Estiramiento: los consejos del fisioterapeuta

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Todo el mundo ha hecho estiramientos al menos una vez en la vida, incluso los menos deportivos. Descubre en este artículo los consejos del fisioterapeuta para hacerlo del mejor modo.

Piensa: ¿quién no se ha estirado nunca instintivamente por la mañana justo después de despertarse tras una larga y reparadora noche de sueño? Ese gesto natural y habitual de estirar los músculos podría considerarse fácilmente un estiramiento, una técnica conocida y practicada en todo el mundo cuyos numerosos beneficios físicos y mentales han sido siempre muy apreciados.

Qué es el estiramiento o stretching

El estiramiento es una forma de ejercicio físico en el que se estira un músculo, tendón o grupo muscular específico, del inglés to stretch: estirar/alargar, con el fin de aumentar la elasticidad y flexibilidad de los músculos y tendones (miotendinoso).

En detalle, el estiramiento de una fibra muscular comienza con el sarcómero, la unidad básica de contracción de la fibra muscular. ¿Qué ocurre entonces? Cuando el sarcómero se contrae, la zona de solapamiento entre los miofilamentos gruesos y finos aumenta; cuando se alarga, la zona de solapamiento disminuye, lo que permite que las fibras musculares se alarguen. Una vez que la fibra muscular alcanza su longitud máxima en reposo (todos los sarcómeros están completamente estirados), un mayor estiramiento ejerce fuerza sobre el tejido conjuntivo. Cuando aumenta la tensión, las fibras de colágeno del tejido conjuntivo se alinean a lo largo de la misma línea de fuerza de la tensión.

Al hacer estiramiento, la fibra muscular se estira en toda su longitud –sarcómero a sarcómero, por así decirlo– para permitir que el tejido conjuntivo sostenga la parte relajada restante.

La longitud actual de todo el músculo depende del número de fibras estiradas (de forma similar al modo en que la longitud total de un músculo que se contrae depende del número de fibras reclutadas que se contraen): cuanto mayor es la presencia de fibras alargadas, mayor es la longitud desarrollada y alcanzada por el músculo alargado.

Cómo funciona el estiramiento y para qué sirve: los beneficios

En el momento en que el músculo se estira, también lo hace el huso muscular. El huso muscular percibe el cambio de longitud y envía señales a la médula espinal, que procesa la información. Esto desencadena el riflesso reflejo del estiramiento (también llamado reflejo miotático) que intenta resistir el cambio en la longitud del músculo reaccionando con la contracción del músculo alargado. La velocidad del cambio de longitud es directamente proporcional a las contracciones del músculo. Esta función básica del huso muscular contribuye a mantener el tono muscular y a proteger al organismo de lesiones.</strong>.

Una de las razones para mantener el estiramiento durante un periodo de tiempo prolongado es que, cuando el músculo se mantiene en posición estirada, el huso muscular se acostumbra a la nueva longitud y reduce su señal. Es posible entrenar gradualmente los receptores de estiramiento para permitir una mayor elongación muscular.

Según M. Alter, los beneficios del estiramiento incluyen:

  • una mejora de la forma física
  • mayor capacidad para aprender a realizar movimientos complejos
  • una mejora de la relajación física y mental
  • un aumento de la conciencia corporal
  • una reducción del riesgo de lesiones articulares, tendinosas y musculares, así como de dolores y tensiones musculares
  • beneficios para aliviar el dolor menstrual en las mujeres

¿Qué conviene evitar para disfrutar plenamente de los beneficios del estiramiento muscular?

Hay que tener especial cuidado en realizar un calentamiento adecuado y no exagerar con un estiramiento excesivo; si te duele el día después de haber estirado, es muy probable que te hayas estirado en exceso.

Además, se recomienda no realizar los ejercicios de estiramiento en una secuencia que no sea la mejor ni realizar ejercicios incorrectos.

En los párrafos siguientes encontrarás ejemplos y esquemas de ejercicios para realizar.

Los diferentes tipos de estiramiento

Existen muchas formas de estiramiento, veamos cuáles son las más comunes y sus características:

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico se basa en el rebote de un miembro o del cuerpo con el objetivo de forzarlo más allá de su rango de movimiento habitual. Este tipo incluye el movimiento de rebote repetitivo hacia delante para alcanzar y tocar los dedos de los pies. A menudo, este tipo de estiramiento se considera poco útil e incluso puede provocar lesiones musculares, ya que no da tiempo a los músculos a ajustarse y relajarse en la posición estirada, provocando en su lugar una rigidez debido a la activación repetida del reflejo de estiramiento

Estiramiento dinámico

Según Thomas Kurz en su «Stretching Scientifically», el estiramiento dinámico involucra partes del cuerpo y gradualmente un alcance creciente, un aumento de la velocidad de movimiento, o ambos” mediante el balanceo controlado de, por ejemplo, brazos, piernas y rotaciones del torso. No hay que confundir el estiramiento dinámico con el balístico, que hemos visto. En los estiramientos dinámicos, no hay tirones ni «rebotes».

Uno de los beneficios del estiramiento dinámico es que mejora la flexibilidad dinámica y es útil y recomendable practicarlo antes de la actividad física.

Estiramiento activo

El estiramiento activo,o estático activo, es un estiramiento activo en el que se adopta y mantiene una posición sin más apoyo que el uso de la fuerza de los músculos agonistas. Un ejemplo de este tipo de estiramiento consiste en llevar un brazo hacia arriba y mantenerlo en esa posición de forma activa, utilizando únicamente los músculos agonistas. Muchos de los movimientos del yoga son estiramientos activos.

Estiramiento pasivo

El estiramiento pasivo, también conocido como estiramiento relajado o estático pasivo,es un estiramiento donde la persona asume una posición ayudándose con otra parte del cuerpo, o con la ayuda de un compañero o algún otro aparato. Un ejemplo de estiramiento pasivo es tumbarse con las piernas estiradas en alto sobre la pared, en cuyo caso la pared es el soporte utilizado para mantener la posición de estiramiento. El estiramiento muscular relajado, como la propia palabra indica, es útil como estiramiento final después de un entrenamiento, ya que disminuye la fatiga y reduce los dolores musculares al día siguiente de la actividad.

Estiramiento estático

Es muy común utilizar los términos «estiramiento pasivo» y «estiramiento estático» como sinónimos, pero existen algunas diferencias entre ambos tipos. Según M. Alter: “El estiramiento estático -desarrollado por Bob Anderson en 1975-consiste en estirar un músculo (o grupo de músculos) hasta su límite máximo y luego mantener esa posición, mientras que el Estiramiento Pasivo consiste en que una persona esté relajada (pasiva) mientras una fuerza externa (una persona o un equipo) lleva al músculo a estirarse”.

Estiramiento isométrico

El Estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático, es decir, que no implica movimiento, que trabaja la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos son una forma rápida de aumentar la flexibilidad estática pasiva y, en algunos casos, son mucho más eficaces que los estiramientos pasivos y los estiramientos activos practicados individualmente. Los estiramientos isométricos también permiten fortalecer los músculos «tensos» y disminuir el dolor que suele asociarse a los estiramientos. Para proporcionar la resistencia necesaria en un estiramiento isométrico, se suele crear resistencia en las extremidades manualmente o con la ayuda de un compañero o de un implemento como una pared o el suelo.

Estiramiento PNF

El estiramiento PNF, por sus siglas en inglés que significan Facilitación Neuromuscular Propioceptiva,no es en realidad un tipo de estiramiento, sino que es una técnica que hace trabajar conjuntamente el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico, con el objetivo de conseguir la máxima flexibilidad estática.

Cómo hacer ejercicios de estiramiento: ejemplos de ejercicios

Hemos llegado al punto. Ahora que tenemos más información sobre los distintos tipos de estiramientos, su funcionamiento y sus ventajas y beneficios, veamos algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento para distintas partes del cuerpo .

Ejemplos de ejercicios de estiramiento de espalda

Estas series de ejercicios también son útiles en casos de lumbalgia y lumbociática..

Rodillas al pecho: mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching_esercizio ginocchia al petto

Rotación lumbar: mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching_esercizio rotazione lombare

Estiramientos con apoyo de peldaño: también podemos utilizar 2 peldaños si es necesario. Mantener durante 40’’.

stretching esercizio allungamento con step

  Postura con las piernas contra la pared: mantener la posición durante 3’-4’, respirando con el diafragma

stretching esercizio gambe al muro

Ejemplos de estiramiento para el cuello

Estos ejercicios también son útiles en caso de dolor de cuello

Inclinación lateral:mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching esercizio inclinazione

Flexión+Rotación: mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching esercizio flessione e rotazione

Cadena transversal: mantener per un minuto, respirando con el diafragma

Stretching esercizio catena trasversa

Ejemplos de ejercicios de estiramiento para las caderas y la pelvis

Psoas ilíaco: mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching esercizio ileo psoas

Estiramiento Glúteo: mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching esercizio glutei

Estiramiento Piriforme: mantener durante 40” respirando profundamente

Stretching esercizio piriforme

Ejemplos de ejercicios de estiramiento para miembros inferiores

Flexores de la pierna (hamstrings): mantener durante 40” respirando profundamente

Stretching esercizio flessori della gamba

Cuádriceps: mantener durante un minuto, respirando profundamente

Stretching esercizio quadricipite

Pantorrilla: mantener durante un minuto respirando profundamente

Stretching esercizio polpaccio

Consejos del fisioterapeuta sobre el estiramiento

Estos son algunos trucos que, según mi experiencia, pueden marcar una verdadera diferencia en el éxito de un buen estiramiento:

  • El estiramiento estático sólo debe realizarse después de la actividad física, nunca antes.
  • Como calentamiento previo a la actividad física,es muy útil realizar ejercicios de estiramiento dinámico.
  • Durante el estiramiento estático, buscar una tensión muscular de 5-6 en una escala de 1 a 10. De hecho, una tensión más elevada podría llevar al músculo a protegerse con una contracción.
  • Durante el estiramiento, centrar la atención en el músculo que estamos estirando, intentando mentalmente relajarlo cada vez más.
  • Respirar con el diafragma: un buen uso del diafragma hace que los músculos se relajen más rápidamente.
  • Mantener una ligera tensión muscular durante un largo periodo de tiempo (desde un minuto hasta incluso 4’-5’ para las posturas). Esto lleva a una modificación estable del tejido conjuntivo y, por tanto, a un aumento real de la elasticidad muscular.
  • En el estiramiento, la constancia y la calidad de los ejercicios recompensan más que la cantidad. Intentar hacer estiramiento constantemente (incluso todos los días) y con una ejecución correcta de los ejercicios, manteniendo una tensión mediana y relajándose lo máximo posible.

Conclusiones

El cuerpo humano está genéticamente predispuesto para el movimiento. Esto significa que, para estar físicamente sanos, necesitamos músculos tonificados y flexibles.Por eso, el estiramiento desempeña un papel fundamental no sólo para los deportistas, sino para todo el mundo.

En el deporte, los músculos rígidos son más propensos a las lesiones. Además, la rigidez afecta negativamente a la movilidad articular y a la coordinación neuromuscular del cuerpo, lo que provoca una disminución del rendimiento general y un mayor riesgo de traumatismos articulares.

Por último, las retracciones permanentes de los músculos provocan alteraciones posturales (por ejemplo, hipercifosis, hiperlordosis, anteposición de la cabeza, hombros adelantados, rotación de la pelvis, síndrome patelofemoral, etc.) con posible aparición de dolor agudo y crónico.
Por consiguiente, una rutina personal de estiramientos, mejor aún si se plantea junto con un fisioterapeuta o kinesiólogo, que se realice cada mañana nada más levantarse o al finalizar el entrenamiento, puede suponer importantes mejoras en la calidad de vida de cualquier persona, deportista o no.

 

Fuente: “Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training” de Thomas Kurz

 

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