Running: una dieta sana y equilibrada para mejorar el rendimiento

La nutrición deportiva es indispensable para el bienestar físico en el running: sólo con una dieta equilibrada el deportista puede alcanzar sus objetivos. Por eso es importante prestar la debida atención a lo que se come antes y después del entrenamiento.

El running es un deporte aeróbico, es decir, de baja intensidad y larga duración como otros deportes de resistencia. El consumo estimado por hora durante esta actividad física es de alrededor de 500-700 kcal/h; pero un corredor de competición en una carrera de campo a través puede consumir hasta 1500 kcal en una hora. Por este motivo es necesaria una nutrición deportiva sana porque permite satisfacer las necesidades energéticas, alcanzar el peso corporal correcto (y la masa muscular correcta) y reparar los músculos dañados por el esfuerzo.

Primera regla. La nutrición deportiva debe ser equilibrada, desde el punto de vista energético, de acuerdo a la actividad física que se realiza. Si bien es cierto que si consumimos demasiadas calorías se engorda; también es verdad que si consumimos muy pocas, se corre el riesgo de que nos falte energía durante el ejercicio con el consiguiente riesgo de fatiga y bajo rendimiento.

Segunda regla. La nutrición deportiva en el running debe distribuir las calorías diarias en cinco comidas: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.

Tercera regla. Las proporciones en la nutrición deportiva deben ser como un mantra: el 60 % del aporte de calorías totales debe proceder de hidratos de carbono; el 25 % de grasas y el 15 % restante de proteínas.

Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal; los hidratos de carbono son el alimento principal de la dieta porque almacenan en nuestro cuerpo glucosa –en forma de glucógeno–, que es la fuente de energía más fácilmente accesible. Las proteínas y las grasas, en cambio, necesitan más tiempo. Sin embargo, las proteínas son necesarias para desarrollar la masa muscular, por lo que es bueno consumir tanto alimentos proteicos de origen animal como vegetal. Las grasas, pese a su mala reputación, son indispensables: las grasas saludables, tales como el aceite de oliva, el aguacate o el salmón, nos permiten proteger nuestros órganos vitales y reducir los dolores musculares.

Qué comer en el antes del ejercicio físico:

actividad física se corre el riesgo de marearse, cansarse o, peor aún, perder el conocimiento. La mejor solución para la nutrición deportiva en el running es una comida completa al menos 2 horas antes de la actividad física. Un ejemplo: pan, yogur y mermelada si uno se entrena por la mañana; pasta (o arroz), pescado (o carne) y verduras si uno se entrena por la tarde. Nada de recetas complicadas ni combinaciones incorrectas que ralentizan la digestión y perjudican el rendimiento al exponer al deportista a trastornos gastrointestinales. Pero cuidado: hay que evitar el alcohol, los fritos, pero también los alimentos con exceso de fibra.

Otro aspecto esencial es la hidratación: antes, durante y después de la actividad física. El runner debería beber unos 250 mililitros cada 20 minutos; y, puesto que durante el esfuerzo el deportista gasta una mezcla de diferentes nutrientes para producir la energía necesaria, también se recomiendan bebidas ricas en hidratos de carbono y azúcar. Es por este motivo que hemos creado Hydral: un polvo en stick estudiado por Cetilar® Nutrition a base de hidróxido de magnesio procedente de UltraMag® Marine y otras sales minerales con sabor a cítricos que se consume antes, durante o después de la actividad física.

Qué comer después del ejercicio físico

La nutrición deportiva después de la actividad física tiene como objetivo restablecer las reservas de glucógeno agotadas durante la carrera. Es por ello que en la fase de recuperación es bueno consumir principalmente hidratos de carbono, dada su disponibilidad energética, así como alimentos proteicos, indispensables tanto para reparar los pequeños daños musculares como para evitar la pérdida de masa muscular. Por ejemplo, nuestras barritas proteicas y energéticas contribuyen no sólo a reducir el cansancio, sino también al metabolismo energético normal: por eso Cetilar® Nutrition ha estudiado una formulación equilibrada (40-30-30) de macronutrientes con la adición de hierro procedente de SiderAL® y de magnesio procedente de UltraMag®.