Alimentazione dei velisti nelle gare d’altura

L’alimentazione dei velisti nelle competizioni d’altura, le cosiddette regate offshore, deve tenere conto di molti aspetti: lo sforzo prolungato, gli sbalzi di temperatura, il metabolismo che segue ritmi di veglia e riposo diversi dal solito, e l’alto tasso di concentrazione richiesta.

Alcuni ruoli, come ad esempio il prodiere, il sewer e il grinder, richiedono forza, agilità, energia e prestanza fisica. Altri ruoli, come il tattico, il navigatore e il timoniere, pur richiedendo sempre molta agilità, sono più focalizzati sulla concentrazione e la prontezza mentale.

Ogni ruolo ha quindi necessità di una dieta calibrata in base allo sforzo fisico e mentale richiesto. Negli sport velici, il consumo calorico si aggira sulle 150-300 calorie all’ora, arrivando, in casi estremi, a seconda della classe di imbarcazione e in condizioni climatiche particolarmente avverse, anche al consumo di oltre 500 calorie all’ora.

La vela è uno sport classificato tra le attività con impegno cardiocircolatorio di tipo “neurogeno”, caratterizzato da incrementi della frequenza cardiaca (da medi ed alti). Il lavoro muscolare è prevalentemente statico o di forza esplosiva.

L’alimentazione di un velista, quindi, deve essere un sostegno all’impegno richiesto sia in allenamento che in gara: la dieta, da sola, non ha il potere di aumentare il rendimento di un atleta, però un’alimentazione inadeguata può limitare le prestazioni in modo consistente.

Durante le fasi di preparazione di una regata, ai velisti è consigliato di prediligere cibi facilmente digeribili, prevalentemente carboidrati complessi, pasta o riso, con un condimento semplice a base, ad esempio, di verdure, e conditi esclusivamente con olio extravergine di oliva aggiunto a crudo. Adottare un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea è una buona scelta in quanto include il consumo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione, coprendo pienamente il fabbisogno minerale e vitaminico necessario per preparare l’organismo ad affrontare, nella maniera più corretta, lo sforzo fisico e mentale e, dettaglio non trascurabile, anche l’esposizione solare.

Alimentazione e attività agonistica dei velisti

Se pensiamo a una regata di più giorni, è subito evidente la complessità di gestire l’alimentazione di un equipaggio durante l’attività agonistica. Per definire un corretto regime alimentare bisogna considerare diversi fattori, tra cui il fabbisogno calorico in base al ruolo e in base alla struttura fisica di ciascun regatante, oltre a sesso, peso e altezza.

Un altro fattore da tenere in considerazione è l’età: infatti, fino a 29 anni il metabolismo è calibrato su un apporto energetico da dividere in pochi pasti con un equilibrato rapporto tra i nutrienti, più avanti con l’età è meglio aumentare il numero dei pasti e alleggerirli. Gli atleti dopo i 30 anni, infatti, devono prestare maggiore attenzione ai ritmi del metabolismo che brucia più lentamente le calorie.

“Si dovrà tener conto del metabolismo basale di ciascun membro dell’equipaggio, tecnicamente ognuno ha bisogno di cibo diverso”, spiega Roberto Avanzino, docente di enogastronomia, istruttore velico e scrittore. “Dal massimo lavoro del grinder al ridotto impegno fisico del tattico, passando per i ruoli intermedi del prodiere e del trimmer. La cambusa è un abito tagliato su misura: bisogna tener conto delle capacità dell’equipaggio, della tecnologia a bordo, della preparazione del cuoco”.

Inoltre, in barca si devono considerare i turni e le notti: “Per i turni notturni, considerato sempre peso e ruolo, bisogna pensare a degli spuntini molto digeribili che forniscano energia e zuccheri, per esempio un panino con la bresaola fornirà energia per circa 4 ore a differenza di un pacchetto di biscotti con la marmellata, la cui energia si esaurisce dopo circa due ore”, aggiunge Avanzino.

Consigli per un’adeguata alimentazione in alto mare

Secondo lo stesso principio, anche la colazione dovrebbe essere diversa a seconda del fabbisogno specifico di ogni ruolo: ad esempio, due uova e due fette di bacon per il grinder e per il tattico yogurt con frutta fresca. Fondamentali poi sono gli spuntini durante l’attività fisica, con barrette proteico-energetiche bilanciate o semplicemente anche a base di Parmigiano (quello stagionato 36 mesi è molto digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio). Le barrette energetiche non devono sostituire il pasto, ma quando è necessario devono avere la funzione di integrazione. Un altro accorgimento è nel timing della nutrizione, meglio mangiare 1 mela ogni due ore che 4 mele a mezzogiorno: uno stomaco troppo pieno sottrae sangue ai muscoli durante la fase digestiva e abbassa la soglia di concentrazione.

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Come organizzare i pasti dei velisti durante le regate

Ecco un esempio di menù indicativo per un giorno di regata d’altura con durata di oltre due giorni (le quantità sono da valutare in base ai consumi individuali):

• Colazione
  Latte (intero) 125 g; biscotti per la prima colazione 80 g; banana 200 g.
• Pranzo
  Riso 120 g; parmigiano grattugiato 15 g; pesto genovese 100 g; olio di oliva 10 g; pinoli 50 g; prosciutto cotto 120 g; mela 200 g.
• Spuntino
  Crackers salati 50 g; 2 banane; cioccolata fondente 50 g.
• Cena
  Frittata formaggio 150 g; spinaci 100 g; olio d’oliva 50 g; pane 80 g; frutta 200 g.
• Libero/alternative per gli spuntini
  Frutta 300 g; barrette energetiche per un totale di circa 380 kcal.

Inoltre, bisogna sempre considerare che durante le regate i turni sono suddivisi alternando 4 ore di lavoro e 2 di guardia: impegnativo, ma gestibile avendo a portata di mano o le barrette energetiche o, in alternativa, con un super food come un mix tra scaglie di cioccolato, dadini di cocco, frutta secca e frutti rossi disidratati. Un mix sano e bilanciato che contiene micronutrienti essenziali, fornendo energia sana e preziosa che, pur avendo un forte impatto calorico, non appesantisce lo stomaco.