Allenamento di scarico: come smaltire la RomaOstia
Al di là dei risultati della manifestazione e del podio, i 21 km e spicci della RomaOstia sono stati qualcosa di diverso per ognuno di voi. Si va da chi ancora non si capacita di come abbia fatto ad arrivare fino in fondo, a chi invece ha deciso di farla come allenamento propedeutico alla maratona che sta preparando. Da i top runner ai neofiti della corsa, e al di là del tempo impiegato, nella giornata di ieri e di oggi tanti (speriamo tutti) tra voi hanno cercato di inserire un allenamento di scarico. Perché sì, molti di voi hanno usufruito del Punto Massaggi Cetilar® a fine gara, ma una manipolazione a caldo non potrà mai sostituire un lavoro a freddo pensato appositamente per smaltire la stanchezza muscolare e mentale.
La seduta di scarico è uno dei momenti fondamentali nella preparazione dei podisti perché permette di rigenerare corpo e mente. In particolare il corpo si rigenera smaltendo la fatica accumulata durante la gara perché è ormai assodato che il processo di recupero viene accelerato dalla riattivazione della circolazione sanguigna che permette a sua volta di espellere le tossine prodotte durante la prestazione.
Quindi: vietato passare la giornata sul divano! La cosa migliore, avendo o riuscendo a trovare il tempo, sarebbe fare dell’attività fisica leggera e poi una seduta di yoga o comunque molto stretching.
Come fare la seduta di scarico?
L’ideale, come già detto, è far lavorare il corpo nella maniera più completa possibile per almeno un’oretta a bassa intensità con dei picchi più intensi. Non solo una corsa lenta quindi, ma anche esercizi complementari che permettano all’intero organismo di “sciogliersi” dopo il movimento ripetitivo e prolungato del giorno prima. Se siete troppo stanchi per correre fate una passeggiata o una nuotata blanda, entrambe associate a dei veri e propri esercizi per la parte superiore del corpo o dello stretching.
Se avete meno da recuperare l’ideale è fare una sessione di allunghi o variazioni (fartlek) per recuperare brillantezza nelle gambe associata a esercizi a corpo libero che interessino maggiormente la parte superiore.
Alcuni esempi:
CORSA
20 min di corsa lenta + 10 allunghi da 30’’ con rec. 1 min (più o meno attivo) + 20 min corsa lenta + 15 minuti di stretching completo
10 min di corsa lenta + 5 allunghi da 30’’ rec. 1 min + fartlek 10x 1 min veloce + 1 min lento + 10 min corsa lenta + 15 minuti di stretching completo
NUOTO
40 minuti di nuoto lento variando negli stili e poi 15 minuti di stretching completo
CORSA + YOGA (la nostra preferita!)
20 min di corsa lenta + 10 min di fartlek 1 min veloce/1 min lento + sessione di 40 min di yoga
Se non siete pratici della disciplina vi consigliamo di scoprire la nostra beniamina Sage Rountree: runner per 20 anni che ha corso dai 400 metri alle ultramaratone, è stata atleta Triathlon e Ironman e oggi è un’insegnante di yoga per atleti e coach di sport di resistenza specializzata in recupero.
Buon recupero e buone corse!
ATTENZIONE: l’allenamento di scarico è consigliato a tutti gli atleti che non hanno subito infortuni o esperienze traumatiche particolari, per queste persone il consiglio è quello di rivolgervi a specialisti o al vostri medico di fiducia.
