Nutrición para deportes de equipo: estrategias para un rendimiento ideal

4 MIN 9 febrero 2024

La nutrición es un factor muy importante para quienes practican deportes con el fin de mejorar el rendimiento en el campo. Esto también es válido para quienes practican deportes de equipo: únicamente siguiendo una dieta sana y equilibrada se pueden mantener las necesidades energéticas y nutricionales adecuadas. Por este motivo, una nutrición adecuada en los deportes de equipo debe ser, ante todo, equilibrada y contener alimentos ricos en todos los nutrientes valiosos para la salud.

En una dieta equilibrada, los nutrientes deberían estar distribuidos de la siguiente manera:

  • Hidratos de carbono: 55-60%.
  • Alimentos proteicos, ya sean de origen vegetal o animal: 15%.
  • Lípidos: 25-30%.

Por eso, para maximizar el rendimiento no basta con la actividad deportiva y el entendimiento entre los miembros del equipo: también se necesita una estrategia nutricional estudiada específicamente en función de los objetivos del equipo y de sus necesidades.

Consejos para una nutrición deportiva correcta en los deportes de equipo para un excelente rendimiento

Una nutrición deportiva correcta es un aspecto fundamental del bienestar físico de un deportista y, por lo tanto, también de un equipo, independientemente de que se trate de aficionado o profesional. Solamente una nutrición deportiva calibrada según las necesidades tanto del equipo como de cada deportista será eficaz y repercutirá positivamente en los entrenamientos y durante las competiciones.

La dieta a seguir debe equilibrar los distintos grupos de alimentos, variando tanto las fuentes de proteínas como las de hidratos de carbono. En particular, estos últimos deben proceder principalmente de cereales, tubérculos y legumbres y, en menor cantidad, de azúcares simples como mermeladas o dulces.

En cuanto a los alimentos proteicos, el consejo es variar entre las fuentes vegetales y animales, alternando carnes blancas y rojas, pescados azules ricos en Omega-3, huevos y legumbres. Por último, los lípidos también desempeñan un papel muy importante en la salud del deportista, ya que son indispensables para aportar energía, proteger los órganos vitales y transportar las vitaminas. Los lípidos se encuentran en los aceites y en ciertos alimentos grasos como el aguacate.

Otro aspecto que no hay que subestimar en las necesidades nutricionales para deportes de equipo es lo que hay que comer antes y después del entrenamiento. Antes de la actividad física, el consejo es tomar un tentempié ligero, como fruta, yogur desnatado o un batido; mientras que la nutrición deportiva después de la actividad física debe ser más consistente, porque tiene como objetivo restablecer las reservas de glucógeno. Es por ello que en la fase de recuperación es bueno consumir principalmente hidratos de carbono, dada su disponibilidad energética, así como alimentos proteicos, indispensables tanto para reparar los pequeños daños musculares como para evitar la pérdida de masa muscular.

En este sentido, uno de los factores de los que depende el fortalecimiento y el crecimiento de la masa muscular es la fase de recuperación. La recuperación muscular de los deportistas merece un cuidado especial, independientemente del deporte practicado. Por eso, además del descanso físico, aquí también entra en juego la nutrición para favorecer la recuperación después de someter los músculos a un esfuerzo más o menos intenso.

Los complementos alimenticios post-entrenamiento, como Recover, son una valiosa ayuda para favorecer una recuperación muscular mejor y más rápida. Gracias a su formulación completa, a base de aislado de proteína de suero de leche e hidratos de carbono, con la adición de hierro y zinc Sucrosomiales®, leucina y HMB, Recover contribuye al bienestar de los huesos y la masa muscular, a la función cognitiva normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, además de proteger las células contra el daño oxidativo.

La importancia de la hidratación para mantener un alto rendimiento deportivo

Otro de los principales consejos a seguir en la nutrición deportiva es prestar especial atención a la hidratación: es importante beber al menos dos litros de agua al día, cantidad que puede aumentar si se prevén entrenamientos intensos o competiciones durante la jornada. En estos casos, el mantra a seguir es beber agua antes, durante y después del entrenamiento para reponer las sales minerales, favorecer la regulación térmica y facilitar la eliminación de residuos.

También es bueno recordar que la percepción de sed puede ser insuficiente para satisfacer la necesidad real de líquidos perdidos a través del sudor: por eso es mejor beber más de lo que se cree necesitar. El exceso de líquido se elimina fácilmente con la orina y el sudor, mientras que la falta de líquidos provoca una disminución importante del rendimiento deportivo.

Para no ser tomado por sorpresa por las bajadas de energía y calambres debidos a una intensa pérdida de líquidos, durante y después de la actividad física es útil tener a mano complementos de sales minerales, como Hydral, un práctico polvo soluble en sticks predosificados a base de sodio y magnesio, con un agradable sabor a cítricos que se disuelve en agua para obtener una bebida hipotónica instantánea que ayuda a mantener el rendimiento deportivo. Hydral también se puede utilizar en combinación con Race Carb Caf o Endurance Carb para preparar una bebida deportiva superenergética y rehidratante.

Importante: evitar el alcohol que, además de provocar deshidratación, después de la actividad física también impide la secreción de hormonas que contribuyen a la reparación de las microlaceraciones de la masa muscular que se producen en el entrenamiento. Por consiguiente, el consumo de alcohol prolonga el dolor muscular y, por tanto, el periodo de latencia necesario para que la masa muscular se recupere por completo.

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