Lupi di mare in altura: l’alimentazione nelle regate d’altura

Un lavoro energetico che può arrivare al consumo di 17.000 kcal al giorno, possibile? Certo che sì, per un grinder (l’uomo – o la donna – che fa girare le maniglie del coffee grinder, il verricello che aiuta a cazzare le scotte) in piena attività agonistica durante una regata oceanica senza turni. Gli studi sulla nutrizione sono in continua evoluzione: nutraceutica, nutrigenomica, controllo dei picchi glicemici e rispetto dei ritmi ormonali con inserimento di colazioni bilanciate e ricche e cene più leggere, cibi sani. Per gli sportivi è uno stile di vita: l’equilibrio degli assi metabolici ottimizza la performance.

 
Se pensiamo a una regata impegnativa di più giorni in mezzo al mare pare subito evidente la complessità di curare l’alimentazione di un equipaggio di lupi di mare in attività agonistica. Per definire un regime alimentare bisogna considerare diversi fattori tra cui il fabbisogno calorico in base al lavoro e in base alla struttura di ciascun regatante, il sesso, il peso e l’altezza. Un altro fattore è l’età, infatti fino a 29 anni il nostro metabolismo è calibrato su un apporto energetico da dividere in pochi pasti con un equilibrato rapporto tra i nutrienti, più avanti con l’età è meglio aumentare il numero dei pasti e alleggerirli.

“Si dovrà tener conto del metabolismo basale di ciascun membro dell’equipaggio, tecnicamente ognuno ha bisogno di cibo diverso”, introduce Roberto Avanzino, docente di enogastronomia, istruttore velico e scrittore, “dal massimo lavoro del grinder al ridotto impegno fisico del tattico, passando per i ruoli intermedi del prodiere e del trimmer. La cambusa è un abito tagliato su misura: bisogna tener conto delle capacità dell’equipaggio, della tecnologia a bordo, della preparazione del cuoco”. E, inoltre, in barca si devono considerare i turni e le notti, “per i turni notturni, considerato sempre peso e ruolo, bisogna pensare a degli spuntini molto digeribili che forniscano energia e zuccheri, per esempio un panino con la bresaola fornirà energia per circa 4 ore a differenza di un pacchetto di biscotti con la marmellata, la cui energia si esaurisce dopo circa due ore”, spiega Avanzino.

Secondo lo stesso principio è indicata una colazione con uova e bacon, due uova e due fette di bacon per il grinder e per il tattico yogurt con due frutti. Da inserire anche degli spuntini a base di Parmigiano, per esempio quello stagionato 36 mesi è molto digeribile ed adatto anche a chi è intollerante al lattosio. Le barrette energetiche non devono sostituire il pasto, quando è necessario devono avere la funzione di integrazione. Un altro accorgimento è nel timing della nutrizione, meglio mangiare 1 mela ogni due ore che 4 mele a mezzogiorno: lo stomaco pieno sottrae sangue ai muscoli e toglie lucidità al cervello.

In barca, soprattutto se è brutto, tempo bisogna considerare 4 ore di lavoro e 2 di guardia: impegnativo, ma gestibile con un super food come un mix tra scaglie di cioccolato, dadini di cocco, frutta secca e frutti rossi disidratati, sono le buste perfette, contengono micronutrienti essenziali ed è un tipo di cibo che non attacca lo stomaco. Energia sana e preziosa per quanto dal forte impatto calorico, 600kcal per ettogrammo.

Ecco un esempio di menù indicativo per un giorno di regata, le quantità sono poi da gestire in base ai consumi individuali, fonte Riccardo Spanu, Alimentazione specifica per una competizione di classe altura con durata di oltre due giorni, FIV.

Cestino giornaliero
Colazione
Latte (intero) 125 g; biscotti per la prima colazione 80 g; banana 200 g.
Pranzo
Riso 120 g; parmigiano grattugiato 15 g; pesto genovese 100 g; olio di oliva 10 g;
pinoli 50 g; prosciutto cotto 120 g; mela 200 g.
Spuntino
Crackers salati 50 g; 2 banane; cioccolata fondente 50 g.
Cena
Frittata formaggio 150 g; spinaci 100 g; olio d’oliva 50 g; pane 80 g; frutta 200 g.
Libero
Frutta 300 g; 4 barrette energetiche per un totale di circa 380 kcal.

Altro fattore da considerare saranno le condizioni del tempo: si possono calcolare le Kcal in funzione al meteo, in relazione alla Scala Beaufort, per esempio se al primo prodiere servono giornalmente 3783 kcal con vento oltre i 20 nodi ne consumerà 4540, così il trimmer passerà da 4198 a 5037 kcal.