La importancia de la hidratación en la actividad física

El agua es el principal componente del cuerpo humano y, por tanto, es fundamental la regulación del contenido total de agua corporal. Nuestro organismo mantiene la homeostasis del agua principalmente a través de la regulación de la concentración de orina debido a la acción de la hormona antidiurética (ADH) y al ajuste de la ingesta de líquidos al desencadenar el mecanismo de la sed. La ingesta de agua proviene del consumo de líquidos y alimentos y de la producción de agua metabólica (a través de la respiración celular), mientras que se elimina por vía pulmonar, gastrointestinal, renal y cutánea. La euhidratación se refiere el estado de equilibrio hídrico normal, mientras que la hipohidratación es el balance hídrico negativo.

El mantenimiento de la homeostasis de los líquidos es fundamental para el rendimiento deportivo y la termorregulación. Durante el ejercicio, la temperatura corporal aumenta debido a la contracción muscular y a la producción de energía, y la evaporación de sudor es el principal mecanismo que permite la pérdida de calor. El sudor es un ejemplo de fluido hipoosmótico, compuesto por agua y electrolitos, principalmente sodio. El aumento de la tasa de sudoración durante el ejercicio provoca un balance negativo si no se equilibra mediante la ingesta de líquidos. Cuando un deportista se deshidrata, es probable que se vean comprometidas todas sus funciones fisiológicas: el sistema respiratorio, el sistema cardiovascular, los músculos, el cerebro y, en última instancia, las funciones psicológicas. La deshidratación puede disminuir el volumen sanguíneo total y la presión arterial y, por consiguiente, los músculos, el cerebro y la piel disponen de menos sangre y oxígeno para la termorregulación. El aumento de la temperatura corporal incrementa la glucogenolisis en el músculo esquelético y el metabolismo anaeróbico y pareciera afectar al cerebro al reducir el impulso mental y la motivación para el rendimiento motor. Si las pérdidas de agua superan > el 2 % del peso corporal total, tanto el rendimiento físico como el psicológico se ven considerablemente afectados: la potencia aeróbica máxima, la fuerza y la capacidad de resistencia se ven alteradas y se acelera la aparición de la fatiga.

Diferentes factores como las características individuales, la intensidad y el tipo de ejercicio, el estado de entrenamiento y las condiciones ambientales influyen en las pérdidas de sudor durante la actividad física. Debido a todas estas variables, las estrategias deben adaptarse a cada deportista evaluando diferentes parámetros. Las mediciones del peso corporal (antes y después de un esfuerzo físico) y los análisis de la gravedad específica y la osmolaridad de la orina proporcionan herramientas eficaces que sirven para evaluar el estado de hidratación individual y la pérdida de sudor, especialmente en el caso de los deportistas, debido a las grandes y rápidas pérdidas de agua a través del sudor.

A pesar de que el ejercicio provoca sudoración intensa, hay que evitar beber más líquidos de los necesarios para reponerlos; aunque una deshidratación grave perjudica el rendimiento y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades causadas por calor, beber demasiado también puede resultar perjudicial.

Las directrices actuales del American College of Sport Medicine recomiendan alrededor de 5-7 mL/kg de PC (350-500mL) al menos 4 h antes del ejercicio y unos 3-5 mL/kg de PC unas 2 h antes de la competición (180 -350 mL). Durante el ejercicio, el objetivo principal es limitar el nivel de deshidratación y evitar cambios excesivos en el equilibrio electrolítico. Las bebidas deportivas, que contienen un nivel moderado de electrolitos, pueden ser útiles para aumentar la hidratación. Estas bebidas pueden contener aproximadamente 20-30 mEq/L de sodio, 2-5 mEq/L de potasio y alrededor 5-10% de hidratos de carbono; la demanda de estos componentes puede variar en función de la situación. Después del ejercicio, el deportista necesitará beber entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido en el entrenamiento o competición para compensar y recuperar completamente las pérdidas de líquido.

El desarrollo de soluciones personalizadas es la clave para mantener un balance hídrico adecuado y optimizar el rendimiento.

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