Fútbol: los secretos de una correcta alimentación para tener más energía durante los partidos

3 MIN 12 abril 2023

La alimentación deportiva es un factor crucial para el bienestar físico de quienes juegan al fútbol, tanto a nivel aficionado como profesional. La dieta estos casos debe ser equilibrada para mantener un alto rendimiento en el campo de juego.

Las calorías totales que consumimos durante la semana deberían componerse de la siguiente manera: entre el 55 y el 60 %, deberían provenir de hidratos de carbono (principalmente cereales, tubérculos y legumbres, y, en menor cantidad, azúcares simples, como mermelada o dulces); el 15 %, deberían provenir de alimentos proteínicos, variando entre proteínas de origen animal y de origen vegetal, mientras que entre el 25 y el 30 % deberían provenir de lípidos, aceites y grasas varias, indispensables para darle energía al cuerpo, proteger los órganos vitales y transportar vitaminas.

¿Qué comer antes de un partido?

Para tener más energía durante los partidos, al menos tres horas antes del encuentro, es bueno consumir una comida rica en hidratos de carbono, equivalentes a aproximadamente 2,5 gramos por kilogramo de peso. Atención: es mejor evitar preparaciones complejas que pudieran contener combinaciones equivocadas o un exceso de grasas y proteínas que podrían ralentizar la digestión. Es mejor no consumir tampoco frutas o verduras ricas en fibras, para evitar hinchazón y gases cuando se sale al campo. Es claro que no se debe beber alcohol, que deprime algunas funciones cerebrales y da sensación de euforia que baja el rendimiento atlético. Arroz blanco, zanahorias hervidas y jamón bresaola, por ejemplo, conforman un plato ideal.

¿Y durante el partido?

Durante el partido, los atletas necesitan una combinación de varios nutrientes para producir la energía necesaria para sostener su actividad física. Por este motivo, además de mantenerse hidratados durante todo el partido bebiendo agua cuando puedan, se aconseja beber bebidas ricas en hidratos de carbono y azúcares. Por ejemplo, hemos desarrollado Hydral, un stick a base de sodio, magnesio y otras sales minerales en polvo de sabor cítrico, ideal para mantener la hidratación y un alto rendimiento durante el partido.

¿Qué comer después del partido?

Después del partido, lo más importante es beber para hidratarse. Sin embargo, para el bienestar físico en la fase de recuperación no se debe subestimar la alimentación. Por un lado, debemos reparar los músculos; por otro, a través de una correcta rehidratación, debemos reemplazar los líquidos perdidos con el sudor. ¿La comida ideal? Una combinación de hidratos de carbono, proteínas, líquidos, fruta y verdura. Algunas recomendaciones: pan tostado con huevos, humus de garbanzos con cereales, pero también un batido de proteínas.

Nuestras barritas proteico-energéticas son una buena opción. Se trata de barritas de 60 gramos con fórmula equilibrada (40-30-30) de macronutrientes y alto contenido de proteínas.

Un mejor descanso significa un mejor rendimiento

Al igual que una correcta alimentación deportiva, también el sueño mejora el rendimiento en el fútbol. Solo si se ha descansado, con al menos entre 8 y 9 horas de sueño, se tendrá la energía física y mental para dar el máximo durante la actividad física. «Dormir mal» trae consigo el riesgo de padecer cansancio crónico y una disminución de la concentración durante el entrenamiento; además, a largo plazo, descansar poco aumenta el riesgo de lesionarse.

Por esta razón, es una buena idea reducir el uso de dispositivos electrónicos, principalmente antes de acostarse, ya que la luz que emiten genera estrés, así como mantener los mismos ritmos para equilibrar el reloj biológico. Es igual de importante cenar a un horario adecuado, evitar actividades estresantes y reducir el consumo de cafeína, nicotina y bebidas alcohólicas. Para mejorar el descanso, Cetilar® Nutrition ha desarrollado Rest, un complemento alimenticio a base de UltraMag® y Lactium® pensado para proporcionar una respuesta natural a estados de estrés, nerviosismo y alteraciones del sueño.

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