.

En las carreras cortas y de alta intensidad, es difícil ingerir líquidos o incluso alimentos durante el esfuerzo; en estos casos, incluso un simple enjuague de la boca sin tragar (mouth rinse) con una bebida con hidratos de carbono puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento.

En las carreras más largas (de más de 90 minutos), el consejo es consumir al menos 30-60 g de hidratos de carbono por hora para prevenir la fatiga muscular, mantener una potencia de pedaleo adecuada y no perjudicar la lucidez mental.

Ingerir una mayor cantidad de hidratos de carbono (hasta 90-100 gramos por hora) puede aportar más beneficios cuando la duración de la carrera es superior a 3 horas, o cuando se compite a gran velocidad, pero en este caso es fundamental utilizar mezclas adecuadas de hidratos de carbono como aquella formada por glucosa y maltodextrina, come Race Carb Gel, o glucosa, maltodextrina y trehalosa, como Ultrarace Carb, que siempre deben probarse durante el entrenamiento, para evitar posibles repercusiones gastrointestinales negativas durante la carrera.

El intestino, al igual que el resto del organismo, necesita adaptarse gradualmente para hacer frente a la ingesta de hidratos de carbono en cantidades superiores a las habituales. Este proceso de adaptación es similar al que se produce en el aparato locomotor al aumentar la distancia o la velocidad de pedaleo.

En ambos casos, el organismo debe aprender a gestionar el esfuerzo adicional y optimizar el uso de los recursos energéticos.

Durante las carreras, se pueden consumir diversos alimentos y líquidos, como plátanos, barritas energéticas, geles, gominolas deportivas, tartaletas de fruta, panecillos de leche con mermelada, dátiles deshuesados y bebidas deportivas.

Recuperación después de una carrera

La fase de recuperación es un aspecto clave para facilitar la adaptación a los efectos fisiológicos del entrenamiento y la competición.

Las comidas y snacks de recuperación deberían estar formulados para proporcionar los nutrientes necesarios para restablecer las reservas de energía, reparar el tejido muscular y reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.

En particular, las comidas de recuperación deberían contener:

- Hidratos de carbono complejos (por ejemplo, cereales integrales, fruta y verdura);

- Proteínas de alta calidad (por ejemplo, carne magra, pescado, huevos, productos lácteos);

- Líquidos y electrolitos (por ejemplo, agua, bebidas deportivas, batidos de fruta).

Cuando las demandas energéticas son elevadas y los tiempos de recuperación entre dos sesiones de entrenamiento (para quienes entrenan todos los días o dos veces al día) o dos carreras (por ejemplo, en una vuelta por etapas) son cortos, o cuando tras un esfuerzo físico se suprime el apetito o aparecen trastornos gastrointestinales, la primera comida de recuperación ideal no será una comida sólida, sino líquida y formulada al menos en parte a base de complementos.

Un buen ejemplo son los complementos que garantizan la presencia simultánea de hidratos de carbono, proteínas y sales minerales, como Recovery Pro, o con la adición de proteínas de alta calidad, como las Dual Protein, a los batidos energéticos a base, por ejemplo, de fruta y leche de arroz.

Sugerencias prácticas

Siguiendo estas reglas generales de nutrición para ciclistas, te damos tres recomendaciones finales:

1. experimenta: prueba diferentes estrategias alimentarias en función de la situación a la que te vayas a enfrentar.

Para los entrenamientos largos y las carreras, prueba varios geles, barritas y bebidas deportivas combinados entre sí, mientras que para los entrenamientos diarios más cortos y menos exigentes, opta por alimentos como un budín de arroz y un zumo de fruta en el bar durante un breve descanso en un entrenamiento entre semana;

2. prueba todo durante el entrenamiento: las posibles estrategias alimentarias son diferentes (algunos prefieren solo geles, otros solo barritas, otros combinan geles y barritas), pero todas deben probarse durante el entrenamiento antes de utilizarlas en la competición para garantizar la mejor elección posible y evitar consecuencias desagradables;

3. recurre a complementos si fuera necesario: ciertos complementos, en primer lugar la cafeína como la que contiene Race Carb Caf y Race Carb Caf Gel, pueden favorecer la concentración mental y la reactividad, retrasar la percepción de fatiga durante un esfuerzo físico prolongado y favorecer el estado de lucidez cognitiva.

Es importante acordarse de pedir ayuda a un dietista deportivo, sobre todo para evitar una ingesta sin conocimientos, que puede tener consecuencias desagradables no solo sobre el rendimiento sino también sobre la salud (como temblores, taquicardias, inquietud, trastornos del sueño entre otros).