En los deportistas, la disminución de los niveles de hierro es una condición frecuente que puede afectar negativamente a la energía, la oxigenación y el rendimiento. En este artículo analizamos las causas, síntomas y consecuencias de la deficiencia de hierro en los atletas, con especial atención a las estrategias nutricionales, la suplementación específica y las necesidades de quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Necesidades de hierro en los atletas

Entre los suplementos más recomendados y utilizados por los deportistas, el hierro ocupa un lugar destacado. ¿Por qué es tan importante?

El hierro es un micronutriente esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo del atleta, ya que cumple funciones vitales como el metabolismo energético, el transporte de oxígeno, la función cognitiva y la respuesta inmunitaria.

Es clave para la formación de la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos, permitiendo a las células producir energía.

La mayoría del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, mientras que menores cantidades están presentes en la ferritina (proteína de almacenamiento) y en la mioglobina (que almacena oxígeno en los músculos).

Como el cuerpo humano no puede sintetizar hierro, debe obtenerse a través de la dieta o con suplementos si es necesario.

Las ingestas diarias recomendadas son de 10 mg para hombres adultos y 18 mg para mujeres en edad fértil (según los LARN italianos).

Los atletas son especialmente vulnerables a la deficiencia por el aumento de la demanda derivada del ejercicio físico intenso y prolongado.

El ejercicio aeróbico, en particular, incrementa la necesidad de hierro para producir hemoglobina y transportar oxígeno a los músculos.

Los atletas de resistencia, como corredores o ciclistas, pueden necesitar más hierro debido a la destrucción de glóbulos rojos y mayor demanda de oxígeno.

Atletas con mayor riesgo de deficiencia:

1. Mujeres deportistas en edad fértil: las pérdidas de hierro asociadas a la menstruación pueden aumentar el riesgo de deficiencia de este mineral en esta población;

2. Deportistas de resistencia que entrenan en altitud: la hipoxia asociada a la altura puede estimular la eritropoyesis, incrementando la demanda de hierro para la producción de hemoglobina y aumentando el riesgo de deficiencia;

3. Vegetarianos y veganos: la biodisponibilidad del hierro procedente de fuentes vegetales es generalmente inferior a la de las fuentes animales, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencia en esta población;

4. Atletas con baja disponibilidad energética: esta condición puede comprometer la capacidad de mantener reservas adecuadas de hierro, aumentando el riesgo de deficiencia.

La deficiencia de hierro, o sideropenia, puede tener consecuencias negativas para la salud y el rendimiento deportivo, entre las que se incluyen:

1. Menor capacidad de transporte de oxígeno

2. Disminución de la producción de energía

3. Mayor fatiga y cansancio

4. Disminución de la inmunidad.

Tratamiento de la deficiencia de hierro

El abordaje de la deficiencia de hierro en los atletas requiere supervisión médica y un enfoque integral, que incluya el monitoreo periódico mediante análisis de sangre y la identificación precoz de reservas comprometidas.

Con la llegada del verano y los programas de entrenamiento en altitud para muchos ciclistas amateurs, es fundamental controlar los niveles de hierro entre 8 y 12 semanas antes para corregir posibles carencias y favorecer una mejor adaptación fisiológica.

Las opciones terapéuticas varían según la gravedad del cuadro y el historial clínico del atleta, e incluyen apoyo nutricional, suplementación oral o vía intravenosa.

El aumento de la ingesta de hierro a través de la dieta es el primer paso a seguir en caso de deficiencia.

Existen dos tipos de hierro: hierro hemo (proveniente de alimentos de origen animal: carne roja, pescado, pollo, etc.) y hierro no hemo (de origen vegetal: espinacas, legumbres, cereales integrales).

El hierro hemo se absorbe mejor, pero la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se consume junto con vitamina C (cítricos, brócoli, etc.).

Si la dieta no es suficiente, el siguiente paso es la suplementación oral. Se puede realizar con sales ferrosas (fumarato, sulfato, gluconato), aunque en algunos casos no se toleran bien.

La Tecnología Sucrosomial®, basada en un recubrimiento de fosfolípidos y ésteres sacarídicos, mejora la biodisponibilidad y la tolerancia del hierro.

Suplementos como Iron Race, que combinan Hierro Sucrosomial® (Sideral® r.m.) con vitaminas y minerales para apoyar las reservas y la producción de energía, son una de las mejores opciones terapéuticas actuales para los estados de carencia en deportistas.

En los casos más graves (anemia con niveles muy bajos de hemoglobina), puede ser necesaria la suplementación intravenosa, bajo supervisión médica especializada.

Cómo mejorar la absorción del hierro

La absorción del hierro mejora si se toma junto a una fuente de vitamina C (suplemento combinado o un zumo de cítricos como naranja o pomelo).

También es importante evitar consumir, al mismo tiempo que el suplemento de hierro, alimentos o bebidas que contengan sustancias que inhiben su absorción.

El calcio, presente en los lácteos como el yogur, la leche y el queso, y los taninos, presentes en el té y el café, son dos ejemplos de estas sustancias. Se recomienda evitar estos alimentos aproximadamente una hora antes y después de la toma del suplemento.

La absorción del hierro, incluso del hierro dietético, puede verse afectada por diversas sustancias, que pueden clasificarse en dos categorías principales:

1. Inhibidores de la absorción de hierro:

- Fitatos (cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas)

- Polifenoles (té, café, vino tinto, chocolate)

- Calcio (lácteos, suplementos multivitamínicos)

- Minerales como zinc y manganeso (compiten por la absorción)

2. Promotores de la absorción de hierro:

- Vitamina C (cítricos, brócoli, tomates, pimientos)

- Carotenoides (calabaza, zanahoria, pomelo, albaricoques)

- Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, miso – reducen los fitatos)

- Cocción de los alimentos (disminuye el contenido de fitatos)

Riesgos de la suplementación con hierro en atletas

El tratamiento de la sideropenia en los deportistas requiere un enfoque integral que tenga en cuenta las posibles implicaciones de una suplementación mal gestionada.

1. Importancia de identificar y tratar las causas subyacentes: la suplementación con hierro no resuelve los problemas dietéticos ni otras causas subyacentes de la deficiencia. Es fundamental proporcionar asesoramiento dietético especializado a través de un dietista deportivo para abordar las carencias nutricionales.

2. Riesgo de sobrecarga de hierro y complicaciones médicas: un consumo excesivo de hierro puede provocar sobrecarga, una condición potencialmente peligrosa para los deportistas. Las personas con hemocromatosis deben evitar la suplementación, ya que los niveles elevados de hierro pueden ser tóxicos para los órganos.

3. Riesgos asociados a la administración de hierro: la administración de hierro por vía intravenosa o intramuscular conlleva riesgos significativos, entre ellos el shock anafiláctico y complicaciones relacionadas con el uso de agujas.

4. Efectos gastrointestinales adversos: algunos preparados de hierro oral pueden causar molestias gastrointestinales, como el estreñimiento.

Estrategias alternativas de suplementación, como la administración en días alternos, pueden mitigar estos efectos secundarios sin comprometer la eficacia del tratamiento a largo plazo (8–12 semanas).

Conclusiones

El hierro es un mineral esencial para la salud y el rendimiento deportivo, pero debe manejarse con cuidado.

El seguimiento regular, una alimentación adecuada y, si es necesario, suplementos bien tolerados como el Hierro Sucrosomial® pueden marcar la diferencia en términos de energía, adaptación al esfuerzo y recuperación.

Abordar una deficiencia no significa solo cubrir una carencia: es un proceso que requiere conocimientos, experiencia y una estrategia personalizada, siempre bajo la guía de profesionales cualificados.

Bibliografía

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Artículo a cargo del Dr. Alessandro Bonuccelli – Dietista Deportivo y Clínico